Как правильно стоять у стены для осанки

Прежде чем думать о специальных занятиях по коррекции осанки, поправьте ее в повседневной жизни.

Однако не превращайте себя в стойкого оловянного солдатика. Нет совершенных положений тела — всегда существуют специфические напряжения в мышцах, ограничения тока крови и сдавливания внутренних органов. Подвижность, то есть частая смена поз, столь же важна, как и осанка.

Не забывайте, что ключевым условием хорошей осанки является нормальный вес.

При идеальной осанке стоя:

  • Мочки ушей, центр плеч и ягодиц находятся на одной прямой.
  • Голова смотрит прямо, без наклона влево или вправо и без разворота налево или направо, левое и правое ухо находятся на одной горизонтальной прямой.
  • Левое и правое плечо находятся на одной горизонтальной прямой.
  • Ягодицы находятся на одной горизонтальной прямой.
  • Встаньте спиной к стене. При правильной осанке должно быть 4 точки касания стены: затылок, лопатки, ягодицы и лодыжки.
  • В нижней части спины должен быть небольшой прогиб: рука должна проходить между спиной и стеной, но не больше, чем до середины ладони.
  • Обратите внимание на положение головы. Подбородок должен быть параллелен земле, взгляд — направлен на горизонт, а не под ноги или вверх.

Сначала нужно прочувствовать и запомнить положение тела при правильной осанке, а затем закреплять его в повторных тренировках — по возможности чаще, например, в рабочих перерывах.

В первых 4 упражнениях исходное положение — как при проверке осанки, стоя у стены. Затылок, лопатки, ягодицы и лодыжки касаются стены, подбородок параллелен полу.

Положение головы имеет решающее значение. В качестве предмета используют мешочки с песком, кусочки губки или поролона. Положите предмет на верхнюю точку головы и выполните следующие действия:

  1. Походите минуту, изменяя направление; руки в стороны; руки за спину; руки на голову.
  2. Стойте на носках; на одной ноге.
  3. Встаньте на гимнастическую скамейку и сойдите с неё (6–8 раз).
  4. Пройдите по скамейке, затем по узкой рейке гимнастической скамейки.
  5. Сядьте на стул и встаньте; сядьте на пол и встаньте с опорой на руки. Повторите 4–6 раз.
  6. Перешагивайте через препятствия, выполняйте различные движения (в полуприседе, с подниманием коленей и т. п.), передвигайтесь назад с предметом на голове.


Положение сидя некомфортно для позвоночника. Правильная поза не решает проблему полностью.

Нельзя подолгу сидеть неподвижно на одном месте!

Однако сидеть приходится — таковы реалии многих профессий. Поэтому нужно подумать о правильной организации работы.

Главное условие — вставать и ходить 10–15 минут каждый час-полтора. По факту, многие так и делают: периодически встают и идут к кофемашине или принтеру.

Чтобы производительность не страдала, можно часть задач выполнять стоя, а не сидя:

  • Заведите офисную доску, перед которой можно стоять и заниматься планированием, разработкой эскизов и выстраиванием мыслей. Доска — прекрасный инструмент не только для вашей личной эргономики, но и для эффективного взаимодействия с другими сотрудниками. Тем более, что теперь каждый может просто сфотографировать итог, а не записывать его как попало.
  • Чередуйте работу за столом и встречи. Не ленитесь ходить по предприятию (где положено).
  • Установите традицию проводить некоторые встречи стоя. Для этого неплохо убрать стулья из переговорной. Такая практика повышает эффективность: все участники стараются побыстрее закончить и излагают свои мысли кратко и по существу.
  • Не увлекайтесь работой в одиночку — перемещайтесь по офису и обменивайтесь идеями с другими, от этого ваши результаты станут только лучше!

Подберите хорошее офисное кресло. Высота должна быть такой, чтобы бедра находились выше или на уровне коленей. Спинка кресла должна давать опору естественным изгибам спины, особенно в нижней части позвоночника; в случае необходимости можно подложить небольшую подушку между спинкой кресла и нижней частью спины. Передний край кресла не должен касаться внутренней стороны коленей.

Следите за положением головы — она не должна подаваться вперед.

Экран компьютера должен находиться на расстоянии вытянутой руки. Верхняя часть экрана должна быть на уровне глаз.

Плечи должны быть расправлены, а локти согнуты под прямым углом. Для этого расположите клавиатуру достаточно близко и при необходимости используйте подставку для рук. При работе на клавиатуре запястья должны быть прямыми.

Колени не должны быть разведены в стороны или сведены вместе.

Ступни должны смотреть вперед и на всю длину касаться пола; для этого можно воспользоваться подставкой для ног.


  • 14 Июля, 2018
  • Домашние тренировки
  • Валерия Дашкевич

Любуясь на звезд Голливуда, расхаживающих по ковровой дорожке, на что люди обращают внимание в первую очередь? На идеальную (даже королевскую) осанку. Сутулая спина, опущенные плечи, скованная походка могут испортить все впечатление даже о самом красивом человеке. Конечно, все еще с детства слышали о том, как важно иметь ровную осанку, но что получается на деле? Каждый второй человек горбится и даже не обращает на это внимания.

Выработать у себя привычку держать спину прямо абсолютно не сложно. Существует масса простых, но очень эффективных упражнений, задача которых и заключается в том, чтобы сформировать правильную осанку. Позитивно сказывается на ровности спины стойка у стены для осанки.

Читайте также:  Какой наркоз лучше общий или спинной

Почему важно следить за осанкой?

Позвоночник – это основа хорошего самочувствия и здоровья. То, в каком состоянии он находится, прямо отражается на том, как человек себя ощущает. Позвоночник – это осанка и правильное дыхание. И эти две составляющие зависят друг от друга, поэтому, если тренировать дыхание, оно положительно скажется на осанке — и наоборот. Не забывайте, что стоять у стены для осанки — то полезное, что вы легко можете сделать для своей спины.

Какое упражнение для осанки самое простое?

Только подумайте, что может быть проще, чем просто правильно стоять у стены для осанки? Наверное, ничего. Важно здесь лишь одно – это научиться стоять без ошибок. Ваша опора стойки для осанки – это пять точек: пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Стена должна быть ровной и желательно без плинтусов. У вас должна быть возможность прислониться к стенке всеми пятью точками.

Встаньте как можно ближе к поверхности, стопы расположите параллельно на полу, пятками прижмитесь к стене, а вес тела перенесите на пятки. Правильно стоять у стены для осанки можно только в том случае, если не отрывать пальцы ног от пола. В данном положении нужно зафиксироваться и не менять его.

Следующая точка – икры. Коснитесь ими стены, затем перейдите к ягодицам и лопаткам. Вжиматься в стену не стоит, лучше касаться ее еле-еле. Задача заключается лишь в том, чтобы определить прямую линию, почувствовать ее.

Самая частая ошибка заключается в том, что выполняющий упражнение пытается всеми силами вжаться в стену. Из-за этого вес перемещается на мыски, а пятки отрываются от пола. Проверьте все точки прикосновения и коснитесь последней точкой – затылком.

Теперь настало время позаботиться о дыхании. Задача – делать это спокойно и дышать максимально ровно. Зафиксируйтесь в таком положении, поднимите подбородок вверх и тянитесь затылком вверх легко, без напряжения. Разобраться с упражнением поможет фото «как правильно стоять у стены для осанки», приведенное ниже.

Как должно проходить упражнение?

В то время, когда вы стоите у стены, вы должны почувствовать (во время дыхания), как позвоночник тянется, становится длиннее. Не забывайте следить за тем, чтобы все точки были прижаты правильно, а подбородок тянулся вверх. При каждом вдохе вы должны чувствовать каждую напряженную клеточку, а на выдохе каждый участок должен расслабляться. Не терпите неприятные ощущения, при малейшем дискомфорте следует облегчить нагрузку. Отдохните и продолжите стоять возле стены для осанки после того, как болезненные ощущения пройдут.

Иногда некоторые люди отмечают, что техника дыхания в подобном положении может вызвать головокружение. Не стоит паниковать, это нормальная реакция организма на большой поток воздуха, называется такой эффект кислородным опьянением. По прошествии пары тренировок вы определенно почувствуете, что связки и мышцы пришли в движение. В этот момент важно не переоценить свои силы и продолжать тянуться аккуратно и медленно, не стремясь как можно сильнее растянуть их.

Примите во внимание тот факт, что достаточно длительное время ваш позвоночник постоянно находился в неправильном положении, поэтому на адаптацию ему также понадобится немало времени. Хорошо будет запомнить, в каком положении находится ваша спина, чтобы в повседневной жизни так же ровно держать ее.

Сколько нужно стоять у стены для осанки? Можете начать с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.

Как просто укрепить плечи и спину?

Правильно стоять у стены для осанки — это только начало работы над собой. Есть еще одно простое упражнение, которое поможет и плечам. Для начала их можно просто вращать взад-вперед. Ориентировочно по 16 раз в каждую сторону.

Но это еще не все, далее нужно чередовать поднимание плеч вверх и опускание их вниз. Выполняется это движение также 16 раз.

Сделать правильную осанку невозможно без упражнений на укрепление спины. А поможет в этом следующее: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, руки поместите на бедра. Начните приседать так, чтобы во время движения корпус опускался вниз, а спина округлялась во время движения вверх. Повторите упражнение 16 раз.

Растяжка – ваш друг!

После предыдущих упражнений нужно как следует растянуться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и согните их в коленях точно так же, как в предыдущем упражнении. Теперь ваша задача — сделать движение вперед бедрами, а руки сложить в замок и вытянуть перед собой, спина при этом должна быть округленной. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд, чтобы мышцы достаточно потянулись.

Преимущество данных упражнений в том, что делать их можно в любую свободную минуту. И совсем не важно, дома вы или на работе. Также придется включить голову и следить за собой во время ходьбы или сидения за столом. Ругайте себя за нарушения и держите спину ровно.

Читайте также:  Что делать если воспалился лимфоузел на шее в домашних условиях

На что еще следует обратить внимание?

Скорректировать осанку помогут такие нюансы, на которые в обычной жизни люди не обращают внимания. А зря!

  1. Навсегда забудьте о дурной привычке садиться на краешек стула. Казалось бы, полная ерунда, да? А сколько вреда! Все потому, что в таком положении спинка стула не будет поддерживать спину и, чтобы чувствовать себя комфортно, вы обязательно навалитесь локтями и животом на стол. Тут правильной осанкой даже и не пахнет.
  2. Никогда не опускайте низко голову, особенно когда сидите за столом. Тут появится не только сутулость, но и второй подбородок, а оно вам надо? Держите голову слегка опущенной, а компьютер должен находиться на таком уровне, чтобы вам не пришлось постоянно смотреть на него вниз.
  3. Специалисты советуют прибегнуть к еще одной хитрости: вместо стула используйте фитбол или гимнастический мяч. Это будет отличная тренировка, ведь для того, чтобы усидеть на нем, придется зафиксировать тело в правильном положении, чтобы баланс не нарушался и вы просто не упали с фитбола. В офис такой агрегат не притащишь, а вот дома – самое то.

Важно помнить, что основа правильной осанки – это развитые мышцы спины, без которых удерживать нужное положение спины длительное время фактически невозможно. Именно поэтому несколько раз в неделю в обязательном порядке нужно делать упражнения для мышц спины.

Основные правила

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, нужно следовать следующим правилам:

  1. Вес тела – на пятках и внешней стороне стопы.
  2. Умеренное, ровное дыхание – залог успеха.
  3. Дышите животом, чтобы его мышцы сокращались. Выталкивайте на выдохе воздух силой, а затем наполняйте все тело воздухом, расслабляя живот. Не пытайтесь втянуть его.
  4. Задача номер 1 на выдохе – расслабить напряженные части, в первую очередь – позвоночник. Не забывайте следить за шеей и плечами.

Исследования показали, что, когда человек начинает выполнять данное упражнение и встает к стене, дыхание автоматически приходит в норму.

Каких ошибок стоит избегать?

Получить нужный результат и ровную осанку можно только в том случае, если стараться избегать следующих ошибок:

  1. Не пытайтесь слиться со стеной. Чем больше вы вжимаетесь в нее, тем более неправильно стоите. Стойте на пятках, легонько касаясь стены.
  2. Чрезмерно тянуться вверх подбородком тоже не стоит, все должно происходить естественно, на мыслительном уровне.
  3. Не напрягайте плечи, когда будете прижиматься лопатками к стене.
  4. Держите ровно поясницу и следите за тем, чтобы она не прогибалась, а ребра не выпячивались вперед. Грудь должна быть расправлена за счет разведения плеч. Тяните позвоночник, но так, чтобы он был в расслабленном состоянии.
  5. Не опускайте вниз подбородок. В противном случае, задняя группа мышц будет слишком напряженной, что вызовет неприятные ощущения. Каждое движение должно быть медленным и плавным. Каждое движение должно быть осознанным.

Неправильна осанка может испортить внешний вид любого человека. Важно не то, во что вы одеты, а то, как себя преподносите.

  • 1000 . +1 совет (309)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
  • Хозяйке на заметку (122)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (667)
  • Собаки (35)
  • «Живут — как кошка с собакой» (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (238)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (328)
  • МузКоллекция (33)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное — рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (679)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (132)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (28)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (4)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (834)
  • Помоги себе сам (382)
  • Самомассаж по всем правилам (82)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость — не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (136)
  • Народная медицина (50)
  • Очищение организма (43)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (146)
  • Города (33)
  • Земля обетованная (11)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (213)
  • Комплексы йоги (126)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1258)
  • Гимнастика для лица, упражнения (272)
  • Роскошные волосы (138)
  • Массажные техники (100)
  • Красота по-японски, азиатские техники (88)
  • Секреты молодости (63)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (120)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (105)
  • Проблемы (45)
  • Искусство быть красивой (37)
  • Стиль (139)
  • Уход (286)
  • Кулинария (785)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (56)
  • Закуски (119)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (118)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (76)
  • Овощи и Фрукты (118)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (139)
  • Видеоприколы (34)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (211)
  • Вязание (22)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (81)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (252)
  • Лирика (154)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (653)
  • Бодифлекс, оксисайз (121)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (70)
  • Фитнес-программа (89)
  • Стретчинг (41)
  • Упражнения (248)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (563)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (121)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (130)
  • Путь к идеалу (106)
Читайте также:  Что делает остеопат при болезнях позвоночника

При современном образе жизни иметь здоровую спину и красивую осанку — довольно трудная задача.
Часто мы, с головой погрузившись в работу, забываем следить за собой, начинаем сутулиться, сидим в одном положении в течение дня…

Конечно, наше тело начинает запоминать такое положение спины, и мы, сами того не замечая, приобретаем такую внешне непривлекательную особенность как сутулость.

Плохая осанка является причиной многих болезненных ощущений: болей в области спины, шеи, сердца, хронических головных болей, и, если её вовремя не исправить, может привести к более серьёзным проблемам со здоровьем.

Что такое осанка?
Это непроизвольная привычная поза человека в движении и в состоянии покоя. Хорошей, правильной осанкой считается такая естественная поза, при которой спина прямая, голова высоко поднята, свободно разведены плечи, живот подобран, а колени выпрямлены.

Чтобы проверить, хорошая ли у вас осанка:

  • Встаньте спиной вплотную к ровной вертикальной поверхности;
  • Прижмите к ней голову, сведите вместе стопы ног, руки опустите вдоль тела.

Если ваша осанка в порядке, между стеной и областью поясницы вы сможете просунуть ладонь, при этом ваша голова и плечи будут легко касаться опорной поверхности.

Еcли результат вас немного расстроил, не печальтесь. Чтобы выровнять осанку и закрепить полученный результат, достаточно регулярно выполнять специальные упражнения для спины и следовать простым рекомендациям.
Для этого нет нужды отправляться в тренажерный зал: они прекрасно работают и в офисе.

✅ Чтобы понять, к какому идеалу вам нужно стремиться, вспомните предыдущий тест. Встаньте у стены и прислонитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и икрами ног. Постойте в этом глупом положении несколько минут, чтобы мышцы хорошенько запомнили его.
Когда ваши коллеги, на глазах которых вы это проделали, отсмеются, вы, не меняя положения тела, отделитесь от стены, представив, что она прилипла к вашей спине.
Походите немного с фантомной стеной за плечами. В дальнейшем всякий раз, когда вы будете освежать в уме полученные ощущения, ваше тело станет рефлекторно принимать правильную осанку.

✅ Заставьте неодушевленные предметы помогать вам в соблюдении правильной осанки. Поднимите максимально высоко монитор на рабочем столе. Это заставит вашу голову перестать опускаться.
А вот сиденье стула, наоборот, опустите вниз, чтобы колени оказались на одном уровне (или даже выше) с бедрами. Когда колени находятся ниже линии бедер, они тянут за собой вперед все тело, а это быстро утомляет мышцы спины.

✅ Если в офисе есть какое-нибудь зеркало, каждый раз, проходя мимо, заглядывайте в него. Ничто так не заставляет расправить плечи, как вид своего сутулого отражения.

✅ Воспользуйтесь трюком, который применяют дикторы телевидения, скрывающие, что в жизни все они — сутулые и горбатые. Сядьте на самый кончик стула. Для соблюдения такого шаткого положения вам придется постоянно заботиться о поддержании равновесия, а это возможно лишь с прямой спиной.

Читайте также:
Adblock
detector