Как избавиться от жира под лопатками на спине


Красивый силуэт с любой точки обзора – вот задача, которую ставят перед собой большинство посетителей спортзалов.

Однако активно занимаясь на бицепсы, мышцы бедер и пресс многие забывают о зонах, которые далеко не всегда можно увидеть в зеркале.

Добиться красивого рельефа спины не получится при наличии под лопатками излишков жира.

Убрать его оттуда можно только с помощью комплекса мер, состоящего из ограничений в питании, тренировок и изменении общего режима.

Как похудеть на отдельных частях тела


Точечная редукция жира – одна из самых обсуждаемых тем в мире фитнеса и ЗОЖ. Похудеть в одних местах, при этом сохранив объемы других частей тела – весьма заманчивая идея. И все же профессионалы от спорта и медицины не советуют обольщаться на этот счет. Несмотря на обилие советов по локальному похудению специалисты объясняют, что худеть может только весь организм в целом.

Сброс веса, а точнее уменьшение жировой ткани происходит за счет химической реакции, вызванной гормонами. Эти биоактивные вещества движутся в составе крови, работая на всех участках тела, а не где-то в одной области. Именно по этой причине локальное похудение невозможно. Нельзя же замкнуть кровоток только на бедрах или на животе.

Однако в ходе диет можно наблюдать, что в некоторых зонах уменьшение объемов происходит с большей скоростью. Связано это с количеством, а точнее с различным соотношением α и β-рецепторов. Здесь уже речь идет о биологической целесообразности похудения, ведь процент жировой ткани у женщин находится в прямой зависимости с репродуктивными функциями.

Точечная редукция – миф. Приобрести стройное подтянутое тело можно только с помощью грамотной организации питания, режима и спортивных тренировок.

Правила и принципы похудения


Диета – это основа стройности. Без ограничений рациона невозможно получить красивый рельефный силуэт, даже изводя себя ежедневными тренировками.

  1. Снижение калорийности должно происходить постепенно.

Для уменьшения стресса для организма диетологи советуют снижать калорийность ежедневно на 5-7%, пока рацион не дойдет до запланированного показателя.

  1. Частые приемы пищи.

Питание 5-6 раз в сутки избавит от возникновения чувства голода, при этом все полученные питательные вещества будут преобразовываться в энергию, а не в жировые клетки.

  1. Исключение простых углеводов и жиров.

Почти 50% рациона должны составлять сложные углеводы. Этот процент может быть изменен за счет увеличения белка (30-35%), если целью стоит не только похудение, но и набор мышечной массы. Все потребляемые жиры должны относиться к мононасыщенным видам и не превышать 10-15%.

  1. Соблюдение питьевого режима.
Читайте также:  Как успокоить лимфоузлы на шее

Для мужчин этот показатель составляет от 2,5 до 4 литров в сутки, для женщин достаточно 2-3 литра чистой негазированной воды.

  1. Время приема пищи.

До 6 часов вечера должно быть потреблено не менее 80-90% суточного рациона. Все что съедено до 12.00 преобразуется в энергию, после – частично конвертируется в жировые запасы. За 3-4 часа до сна – никакой пищи.

Внимание! Тренировки призваны восстановить тонус мышц и прокачать мускулатуру, которая как раз и ответственна за эстетичный рельеф тела. Подходить к ним также нужно с умом.

Во-первых, нагрузка должна увеличиваться постепенно с учетом индивидуальных показателей, а также заложенных целей.


Во-вторых, должен соблюдаться план тренировок, а именно, разогрев – основной блок – разминка. Это позволит обойтись без травм, болевых ощущений, а также будет способствовать более быстрому восстановлению мышц.

В-третьих, первые занятия лучше всего проводить под присмотром опытных тренеров, которые проследят за правильной техникой выполнения элементов и помогут составить оптимальную программу.

И последний принцип похудения – это соблюдение режима дня. Данный момент индивидуален, так как зависит от многих личностных факторов:

  • биоритма человека;
  • плана тренировок и вида диеты;
  • рабочего графика;
  • пищевых привычек;
  • увлечений.

Нередко для того, чтобы успешно сбросить вес необходимо пересмотреть свой ежедневный распорядок. Однако есть несколько физиологических особенностей присущих всех людям:

  1. В период с 7 до 8 часов утра происходит оптимальная регулировка инсулина и сахара в крови, благодаря чему метаболизм ускоряется.
  2. К 11 и к 17 часам происходит мобилизация организма, поэтому тренировки в этот период наиболее эффективны.
  3. С 22 часов тело готовится ко сну. Именно в период до 24.00 он считается наиболее продуктивным.

Используя все 3 принципа можно добиться высоких результатов за достаточно ограниченный отрезок времени.

Эффективные упражнения, чтобы подтянуть спинные мышцы в домашних условиях


Избавиться от жировой прослойки в нижней части спины и под лопатками можно и не прибегая к помощи диетологов и дорогих спортзалов. Большинство упражнений для этих зон можно выполнять и в домашних условиях. Для некоторых из них понадобится простейший инвентарь, для остальных достаточно поверхности пола и веса собственного тела.

  1. Тяга гантелей стоя.

Это простой элемент, который отлично вписывается в тренировку, как новичка, так и опытного атлета. Он прокачивает мышцы плечевого пояса, спины, бедра и ягодиц.

  • взять снаряд, вытянуть руки и нагнуться вперед до образования между корпусом и ногами угла в 90°;
  • спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях;
  • плавно начать подтягивать снаряды, к прессу одновременно сводя лопатки;
  • в пиковой точке задержаться на 2 секунды и вернуться в ИП.
Читайте также:  Как называется круглый шарф на шею

Упражнение выполняется плавно, без резких рывков в 3 сета по 10-12 раз в каждом. Выдох при напряжении, вдох при расслаблении. Для проработки нижней и средней мускулатуры спины используется обратный хват.

Одна из вариаций – тяга в наклоне – хороший способ, как убрать жир на спине под лопатками. Вес снарядов подбирается индивидуально. Однако стоит избегать малых грузов. Оптимальный инвентарь – от 3 до 7 кг. При увеличении показателей массы необходимо пересмотреть количество повторов.

  1. Становая тяга с гантелями.

Этот элемент работает с низом спины (разгибатели) и большой ягодичной мышцей. Нередко данное упражнение продвинутые спортсмены используют в качестве разогрева, применяя малые веса и множество повторов.

  • встать прямо, слегка расставив ноги и расположив руки со снарядами по бокам возле бедер;
  • опустить спину, естественно прогнув ее в поясничном отделе, направляя гантели к стопам и компенсируя баланс ягодицами (колени прямые);
  • зафиксироваться на 10-12 см от пола и медленно вернуться на выдохе в ИП.

Начинать необходимо с 2 подхода в 8 повторов, постепенно доводя до 3 раундов по 12 в каждом.

  1. Отжимания от пола.

Это упражнение хорошо прорабатывает мускулатуру рук, плеч, ягодиц, спины и пресса.

  • упереться 4-мя основными точками в пол (ладони и носки);
  • опуститься на локтях к полу, коснувшись поверхности грудью;
  • плавно вернуться в ИП.

Широкая постановка рук лучше прокачивает плечевой пояс и грудь, узкая – трицепсы. Новичкам стоит начать с более легких вариантов: отжиманий от стены, скамьи и с колен. Количество подходов – от 2 до 4, повторов в каждом – 12-15. Отдых между сетами – 1-1,5 минуты.

Выполняя этот элемент, хорошо прокачивается множество мышц, в том числе широчайшая мышца спины.

  • опуститься на колени и предплечья;
  • выпрямить ноги, оперевшись носками в поверхность пола;
  • пресс и ягодица напряжены, плечи опущены, строго под ними расположены локти, шея расслаблена;
  • опустить поочередно колени на пол и вернуться в ИП.

Начинать элемент стоит с фиксации в нем на 15-30 секунд, затем увеличить интервал до 60 и выполнить 3-4 круга с минутными остановками.

Читайте также:  У собаки опухла шея что делать

Упражнение, которое отлично подходит для занятий дома.

  • лечь на живот, вытянув руки и ноги вперед и назад;
  • одновременно оторвать конечности от поверхности пола и прогнуться в спине.

Выполняется 3 подхода по 10-12 раз.

Эффективное упражнение для боков сзади и спереди.

  • встать ровно;
  • на выдохе наклониться и коснуться правой рукой левого носка, другую руку как можно сильнее тянуть вверх;
  • повторить аналогично с другой стороной.

Делается 10-12 махов в 3-4 раунда.

Внимание! Также в тренировку можно включить классические наклоны в стороны и вперед.

Рекомендации от профи


Известная спортсменка от бодибилдинга предупреждает, что убрать жировую ткань с пресса и боков можно только посредством диеты в сочетании с физическими нагрузками. Сушка отлично убирает лишний жир, однако красивый рельеф достигается только регулярными тренировками.

Известный тренер говорит, что эффективно проработать проблемные зоны можно и в домашних условиях. Лучшие упражнения – отжимания и тяга с гантелями в различных вариациях. Хорошо себя зарекомендовал и фитбол.

В интервью спортсменка признается, что путь к телу мечты – мероприятие из разряда долгих, однако начинается оно с обязательной диеты и систематизации питания, тренировок и режима.

Полезное видео

Выводы о том, как убрать жир на спине под лопаткой

Стройная красивая фигура – это награда, которую каждый получает за упорный и кропотливый труд, состоящий из многочисленных тренингов, ограничений в питании и изменений обычного распорядка. Однако при этом к такому подарку прилагается незаменимый бонус – здоровье.

  1. Локальное похудение – миф для новичков. Профессионалы, понимающие физиологию, прекрасно знают, что отдельные зоны уменьшаются только в комплексе со всем организмом.
  2. Диета, тренинг и режим – залог подтянутой фигуры и отличной формы.
  3. Убрать бока и излишки жира из-под лопаток можно и дома. Для большинства упражнений не требуется спортивный инвентарь.

Регулярные тренировки и режим питания не только позволят улучшить свой внешний вид и здоровье, но и укрепят веру в себя и в свою способность достигать целей.

Читайте также:
Adblock
detector