Как наклоняться с прямой спиной

Добрый день.
Крайне трудно сидеть с прямой спиной в принципе. Всегда какая-то кривая поза. Сидеть прямо с вытянутыми ногами еще тяжелее. Наклон с прямой спиной делать просто нереально.
Я бы хотел урегулировать эту ситуацию, но не могу понять что именно верно делать и к кому обращаться.
С одной стороны может быть это хроническое напряжение мышц спины-ног-паха и необходимо его массажировать.
С другой стороны может быть это слабость мышц и их надо качать.
С третьей стороны это нерастянутость мышц и надо их растягивать.

С какой стороны подойти к решению вопроса?

При попытке просто сидеть с прямыми ногами сначала напрягается спина в грудно-поясничном отделе (#1 на картинке), но этого недостаточно.

Чтобы удерживать вертикаль — сразу начинаются напрягаться какие-то мышцы (не знаю как их название) в районе перехода тела в ноги (номера 2-3).

Если же поднять руки также вверх — то начинают напрягаться грудь и горло.

Где корень проблемы? Как правильно ее решать? Спасибо

Вернуться наверх

Добрый день.
Крайне трудно сидеть с прямой спиной в принципе. Всегда какая-то кривая поза. Сидеть прямо с вытянутыми ногами еще тяжелее. Наклон с прямой спиной делать просто нереально.
Я бы хотел урегулировать эту ситуацию, но не могу понять что именно верно делать и к кому обращаться.
С одной стороны может быть это хроническое напряжение мышц спины-ног-паха и необходимо его массажировать.
С другой стороны может быть это слабость мышц и их надо качать.
С третьей стороны это нерастянутость мышц и надо их растягивать.

С какой стороны подойти к решению вопроса?

При попытке просто сидеть с прямыми ногами сначала напрягается спина в грудно-поясничном отделе (#1 на картинке), но этого недостаточно.

Чтобы удерживать вертикаль — сразу начинаются напрягаться какие-то мышцы (не знаю как их название) в районе перехода тела в ноги (номера 2-3).

Если же поднять руки также вверх — то начинают напрягаться грудь и горло.

Где корень проблемы? Как правильно ее решать? Спасибо

_________________
Мудр тот, кто знает не многое, а нужное.
Асхил
Претензии в свой адрес принимаю раз в неделю-вчера..

Вернуться наверх

_________________
Ищущий рискует найти.

Вернуться наверх Вернуться наверх

_________________
Ищущий рискует найти.

Вернуться наверх

_________________
Лучше иногда падать,чем никогда не летать..))

Вернуться наверх

Сидеть неудобно — надо смотреть таз и внутренние органы.

у кого ещё какие предложения? — пока кто-нибудь непосмотрит — будем толко гадать.

_________________
Чтоб мудро жизнь прожить, знать надобно немало,
Два важных правила запомни для начала:
Ты лучше голодай, чем что попало есть,
И лучше будь один, чем вместе с кем попало.

Читайте также:  Что делать если защемило нерв в спине под лопаткой
Вернуться наверх

_________________
Лучше иногда падать,чем никогда не летать..))

Вернуться наверх Вернуться наверх

Короче, заморочили человека — шея, грудной отдел,поясница,таз, внутренние органы.

Товарищу придется ,как обычно, путем перебирания специалистов искать спасение.
Ибо форум форумом, а непосредственный контакт важнее.

Вернуться наверх

Короче, заморочили человека — шея, грудной отдел,поясница,таз, внутренние органы.

Товарищу придется ,как обычно, путем перебирания специалистов искать спасение.
Ибо форум форумом, а непосредственный контакт важнее.

Вернуться наверх

Короче, заморочили человека — шея, грудной отдел,поясница,таз, внутренние органы.

Товарищу придется ,как обычно, путем перебирания специалистов искать спасение.
Ибо форум форумом, а непосредственный контакт важнее.

Может так попробовать?

Вернуться наверх Вернуться наверх Вернуться наверх

Кто сейчас на форуме

Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

Читайте также:  Сколько отходит анестезия спинальная

  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Наклоны вперед могут быть очень расслабляющими, но при условии, что вы делаете их правильно, иначе можно потянуть поясницу, особенно если задние поверхности бедра у вас плохо растянуты.

Есть правильные и неправильные способы делать наклоны вперед. Чтобы защитить свою поясницу, нужно выполнять наклоны правильно, для этого вам необходимо уделять пристальное внимание механике своего тела. Ключевые мышцы, на работу которых вам надо обратить внимание, — мышцы задней поверхности бедра, особенно их пересечение с тазом.

Анатомия
Какие мышцы задней поверхности бедра работают:

  • двуглавая
  • полуперепончатая
  • полусухожильная.

Анатомия наклона вперед:

  • чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, мы тянем (выпрямляем) колени
  • сгибаемся в тазобедренных суставах
  • кладем при этом живот на бедра.

Выполнение наклонов вперед с прямыми ногами прекрасный способ растянуть мышцы задней поверхности бедра, если, конечно, вы выполняете эти наклоны правильно.

  • Джану Ширшасана (голова к колену)

Проблема такова, что, когда мышцы задней поверхности бедра достигают предела своей гибкости, они восстают, и вы начинаете наклоняться либо с помощью сгибания коленей, либо с помощью разгибания в тазобедренных суставах.

Разгибание в тазобедренных суставах означает то, что сидя на полу, ваши короткие мышцы задней поверхности бедра будут тянуть седалищные бугры в сторону задней поверхности колена, из-за этого таз отходит назад, а позвоночник скругляется, пропадает естественный прогиб в области поясницы.

  • В наклоне ни в коем случае нельзя допускать скругления спины!
Читайте также:  Ультрасонография позвоночника что это такое

Если вы наклоняетесь вперед и мышцы задней поверхности бедра у вас не растянуты, а инструктор или партнер (акро-йога) слишком сильно тянет вас вперед или давит на вас сверху, вы можете серьезно повредить межпозвоночные диски или связки. Компрессии будут подвергаться внутренние органы: сердце, легкие, органы пищеварения. Чем более тугие у вас задние поверхности бедра, тем более вероятно, что это случится.

Подготовка и выполнение правильного наклона

  • Перед тем, как выполнять наклоны из положения сидя (Пасчимоттанасана) нужно убедиться, что у вас есть угол в 90 градусов в Супта Падангуштхасане. То есть если вы лежите на спине и можете поднять ноги и выпрямить их под прямым углом, значит, можно приступать к освоению наклонов вперед. Если у вас нет прямого угла, то вы рискуете повредить себе спину. Вместо того, чтобы во что бы то ни стало делать наклоны, развивайте гибкость задней поверхности бедра с помощью Супта Падангуштхасаны с ремнем и Уттхита Хаста Падангуштхасаны, которую можно выполнять стоя, положив ногу на стул. Обе эти асаны помогут растянуть задние поверхности ног без нагрузки на поясницу.

  • Если вы уже работаете над растяжкой задних поверхностей бедер и можете держать ноги под прямым углом, но не можете наклониться сильнее с прямыми коленями, это значит мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, чтобы сидеть в Дандасане, но не достаточно гибкие, чтобы провернуться через бедро. То есть если вы будете наклоняться сильнее, ваше движение будет идти от поясницы, что может привести к болям и травмам.
  • Однако у этой проблемы есть решение. Если вы подложите под седалищные бугры сложенное одеяло или коврик, это позволит провернуть таз вперед.

Любой наклон вперед — это наклон живота к бедрам. Так что, когда вы в наклоне, необходимо убедиться, что живот лежит на бедрах и не происходит разгибания в тазобедренных суставах.

  • согните колени
  • положите живот на бедра
  • ухватитесь за стопы
  • затем медленно выпрямите колени.

Вероятно, сразу выпрямить колени и не удастся, на это может уйти несколько месяцев или даже пару лет.

Есть еще один замечательный способ проверить, правильно ли вы наклоняетесь:

  • Во время наклона положите руку на поясницу — вы должны почувствовать ложбинку между буграми мышц спины.
  • Если вы чувствуете позвонки, а не ложбинку, значит наклон пошел неправильно, и вам нужно еще чуть-чуть присогнуть колени, положить живот на бедра и попробовать выпрямить колени до первых ощущений растяжения в задних поверхностях бедер.

Читайте также:
Adblock
detector