Как не горбиться и поддерживать правильную осанку

Женщины в разные времена и эпохи, претендовавшие на титул эталона красоты, имели одну черту – прекрасную и горделивую осанку. В то же время остальные думали, как перестать сутулиться.

Как же удавалось не сутулиться в домашних условиях? Чтобы добиться этого, приходилось прибегать к различным хитростям, например, в странах востока, девушки учились танцевать с саблей на голове.

Сегодня можно обойтись без радикальных мер, поскольку разработано немало простых и эффективных способов исправить осанку девушке и мужчине. Однако, приложить определенные усилия придется.

Прежде всего, придется осознать, что сутулость – серьезная проблема, которая сжимает грудную клетку и не дает легким развернуться полностью, что уменьшает поступление кислорода. Из-за недостатка кислорода в организме человек быстро утомляется, становится раздражительным, снижается работоспособность.

Сутулость может привести к межпозвоночной грыже или защемлению нервов. Если целые дни проводить за рулем автомобиля или сидеть у компьютера, состояние мышц и сухожилий ухудшается, усиливается давление на позвоночные диски.

Неправильная осанка приводит к гиподинамии и становится причиной:

  1. ослабления мышц;
  2. плоскостопия;
  3. снижения иммунитета.

Искривление позвоночника нарушает работу:

При красивой осанке походка элегантная и горделивая. Как уже отмечалось, сутулиться не только некрасиво, но и очень вредно для здоровья. Не зря родители с детства твердили, что нужно сидеть прямо.

Как заставить себя перестать сутулиться?

  1. Самоконтроль . Как можно чаще напоминайте себе, что нужно держать осанку. Поначалу это трудно, но потом войдет в привычку.
  2. Место для сна . Подушку выбирайте жесткую, но не высокую (некоторые используют специальные валики), а матрас – ровный и твердый. Не помешает и качественный диван. Продаются ортопедические матрасы, можно воспользоваться ими.
  3. Душевное и психологическое состояние . Специалисты доказали, что человек, который сутулится, чаще испытывает душевные переживания или эмоциональные потрясения. Попробуйте разобраться в себе или обратитесь к психологу.
  4. Правильное распределение тяжести . Если предстоит отправиться за покупками, старайтесь пакеты (сумки) нести в обеих руках, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Главный способ исправить осанку в домашних условиях – спорт. Спорт укрепляет мышцы спины, помогает сбросить вес, избавиться от сколиоза и лордоза при начальных стадиях заболеваний. Можно заняться восточными единоборствами или выбрать танцы и гимнастику, хорошо исправляют осанку плавание и фитнес.

Для каждого подбирается индивидуальный комплекс упражнений, выполнение которых требует немалой силы воли и упорства. Заниматься необходимо не менее 30 минут в день, несколько месяцев подряд.

Есть более быстрый способ исправления осанки – ношение корсета. Всего 6-8 месяцев, как утверждают врачи, и результат будет достигнут. Корсет легко надеть под свободную одежду, только он сильно стесняет движения, так как ткань туго обтягивает тело и фиксирует позвоночник. Корсеты – самые эффективные и востребованные средства, чтобы перестать сутулиться. Корсет покупают после консультации с врачом, ведь степень сутулости у каждого разная.

Многие не уделяют внимание исправлению осанки и откладывают дело на потом. Такое беззаботное отношение к организму приводит к печальным последствиям. Поэтому контролируйте свои действия, следите, чтобы спина оставалась ровная, не позволяйте себе сутулиться.

Если ноги не достают до пола, используют специальную подставку. Между спиной и спинкой стула не должно образовываться пространство. Под поясницу подкладывайте подушечку, плечи держите расправленными и расслабленными.

Читайте также:  Что такое люмбализация s1 позвонка

Специалисты утверждают, что человек, исправивший осанку, становится выше, рост увеличивается до 5 см. Это веский аргумент, чтобы задуматься над исправлением осанки и хорошенько поработать над собой.

Упражнения против сутулости для женщин и мужчин

Многие утверждают, что самое действенное упражнение – подтягивание на перекладине. Мышцы хорошо укрепляются как при стандартном подтягивании к груди, так и подтягивание за голову. Правда, такое упражнение больше подойдет для мужчин, но женщины с легкостью могут переместиться на шведскую стенку (лестницу), при помощи которой можно исправить осанку, повисев на руках.

Если нет возможности использовать турник или шведскую стенку, разработан комплекс упражнений, которые помогут держать ровно спину, приобрести легкую и грациозную походку, избежать проявления серьезных последствий со здоровьем.

Со временем увидите результат, укрепите мышцы спины и выработаете привычку следить за осанкой. В этом поможет дневник. Рассмотрим эффективные упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

Не забывайте, спина должна быть прямой, а голова поднятой. Когда ходите, не опускайте голову вниз, не смотрите под ноги, ведь с этого начинается сутулость.

Пишем конспекты, отвечаем на письма, составляем отчёты, да даже обедаем — всё это мы делаем сидя. И наша спина этому совсем не рада. Как правильно сидеть и что нужно делать, чтобы сохранить красивую осанку, рассказывает Вика Базоева.

Чтобы скорректировать уже имеющуюся сутулость, необходимо воздействовать на глубокие слои мышц спины, брюшного пресса, таза, диафрагмы, на мышцы-стабилизаторы плечевых и тазобедренных суставов, мышцы, удерживающие лопатки. Также в свою практику следует включить упражнения на растяжение мышц грудной клетки и бедра. Эти мышцы являются основными в формировании правильного навыка осанки.

Подобрать упражнения, включающие эти задачи, вам поможет опытный тренер. Это будут несложные, скорее, коррекционные упражнения, не связанные с привычной кардио- или силовой нагрузкой в тренажёрном зале. Лучше всего с такой задачей справляется пилатес.

Для того чтобы сутулость не развивалась и не усиливалась от сидячей работы, необходимо в первую очередь правильно сидеть. Вот несколько простых и эффективных рекомендаций от тренера студии персонального тренинга Pilates PMP Елены Пальчех:

Елена Пальчех, тренер студии персонального тренинга Pilates PMP— Самое важное — это приучить себя сидеть без напряжения.

— с опущенными лопатками, направление нижнего угла лопатки к позвоночнику;

— с расправленной грудной клеткой;

— со слегка приподнятой грудиной, продолжая линию туловища;

— угол сгибания в коленном суставе приближен к 90°;

— с физиологическим, комфортным изгибом в поясничном отделе позвоночника, в этой области не должно ощущаться напряжения (!);

— лёгкий наклон туловища вперёд;

— руки на столе, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был приближен к 90° и руки были расслаблены.

— соблюдайте расстояние между подбородком и грудиной, равное примерно диаметру апельсина или теннисного мяча;

— тяните лопатки вниз, слегка подкручивая;

— сближайте рёберные дуги и вместе с мышцами брюшного пресса прижимайте к пояснице;

— мягко, без напряжения направляйте макушку вверх, продолжая вертикальное положение туловища.

Все упражнения желательно выполнять по четыре повторения 1-2 раза в день.

Разновидностей деформации позвоночника, как и причин происхождения этой неэстетической проблемы, очень много, но чаще всего девушки страдают от одной из форм кифоза – искривления грудного отдела позвоночного столба, обращенного выпуклостью назад. На данном участке, мышечный каркас женского тела развит слабо и поэтому патологический изгиб осевой части скелета наблюдается аж у 60% женщин. Есть ли возможность выявить проблему в домашних условиях и как перестать сутулиться девушке? Подробнее об этом далее.

Читайте также:  Как снять приступ радикулита в домашних условиях

Сутулость – главный враг девушек

Как правило, человек начинает сутулиться во время ускоренного роста в ходе пубертатного периода, и если родителями своевременно не предпринимаются меры по улучшению ситуацию, дурная манера сидеть и ходить сгорбившись переходит во взрослую жизнь. Негативное отражение этой привычки можно наблюдать, в первую очередь, в ухудшении внешних данных молодой особы, а немногим позже – и в пошатнувшемся состоянии ее здоровья.

Факторы, способствующие повреждению осанки девушки:

Как понять, что есть проблема

Первыми признаками нарушения осанки станут: ощущение ломоты в шейном отделе и пояснице к концу дня, непроходящая головная боль и затрудненность дыхания. Если эти симптомы проявляются регулярно, следует провести первичную диагностику, которая укажет, насколько верны предположения относительно существования патологии:

  • нужно стать спиной к поверхности стены так, чтобы затылок, лопатки и крайние выступающие точки ягодиц касались стены, а пятки ровных ног находились от стены на расстоянии указательного пальца;
  • теперь нужно попросить помощника провести рукой вдоль пространства между спиной и стеной на участке от лопаток до ягодиц.

Держим спину правильно

Как сидеть не сутулясь, если приходится большую часть дня проводить за столом или партой? Очень важно, чтобы стул или кресло, на котором девушка вынуждена проводить много времени, соответствовал ее росту и имел изогнутость спинки, соответствующую анатомическому изгибу позвоночника человека. К сожалению, не во всех офисах и почти нигде в учебных заведениях такие условия не соблюдаются, поэтому девушка должна сама регулировать свое положение, чтобы разгружать позвоночный столб от чрезмерной нагрузки.

Как держать осанку в сидячем положении:

  • плечи должны быть свободно откинуты назад таким образом, чтобы грудь постоянно была слегка выдвинута вперед и приподнята;
  • затылок нужно держать на одной линии с ягодичными мышцами, то есть немного запрокинув голову назад;
  • напряжение спины в области лопаток или боль в шейном отделе позвоночника скажут о неравномерно распределенной нагрузке на спину;
  • центральная часть экрана компьютера должна находиться на уровне глаз или чуть ниже (на уровне подбородка).

Для облегчения задачи можно искусственно улучшить ортопедические качества неудобного жесткого стула. Для этого нужно взять небольшую подушечку, свернутое валиком полотенце или сложенный пиджак (если дело происходит в офисе) и подложить их к спинке стула за поясницу.

Но для серьезной коррекции при имеющемся нарушении осанки потребуется ежедневно выполнять серию специальных упражнений от сутулости. Далее о них.

Повороты

Это упражнение для ровной спины может идти первым сразу после обязательной растяжки или разогрева. Для его выполнения понадобится облегченная штанга или круглая деревянная палка.

  • встать с ровной спиной, расставив ноги чуть больше ширины плеч;
  • взять палку средним махом, заложив ее за плечи таким образом, чтобы она упиралась в нижнюю часть шеи;
  • теперь, глядя прямо перед собой, нужно динамично и в сдержанном темпе совершать повороты верхней частью туловища вправо-влево;
  • при движении, следует акцентировать внимании на работе мышц плечевого пояса и на неподвижности таза и ног.
Читайте также:  Как быстро избавиться от засов на шее в домашних условиях

Всего делается по 15-20 поворотов в каждую сторону, в 3-4 подхода. Между сериями упражнений выдерживаются 30-секундные паузы.

Махи палкой

К следующему упражнению приступают в той же исходной позиции, но палку уже держат прямо перед собой, расположив ее параллельно полу и взявшись за нее широким хватом.

  • с прямой спиной, держа палку на вытянутых руках на уровне груди, сделать 3 глубоких вдоха и выдоха;
  • на 4 по счету вдохе нужно с усилием, напрягая мышцы предплечий, поднять палку над головой и завести ее дальше за спину, насколько возможно далеко;
  • когда напряжение достигнет наивысшей точки, так же медленно палка возвращается в исходное положение.

Данное упражнение, чтобы девушка перестала сутулиться, как и предыдущее, следует выполнять не менее 15 раз, в 3-4 подхода.

Это сложное упражнение, и начинать его следует с 5 повторов в 2 подхода. Постепенно количество повторов увеличивают до 15, а число подходов сохраняют прежним.

Данным упражнением можно завершить комплекс коррекции осанки.

  • нужно встать спиной к стене таким образом, чтобы с гладкой поверхностью соприкасались только затылочная часть, лопатки, ягодицы и выступающие мышцы ниже колена;
  • ладони следует развернуть к бедрам, взгляд направить прямо перед собой;
  • не сбиваясь с дыхательного ритма, медленно нужно начать поворачивать ладони рук наружу до придания мышцам запястий максимального напряжения, при этом тело начнет также слегка выдвигаться вперед;
  • задержав положение напряженных рук на 5 секунд, ладони возвращают в исходную позицию, делают короткую передышку и все повторяют.

Это задание выполняется не спеша, в 4 подхода по 7-10 повторов в каждом.

Советы на каждый день

Как перестать девушке сутулиться? Ежедневно позвоночник человека подвергается нагрузкам, которых легко можно было бы избежать, соблюдая несложные рекомендации врачей-ортопедов:

  1. Если приходится переносить тяжести, груз необходимо распределять поровну, в две сумки, или складывать все в рюкзак с двумя лямками.
  2. Неправильное положение во сне определяет дискомфортное состояние спины в течение всего дня. Привычка спать на животе влечет перенапряжение мышц живота, а сон на боку усиливает натяжение широчайшей мышцы спины, расположенной над ягодицами. Во время сна лучше принимать ровное положение вверх лицом, а под шею подкладывать поролоновый валик или свернутое банное полотенце.
  3. При сидячей работе или привычке засиживаться за компьютером дома нужно следить за временем и каждые 25-30 минут делать небольшую разминку в виде подтягивания стоя, вращения влево-вправо верхней частью торса, пары наклонов.

Заключение

Почти все нервные окончания человеческого тела связаны с системой осевой части скелета. Нарушения в работе этого важнейшего аппарата влекут за собой сбой функциональности органов пищеварительного тракта, сердечной мышцы, органов дыхания и зрения. Для женщин ситуация с кифозом осложняется еще и ухудшением функций всех органов репродукции, что сказывается на регулярности месячного цикла и возможности забеременеть.

Читайте также:
Adblock
detector