Как правильно поднимать тяжести чтобы не сорвать спину

Для нормальной жизни любого человека важно, чтобы он был здоровым. Это также касается и позвоночника. Иногда люди просто не знают, как правильно поднимать и перемещать тяжести, что травмоопасно для межпозвоночных дисков.

По статистике, у каждого третьего человека в мире есть проблемы с позвоночником, а вследствие этого появляется нетрудоспособность. Все зависит не только от того, сколько весят те вещи, которые нами поднимаются.

Когда приходится поднимать тяжелые предметы?

Есть множество видов деятельности, где приходится поднимать и перемещать тяжести. К примеру, сюда относится труд продавца, который за один рабочий день носит много товаров разной степени тяжести.

Девушки, которые уже стали мамами, поднимают на руки своих детей, а ребенок в возрасте одного года иногда уже весит больше десяти килограммов. Также многим приходится регулярно таскать тяжелые сумки с продуктами.

Даже если учесть, что из магазина до дома можно добраться на машине, тяжелые сумки придется перенести до средства передвижения, а затем от машины до дома. Иногда этого достаточно, чтобы повлиять на то, чтобы развился или обострился остеохондроз, а также радикулит.

По мнению экспертов, межпозвоночный диск, находящийся в поясничном отделе, может справиться с нагрузкой более 400 килограммов на сантиметр. То есть человек способен поднять такой большой вес, и при этом позвоночник с этим справится. Доказательством для этого являются профессиональные спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой, а также самые обычные грузчики. Все зависит только от того, как правильно поднимать тяжести. Об этом мы поговорим далее.

Зачем соблюдать правила

Немногие думают о том, что есть определенные правила того, как поднимать тяжести. Но одно правило знакомо многим с детских времен, что нельзя таскать тяжести, иначе можно сорвать спину. А кто вообще слушал и понимал, о чем предупреждает это высказывание? Нужно не только слушать предостережения своих близких, но и заботиться о спине самому.

Это не означает, что поднимать можно лишь предметы с совсем небольшим весом, нужно обязательно обучиться тому, как правильно поднимать тяжести, а также как нужно перемещать и опускать. Если не соблюдать основные правила, могут появиться неприятные последствия.

Последствия неправильного поднятия тяжести

Самыми распространенными последствиями неправильного поднятия тяжести являются:

  • боль в спине;
  • болезни позвоночника;
  • радикулит;
  • грыжа;
  • варикозное расширение вен;
  • у женского пола опущение матки.

Плохо, если спинные мышцы уже находятся в ослабленном состоянии. Тогда поднятие тяжестей может быть вообще невозможным. В самом начале работы с поднятием тяжестей прислушайтесь к собственным ощущениям. Если возникают трудности, болевые ощущения, то есть вероятность наличия серьезных проблем со здоровьем или несоблюдения правил при подъеме и перемещении предметов.

Как правильно поднимать тяжелые предметы?

Как правильно поднимать тяжести, чтобы не нанести вред собственной спине и поясничному отделу, которым достается самая большая нагрузка? Делать это необходимо с помощью ног! Нужно делать такой подъем, чтобы наибольший вес поднятой тяжести воздействовал на мышцы ног, тем самым убирая непомерную нагрузку с позвоночника и поясницы. Если предмет поднимать, не следуя правилам, то можно не только травмироваться, но и заработать растяжение.

Рассмотрим основные рекомендации, которыми человек, поднимающий тяжести, может пользоваться, чтобы снизить нагрузку на спину и не навредить собственному здоровью.

Примите устойчивую позу

Ноги лучше всего расположить на ширине плеч, одну ногу поставьте чуть больше вперед, чем вторую. Если требуется, можно поменять положение ног, чтобы добиться максимально стабильной позиции. Проследите, чтобы одежда и обувь были комфортными и не сковывали движений. Сядьте на корточки, тяжелый предмет прижмите к телу, спину при этом держите в прямом положении и начните вставать.

При опускании вниз сгибайте ноги лишь в коленях и бедрах. Если требуется, можно опереться одной коленкой в пол, а вторую оставить в несогнутом положении, таким образом, чтобы вес собственного тела и предмета распределились в равной степени.

Не забывайте держать ровную осанку

Взгляд направьте прямо перед собой, удерживайте ровно спину, грудь выдвиньте немного вперед, расправьте плечи. При поднятии, перемещении и опускании груза позвоночник всегда должен находиться в прямом положении. В этом случае вес распределится в равной степени и проблем не появится. Это относится как к поднятию тяжести, так и к ее переносу.

Поднимайтесь, не спеша, постепенно выпрямляйте бедра и колени (нельзя отклоняться назад). Спину удерживайте максимально ровно. Отклоняться можно только в сторону тяжелого предмета.

Удерживайте тяжесть, максимально приблизив к себе

По возможности лучше всего держать груз на уровне пупка. Нагрузку нужно распределить на две руки. Чем ближе расположен центр тяжести предмета к спине, тем меньше необходимо усилий, чтобы удерживать ровную осанку. Если согнуть спину, то нагрузка на межпозвоночный диск в пояснице увеличивается в двадцать раз. Если груз неправильной формы, то попытайтесь удерживать его таким образом, чтобы самая тяжелая часть располагалась по максимуму приближенно к телу, примерно на высоте пояса.

Если нужно переместить груз, передвигайтесь небольшими шагами. Если это возможно, то тяжелый предмет лучше поделить на составные части поменьше.

Некоторые рекомендации

  1. Если вы не знаете, как правильно перемещать тяжести, воспользуйтесь такими рекомендациями. Тяжелую сумку или любой другой груз лучше всего не переносить только в одной руке. В особенности это правило нужно соблюдать, если нужно переместить тяжесть на немалое расстояние. Воспользуйтесь возможностью и поделите нагрузку, чтобы можно было нести ее сразу в двух руках. Нельзя исключать никакие мелочи. К примеру, если нужно перенести много продуктов в пакете-майке, расположите руки таким образом, чтобы тыльная часть руки смотрела вперед. Если таким образом разместить руки, будет нанесен наименьший вред спине, потому что помощь будут оказывать мышцы всего торса.
  2. Удерживайте груз в двух руках. В особенности если держать его нужно долгое время. Благодаря этому нагрузка в равной степени распределится по спине. Нагрузка на позвоночник станет действовать гораздо меньше.
  3. Перемещать тяжелые предметы на дальние расстояния удобнее всего на спине, а не с помощью рук. Наилучшим вариантом переноса груза может стать рюкзак. Он помогает нагрузке равномерно воздействовать на позвоночник, поясничный отдел и плечи, поэтому шанс травмироваться становится гораздо меньше.
  4. Не перемещайте большой вес, удерживая его на плече. Наилучший вариант – сумка, оснащенная колесами, или простой рюкзак. По земле и на колесах передвигать тяжесть намного проще. Но в таком случае помните, что при поднятии сумки на колесах, к примеру в транспорт, сначала лучше поднять ее на подножку, удерживая осанку прямо. А вот если пытаться втянуть груз, сильно согнувшись, тогда нагрузка на спину во много раз вырастает. К тому же груз удобнее толкать, а не тащить сзади.
Читайте также:  Птенец копчика чем кормить

Для того чтобы знать, как правильно поднимать тяжести женщине, нужно понимать, что женский организм отличается от мужского. Существуют определенные нормы. Согласно технике безопасности при постоянной работе женскому полу можно поднимать не более 7 кг за один подъем.

Если вы не знаете, как правильно поднимать тяжести, то просто воспользуйтесь рекомендациями, и тогда проблем со спиной не возникнет.

  • 1000 . +1 совет (309)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
  • Хозяйке на заметку (122)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (667)
  • Собаки (35)
  • «Живут — как кошка с собакой» (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (238)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (328)
  • МузКоллекция (33)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное — рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (679)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (132)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (28)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (4)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (834)
  • Помоги себе сам (382)
  • Самомассаж по всем правилам (82)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость — не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (136)
  • Народная медицина (50)
  • Очищение организма (43)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (146)
  • Города (33)
  • Земля обетованная (11)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (213)
  • Комплексы йоги (126)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1258)
  • Гимнастика для лица, упражнения (272)
  • Роскошные волосы (138)
  • Массажные техники (100)
  • Красота по-японски, азиатские техники (88)
  • Секреты молодости (63)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (120)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (105)
  • Проблемы (45)
  • Искусство быть красивой (37)
  • Стиль (139)
  • Уход (286)
  • Кулинария (785)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (56)
  • Закуски (119)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (118)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (76)
  • Овощи и Фрукты (118)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (139)
  • Видеоприколы (34)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (211)
  • Вязание (22)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (81)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (252)
  • Лирика (154)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (653)
  • Бодифлекс, оксисайз (121)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (70)
  • Фитнес-программа (89)
  • Стретчинг (41)
  • Упражнения (248)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (563)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (121)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (130)
  • Путь к идеалу (106)

Здоровье позвоночника чрезвычайно важно для нормальной жизни человека.

Самая распространенная причина травм межпозвоночных дисков – неумение работать с тяжестями.

Всезнающая статистика утверждает: примерно каждый третий житель планеты страдает сегодня от болезней позвоночника, а связанная с ними потеря трудоспособности встала в один ряд с респираторными заболеваниями. И дело даже не столько в весе поднимаемых нами предметов.

Когда мы поднимаем тяжести? Некоторые профессии напрямую связаны с поднятием и переносом тяжёлых предметов. Например, продавец в супермаркете за день переносит огромную массу товара.
Молодые женщины, у которых маленькие дети, часто берут их на руки, а вес годовалого ребёнка уже может превышать 10 килограммов.
Довольно тяжёлыми могут быть и сумки с продуктами. Даже, если из магазина до дома вы едете на машине, то переноса их от машины до квартиры порой может хватить, чтобы спровоцировать обострение остеохондроза или радикулита.

Специалисты считают, что межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника способен выдержать нагрузку свыше четырехсот кг/см [2] . А значит, и человек вполне может поднять эти самые килограммы. И позвоночник выдержит! Что и доказывают не только рекордсмены-тяжелоатлеты, но и простые грузчики. Весь вопрос в том, как правильно поднимать тяжести.

Вот к чему может привести несоблюдение правил:

  • Боли в спине,
  • Грыжа,
  • Заболевания позвоночника,
  • Радикулит,
  • Варикозное расширение вен,
  • Опущение матки у женщин.

Хуже всего, если мышцы спины уже ослаблены и тогда подъём тяжёлых вещей окажется для позвоночника непосильной ношей. Если начинаете приступать к работе и поднимать тяжести, прислушайтесь к тому, о чём сигнализирует ваш организм. Если вы испытываете затруднения, боль, то это говорит о проблемах со здоровьем или ошибками в действиях:

  • остеохондроз, грыжа, радикулит;
  • искривление позвоночника;
  • несоблюдение техники поднятия вещей;
  • перенос нагрузки на одну сторону;
  • неверный расчёт веса предмета.

Как поднимать тяжелые вещи правильно, чтобы не навредить позвоночнику и пояснице, которые в первую очередь страдают от неправильного распределения нагрузки?
Тяжёлые вещи нужно поднимать ногами! То есть нужно поднимать так, чтобы большая часть веса поднимаемого предмета приходилась мышцы ног, снимая таким образом чрезмерную нагрузку со спины и поясничного отдела. Если поднимать неправильно тяжёлый объект (например, массой 20-50 кг), можно получить травму, не говоря уже о растяжениях.

Ниже представлены простые советы, позволяющие уменьшить нагрузку на позвоночник и сохранить здоровье всему организму.

Читайте также:  Болезни позвоночника за какой грех

1. Обеспечьте своему телу устойчивое положение. Ноги должны быть на ширине плеч, одна нога чуть впереди другой.
Если необходимо, переставьте ноги для более стабильного положения. Обувь и одежда должны быть удобными.
Присядьте на корточки, прижмите к себе предмет и, держа спину прямо, вставайте.

2. Опускаясь вниз, сгибайте только ноги в бедрах и коленях. В случае необходимости, обопритесь одним коленом на пол, а другое оставьте в прямом положении так, чтобы вес тела и груза распределился равномерно.

3. Обязательно сохраняйте правильную осанку. Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо, грудь вперед, плечи расправлены. При работе с тяжестями позвоночник всегда должен оставаться прямым. Тогда нагрузка распределиться равномерно, и особой опасность не возникнет. Это касается как подъема груза, так и его транспортировки.

4. Медленно поднимайтесь, выпрямляя бедра и колени (не прогибайтесь назад!). Держите спину прямо, наклоняйтесь в сторону груза.

5. Держите груз как можно ближе к телу, если это возможно, желательно – на уровне пупка. Вес распределяем на обе руки.
Чем ближе центр тяжести груза к позвоночнику, тем меньшее усилие требуется, чтобы удержать спину.
При согнутой спине нагрузка на межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника возрастает в 20 раз.
Если предмет необычной формы, постарайтесь держать его так, чтобы наиболее тяжелая часть была расположена как можно ближе к вашему телу и располагалась на уровне пояса.

6. При необходимости переместиться двигайтесь маленькими шажками.

8. Тяжести держать следует в обеих руках, особенно если работать с ними приходится долго. Это позволит равномерно распределить нагрузку на спину. Нагрузка на позвоночник идет значительно меньше.

9. Переносить тяжести на большие расстояния лучше на спине, а не в руках. Хорошим вариантом переноски вещей является рюкзак. С его помощью большой вес гармонично распределяется на плечи, позвоночник, поясницу, и вероятность получить травму значительно сокращается.

10. Не носите тяжелые сумки на плече. Лучший выход — сумка с колесиками или же рюкзак. Катить тяжёлый груз гораздо легче. Но имейте в виду, что в том случае, когда вам с тележкой нужно войти в общественный транспорт, лучше сначала поднять тележку на подножку, например, автобуса (помним, что спина прямая).
Когда вы втягиваете её в автобус, придётся делать это согнувшись, тогда нагрузка на позвоночник многократно возрастёт.

11. Если хотите передвинуть какой-нибудь тяжелый предмет по плоскости, то его лучше толкать, чем тянуть за собой.

При поднятии веса 50кг. на высоту 75 см. при согнутой спине нагрузка на диск будет составлять 750кг, в то время как площадь опоры диска — не более 2.5 см.

  • Не пытайтесь поднимать тяжести, наклоняясь вперед.

Как правильно поднимать тяжести. используя силу ног. С ровной спиной, не перегружая её. Первая картинка — неправильные действия.

С помощью таких несложных советов вы сможете держать вашу спину в хорошей форме, оставаясь сильным и здоровым.
И самое главное: работая с тяжестями, не стесняйтесь просить помощи со стороны. Большинство людей с удовольствием помогают другим, а вдвоём поднять груз намного легче.

Если соблюдать определенные правила, то можно перемещать достаточно тяжелые вещи на необходимые вам расстояния без угрозы для спины. Но это, конечно, при условии, что человек абсолютно здоров. Ведь если позвоночник уже не в лучшей форме, то никогда и ни при каких условиях (пока не вылечите спину) не следует поднимать тяжести, превышающие 10 килограммов. Даже если вы будете делать это по всем правилам.

  1. Оценка веса. Очень важно хотя бы примерно оценить вес предмета, который требуется переместить в другое место. Будет вредно, как недооценить этот параметр, так и переоценить его.

2. Сначала подумайте, что и как вы будете делать перед тем, как что-либо поднимать. Попытайтесь мысленно спланировать все движения. Используйте любые приспособления, которые могут вам помочь. Если вам нужно что-либо поднять с пола и до уровня плеч, подумайте, можно ли найти промежуточное место, куда в процессе проведения данной операции вы сможете поставить груз. По возможности уберите с вашего пути все предметы, препятствующие передвижению.

3. Подойдите к предмету. Вставать следует максимально близко. Положение тела занимайте верное – ноги на ширине таза, одну ногу можно выставить чуть впереди, что позволит соблюсти равновесие.

4. Полуприседание. Опуститесь на корточки так, чтобы спина не прогибалась, а сохраняла прямую линию, но при этом нагнитесь вперёд, чтобы было удобно схватиться за предмет.

5. Захват тяжести. В зависимости от формы и конструкции вещи, его можно обхватить двумя руками сразу (сверху, обхватывая под дном) или подцепить его сначала под один край, а затем – под противоположный край. Тем самым необходимо немного наклониться вперёд, прислонив груз к себе.

7. Перенос и установка предмета. Переносить груз следует плотно прижимая к себе, это позволит меньше напрягать все группы мышц, а так же распределить нагрузку равномерно.
Ставится в новое место предмет таким же образом – полуприседая и сохраняя ровное положение спины.

На самом деле, техника эта достаточно простая и легко запомнится в любом возрасте. Рекомендуем воспользоваться ею самостоятельно и научить этим правилам своих детей. Это позволит улучшить состояние позвоночника для себя и обезопасить от будущих проблем своих потомков.
Кстати, вы быстро заметите, что после такой нагрузки спина болеть не будет!

По технике безопасности при переноске груза определяются следующие правила:

— для юношей от 16 до 18 лет – максимальный вес за один подъем 16 кг;

— для мужчин за один подъем — 50 кг;

— для мужчин за смену (8 часов) допускается подъем не более 4 тонн,

— для женщин — 10 кг, два раз в час, при чередовании с другой работой. При работе с грузом постоянно – 7 кг;

— для девочек и девушек это примерно 10% от их собственного веса,

Казалось бы, уберечь спину от повреждений можно, отказавшись от поднятия тяжестей. Но, как уже было сказано, тогда начинают слабеть мышцы. И правильное решение проблемы — нужно укреплять мускулатуру. И не только спины. Важно тренировать все мышцы, особенно брюшной пресс, мышцы спины, бедер, таза. Сильные мышцы бедер и рук также помогают сохранить здоровье позвоночника.

Почему, например, считается, что особенно вредно поднимать тяжести женщинам? Потому что у женщин мышечная масса меньше, чем у мужчины, примерно в два раза. Значит, в стремлении к здоровому позвоночнику надо прежде всего позаботиться о сильном мышечном корсете.

Читайте также:  Что делать если облазит спина

Даже при болезнях позвоночника занятия спортом не противопоказаны. А для профилактики даже полезно совершать прогулки быстрым шагом, ходить на лыжах, бегать трусцой, ездить на велосипеде.
Лучший вид спорта для позвоночника — плавание. А вот шейпинг может привести к тяжелым осложнениям остеохондроза позвоночника.

Эти упражнения, если делать их регулярно, помогут укрепить спину:

Прислонитесь лопатками и поясницей к стенке, расположив ступни примерно в 30 см от нее. Руки опустите отвесно, ладони обращены назад. Скользите по стене медленно вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем, не отрывая спину от стены, как можно медленнее поднимайтесь.

Лежа на полу, прижмитесь к нему поясницей. Ноги держите в согнутом положении. Поднимите одну из них так, чтобы голень была параллельна полу, и делайте этой ногой медленные круговые движения, пятка напряжена. Через десять секунд проделайте то же самое другой ногой.

Выполняйте эти упражнения так часто, как только можете.

По статистике на сегодняшний день боли в спине и различные заболевания позвоночника встречаются у каждого третьего жителя планеты. Слишком печальные данные с учетом другого факта: костный остов нашего тела способен выдержать нагрузку от 400 до 600 кг/см2 (тяжелоатлеты – яркий тому пример). Почему же тогда спину скручивает и защемляет от сумки с продуктами или коробки с инструментами? Ответ прост: многие не знают, как правильно поднимать, опускать и переносить тяжести, чтобы не перегружать позвоночник. Давайте попробуем разобраться.

Как следует правильно поднимать тяжести

Начнем со строения позвоночника для наглядной иллюстрации: 24 позвонка чередуются с эластичными прослойками (межпозвонковыми дисками), выполняющими амортизирующую функцию. В дополнение к потрясающей выносливости подобная структура позвоночника помогает ему подстраиваться под нужный центр тяжести.

Однако из-за неправильных нагрузок некоторые сегменты перестают возвращаться в исходную позицию – происходит смещение, поднимается внутридисковое давление. Начинают проявляться симптомы остеохондроза (разрывов в межпозвоночных дисках), затем происходит выпячивание позвонков.

Так что неправильная повседневная работа с большим и средним весом может привести к плачевным последствиям:

  • варикозное расширение вен,
  • радикулит,
  • симптомы межпозвоночной грыжи,
  • болевые ощущения в спине,
  • нарушения в функционировании позвоночника, включая остеохондроз и искривление.


При всей серьезности ситуации с проблемой, как поднимать тяжести, люди сталкиваются буквально на каждом шагу. Тяжелые предметы, которые необходимо перемещать, окружают нас на работе и дома: погрузка коробок в супермаркете, пакеты с едой из магазина, перестановка мебели в квартире, заполнение вещами багажника машины, замена колес (типичный случай на фото).

Поэтому крайне важно соблюдать ряд правил, чтобы не травмировать позвоночник:

1. Примите устойчивое положение. Одна нога немного впереди, расстояние между стопами – ширина плеч. Одежда должна быть свободной и удобной. Женщине в вопросе, как правильно поднимать тяжести, необходимо уделить особое внимание обуви: каблуки дополнительно усилят нагрузку на спину.

2. Прижмите предмет как можно ближе к телу. После приседания на корточки с прямой спиной обхватите тяжелый груз так, чтобы точка опоры была совсем рядом, тогда поднять вес с пола будет намного легче (закон рычага). Условная масса объекта возрастет в десятки раз при наклоне с вытянутой рукой и даст сверхнагрузку на межпозвоночные диски, провоцируя осложнения.

3. Держите правильную осанку. Спина прямая, плечи расправленные, грудь вперед, взгляд перед собой. Данные меры нужны, чтобы обойтись без вреда для позвоночника и равномерно распределить нагрузку (наглядные картинки ниже).

4. Выпрямляйте колени медленно. Поддерживайте легкий наклон в сторону предмета, не допускайте прогиб назад. Помните, что основной вес должен прийтись на ноги, ведь мышцы спины не настолько развиты. Перемещайтесь маленькими шажками без раскачивания.

5. Тяжелые вещи возьмите в обе руки, особенно если необходимо переносить объекты длительное время. Старайтесь по возможности делить общий груз на две части и располагать руки тыльной стороной кисти вперед (в качестве помощников подключатся мышцы торса).

6. Используйте рюкзак или чемодан на колесиках, чтобы не болела спина в процессе преодоления больших расстояний. Последний лучше не втягивать на возвышение (подъем по лестнице или на подножку автобуса): сначала перемещайте на возвышение объект, потом делайте шаг. На плоской поверхности тяжелые предметы рекомендуется толкать, а не тянуть.

Видео

Что делать запрещается

Теперь уделим внимание вещам, которые нельзя делать, чтобы не сорвать спину и живот:

  • наклоняться вперед,
  • поднимать тяжесть выше уровня плеч (сократите расстояние, воспользовавшись стремянкой, стулом и т.д.),
  • совершать резкие движения (сгибаться, разгибаться, поворачиваться),
  • допускать скручивание тела в пояснице (поворот с грузом необходимо делать строго всем корпусом),
  • поднимать вес 8 кг и более при наличии заболеваний позвоночника, особенно многократно (разовые усилия с объектов в 50 кг приносят меньше вреда, чем 10 кг грузчику при наличии осложнений).

Последнее: не стоит думать, как поднять тяжесть одному, если есть люди, которых можно попросить о помощи. Данное средство сократит нагрузку на спину, затраченные усилия и заложенное время.

Пришло время подробно разобрать последовательность действий при работе с весом. Приведем инструкцию, как один раз и навсегда научиться поднимать тяжести (видео с наглядной демонстрацией ниже – неправильный и правильный вариант):

1. Проведите оценку массы предмета.

2. Продумайте порядок действий (куда понесете и поставите объект, будет ли промежуточная остановка, свободен ли путь).

3. Займите позицию (встаньте максимально близко к предмету, ноги расположите на ширине плеч по обеим сторонам объекта, одну немного выставите вперед для устойчивости).

4. Опуститесь на корточки (небольшой наклон туловища вперед, спина прямая, колени согнуты).

5. Возьмите объект (обхватите груз удобным способом (сверху, снизу), прислонив к себе).

6. Поднимитесь (вставайте плавно, основная нагрузка на ноги, спина без прогибов, не совершайте никаких поворотов).

7. Перенесите груз (объект держите близко к телу на уровне пупка – желательно, задействуйте обе руки, сохраняйте прямую спину, при необычной форме наиболее тяжелая часть располагается ближе к торсу на уровне пояса).

8. Опустите объект (действия совершаются в обратном порядке через приседание).

Читайте также:
Adblock
detector