Как подтягиваться не руками а спиной

Тренировка спины

Силовая тренировка мышц спины разделяется на несколько составляющих – верх и низ, а также она может быть направлена на создание ширины или толщины. Одним из основных элементов подобных занятий являются подтягивания на перекладине. Именно они в большей степени придают данной части тела ширину. Поэтому у любого начинающего спортсмена, которому не безразлично это свойство мускулатуры, может возникнуть вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике. Данное упражнение выполняется в нескольких основных вариантах – с широким расположением кистей и с узким, прямым хватом и обратным. Меняя положение рук, можно переводить нагрузку с одной области мышц спины на другую. Исходя из этого, можно сделать вывод, что знать о том, как правильно подтягиваться на турнике, важно при любой цели. Однако такими навыками обладают не все любители силового спорта.

Основы

Как показывает практика, даже весьма опытный атлет далеко не всегда знает, как правильно подтягиваться на перекладине, для того чтобы включалась та или иная часть мускулатуры. Рассмотрим основные варианты этого упражнения. Подтягивания широким хватом можно выполнять как к груди, так и за голову. В первом случае в работу включаются (помимо мышц спины) грудные мышцы, а во втором в большей степени работает спина. Руки в этом варианте упражнения должны быть расположены так, чтобы предплечья в точке максимального напряжения, то есть когда подбородок находится максимально близко к перекладине, были параллельны друг другу. При этом локти должны в ходе движения стремиться назад, тем самым прижимая и разводя лопатки в стороны.

Варианты подтягиваний

Вышеописанная техника приводит к максимально возможной проработке целевых мышечных групп, что ведет к скорейшему получению результата. Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале или у себя дома, не знают, как правильно подтягиваться, поэтому часто отклоняются от техники. В результате этого они могут оставаться с одними и теми же показателями очень долгое время, несмотря на их подчас титанические старания. Однако можно выполнять это упражнение и с узкой постановкой кистей рук. Тогда нагрузка в большей степени сместится к низу спины, что приведет к ее утолщению. Здесь возникает вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике в данном случае. Возможны две версии – прямым хватом и обратным. В первом случае большая часть нагрузки распределится межу мышцами спины и плечевого пояса, в то время как во втором прорабатываются исключительно мышцы спины. Происходит это благодаря анатомическим особенностям строения рук: при подтягивании обратным хватом локти не могут сильно уходить в стороны, что и способствует возникновению изоляции.

Режим тренировок

Читайте также:  Просквозило шею что делать

Лайфхакер предлагает семь вариантов подтягиваний, которые помогут вам накачать богатырскую спину.

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.


etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

  1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
  2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
  3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

Читайте также:  Где находится позвонок с7

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

Подтягивания на перекладине — это одно из самых распространенных упражнений в мире. На уроках физкультуры нас учили, как его выполнять. Однако, несмотря на относительную простоту, это движение имеет ряд нюансов, которые серьезно влияют на эффективность. Предлагаем разобраться, как правильно подтягиваться на турнике.

Как научиться правильно подтягиваться?

Подтягивания относят к базовым упражнениям, где в движении участвует больше одного сустава. Это тяжелое движение, и для неподготовленного человека оно может оказаться не по силам.

Перед тем как оттачивать технику подтягиваний, научитесь выполнять упражнение в принципе. Для многих людей это настоящая проблема. Если вы относите себя к их числу, не беда. Есть два способа, которые помогут сделать первые подтягивания:

Этот способ не имеет ничего общего с пессимизмом. Его так называют потому, что выполнять нужно только негативную фазу упражнения. Поставьте стул или табурет под турником. Возьмитесь за перекладину широким хватом на уровне груди. Напрягите руки и шагните со стула. Медленно опуститесь к полу, сохраняя напряжение.

Если для медленного и плавного спуска не хватает сил, то попросите кого-то придержать вас за колено, когда будете опускаться.

Как это работает: рост мышц обусловлен разрушением и последующим увеличением мышечного волокна. Повреждение мышц происходит при растягивании в негативной фазе движения. Поэтому негативные повторения позволят укрепить спину достаточно, чтобы сделать в дальнейшем полноценное подтягивание.

  1. Подтянуться во что бы то ни стало.
Читайте также:  Мелкие дефекты шморля в телах позвонков что это

Большинство мальчишек использовали данный способ, сами того не подозревая . Чтобы научиться, нужно просто подтягиваться. Хорошо, если дома есть турник. Каждый раз, проходя мимо него, старайтесь изо всех сил выполнить упражнение.

Сначала ничего не выйдет, будет тяжело. Но через 1–2 недели у вас получится сделать первое подтягивание. А умея один раз подтянуться, уже можно строить тренировочный план и продолжать развиваться.

Технически подтянуться несложно. Механика этого движения сидит в наших генах. Другое дело, что многим банально не хватает силы мышц. Чтобы это исправить, придется идти в фитнес-зал, так как только там есть необходимый инвентарь.

Нам нужен блочный тренажер для верхней тяги. Упражнения на нем задействуют те же мышцы, что и подтягивания, но с возможностью регулирования веса. Таким образом, человек может укрепить необходимые мышцы в тренажере, чтобы после перейти к тренировкам на перекладине.

Как правильно подтягиваться: техника упражнения

Первое правило подтягиваний — тяни спиной, а не руками. Вроде бы все просто, но на практике мало кто правильно выполняет упражнение. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы, представьте, что руки заканчиваются локтями. Их нужно завести за спину.

Тянитесь к перекладине грудью, а не подбородком. Спина при этом должна оставаться немного прогнутой, а голова — приподнятой. Беритесь за турник верхним средним хватом. Он позволит заниматься в хорошей амплитуде и по максимуму задействовать целевые мышцы.

Выполняйте движение плавно. Одна секунда на подъем и две — на опускание. Не забывайте о дыхании — вдох в негативной фазе движения и выдох при подтягивании.

Подтягивания на турнике: польза

Очевидная польза подтягиваний — это укрепление и наращивание мышц спины. При грамотном подходе с помощью одного только турника можно увеличить массу широчайших и бицепсов. Занимаясь в большом диапазоне повторений с собственным весом, вы добьетесь неплохого рельефа тела, правда при наличии правильного рациона.

Культуристы признают подтягивания лучшим упражнением для постройки V-образной фигуры. О такой форме спины мечтают многие мужчины и нередко тратят уйму времени на бесполезные упражнения, игнорируя при этом перекладину.

Подтягивание на турнике — это тяжелое базовое упражнение. Чтобы его выполнить, требуется много энергии. Поэтому оно отлично подойдет людям, которые пытаются сбросить пару лишних килограммов.

Читайте также:
Adblock
detector