Как привыкнуть держать спину ровно

Сохранить осанку
Чтобы понять, к какому идеалу тебе нужно стремиться, встань у стены и прислонись к ней затылком, лопатками, ягодицами и икрами ног. Постой в этом глупом положении несколько минут, чтобы мышцы хорошенько запомнили его. Когда твои коллеги, на глазах которых ты это проделал, отсмеются, ты, не меняя положения тела, отделись от стены, представив, что она прилипла к твоей спине. Походи немного с фантомной стеной за плечами. В дальнейшем всякий раз, когда ты будешь освежать в уме полученные ощущения, твое тело станет рефлекторно принимать правильную осанку.

Если в офисе есть какое-нибудь зеркало, каждый раз, проходя мимо, заглядывай в него. Ничто так не заставляет расправить плечи, как вид своего сутулого отражения.

Мягкая посадка
Воспользуйся трюком, который применяют дикторы телевидения, скрывающие, что в жизни все они — сутулые и горбатые. Сядь на самый кончик стула. Для соблюдения такого шаткого положения тебе придется постоянно заботиться о поддержании равновесия, а это возможно лишь с прямой спиной.

Если же тебе хочется еще больше походить на ведущих (вертеть корпусом, размахивать руками и много зарабатывать), левую ногу поставь под стул, а правую вытяни вперед. Это поможет сохранить и равновесие, и идеально ровную спину. И может быть, тебя даже станут узнавать на улице, как тех дикторов, на которых ты равняешься.

Нарушение осанки — это не только некрасиво с визуальной точки зрения, но еще и опасно для здоровья. Боли в шее, между лопатками, пояснице и даже голове часто сопутствуют постоянной сутулости. Почему большинство людей так и не научились ходить гордо и прямо? В этом виновата особая конструкция позвоночника, действие силы тяжести, тяжелая относительно тела голова и недостаточно тренированные мышцы в области шейного отдела, зоны брюшного пресса и широкие мышцы в области спины. Если не предпринимать мер, то вскоре позвоночник начнет прогибаться сильнее. Ведь ты так и будете продолжать неправильно сидеть за компьютером, стоять, ходить и даже спать. Вскоре можно заслужить хороший горб, живот будет выпячиваться, грудь обвиснет, плечи уйдут вперед. Оно тебе надо? Едва ли!

Что делать?

  • Занимайся спортом.
    Позвоночник удерживается со всех сторон благодаря мышцам. Мышцы спины, внутрибрюшные мышцы и мышцы кора создают особое внутрибрюшное давление, которое вытягивает позвоночник и удерживает все позвонки и диски на правильном месте. Поясничный отдел берет на себя основную нагрузку, но как раз его мы в состоянии защищать — это регулярные физические нагрузки и укрепление мышц спины, живота, ног. И речь не о тренировках на грани человеческих способностей, а хотя бы элементарной ежедневной 15-минутной зарядке. Добавь к этому йогу, пилатес, регулярные силовые нагрузки, и ты быстро заметишь, как плечи сами расправятся.

  • Выработай новую привычку ходить с прямой спиной.
    Когда мышечный корсет будет укреплен, легко избавиться от желания согнуть спину. Но все же важно не возвращаться к прошлым ошибкам. Втягивай живот, следи за тем, чтобы голова была поднята, представляй себя моделью или актером (актрисой) театра, это лишь поможет укрепить твою привычку ходить прямо и гордо. Первое время можно носить специальной корректирующий пояс для спины. За счет своей конструкции и плотной спинной части он не дает спине сгибаться, при этом вытягивает плечи назад. Сначала будет непривычно, мышцы могут ныть, а лямки давить на плечи, но по мере привыкания твои мышцы закрепятся в правильном положении. К тому же, это временная мера.


Тяжелые пакеты в руках заставляют выпячивать плечи вперед и нарушают равновесие, да и спина от этого страдает. Женщине можно носить не более 2-3 кг груза в каждой руке, для пакетов потяжелее существуют мужчины.

  • Выбирай правильную позу во время сна.
    Старайся не спать на животе. Это повышает нагрузку на спину и шею. Идеальное положение тела в кровати — на боку. Согни ноги в коленях, и выпрями спину, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника, положи между коленями подушку. Ее можно также держать у груди. Также можно спать на спине, но при этом попробуй подкладывать небольшую подушку под колени или под поясничный отдел позвоночника. Однако не стоит подкладывать ее в оба места одновременно. Не забывай об удобной подушке. Выбери такую, которая была бы не слишком высокой, иначе шее придется не сладко.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Все мы с детства знаем, что ровная осанка – это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а также неотъемлемая часть внешней привлекательности человека.

Читайте также:  Как должен спать новорожденный ребенок на спине или на боку

В условиях современной жизни, когда большинство из нас проводит много времени за компьютерами и смартфонами, нарушения осанки стали встречаться все чаще.

В этой статье я поделюсь с вами информацией, которая поможет сохранить красоту и здоровье вашей спины.

Что такое ровная осанка?

Давайте для начала рассмотрим, что же такое правильная осанка? В медицине под осанкой понимают положение тела человека в непринужденном состоянии. Каждый из нас имеет свою осанку.

Правильная осанка – это способность человека удерживать тело прямо без перенапряжения мышц.

Ее признаками выступают:

  • Вертикальное положение головы – она не должна быть опущена вниз либо, напротив, запрокинута.
  • Подтянутый, не выпученный вперед живот.
  • Плечи слегка опущены и отведены назад.
  • Позвоночник имеет нормальные физиологические изгибы.
  • Грудь подана вперед, но таз при этом не отведен назад.

Чтобы ваше тело приняло правильное положение, подойдите к стене – прижмитесь к ней пятками, ягодицами, верхней частью лопаток и затылком. Голову держите вертикально, взгляд направьте прямо: представьте, что вам привязали к макушке веревку и тянут ее вверх. Такое положение – ваша правильная осанка. Тяжело удерживать ее? Тогда читайте дальше.

Значение правильной осанки для здоровья

Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений. Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.

Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья. Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга. Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.

Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.

Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.

Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.

Причины нарушения осанки

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Читайте также:  Почему при повороте головы скрипит шея

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

Чтобы сохранить правильную осанку, человеку крайне важно правильно сидеть. На самом деле, это не сложно, нужно лишь придерживаться следующих простых правил:

Обратите внимание и на свой стул или кресло: желательно, чтобы оно не было слишком мягким. Длина сидения должна быть короче бедра, чтобы не нарушался нормальный кровоток. Отрегулируйте высоту – при сидении голень и бедро должны образовывать прямой угол.

Ровная спина при работе с компьютером

Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.

Чтобы сохранить красоту и здоровье спины, при сидении за компьютером соблюдайте следующие рекомендации:

  • Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
  • Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
  • Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.

Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.

Сон с ровной спиной

Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.

Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении. И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.

Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности. Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.

Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.

Спать на животе не рекомендуется – именно в этой позе на спину и поясницу идет наибольшая нагрузка.

Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.

Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий

Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.

Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:

  • Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
  • Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
  • ОРЗ или инфекции.
  • Высокая температура тела.
  • Слишком высокое/низкое давление.
  • Аневризма аорты.
  • Злокачественные опухоли.

Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.

Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.

Далее обязательно разогрейте крупные суставы – особенно плечевые. Для этого выполняйте круговые вращения конечностями.

Тренировка для ровной осанки в домашних условиях

Скорректировать осанку вполне можно дома. Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.

Читайте также:  Трабекулярный отек тела позвонка что это такое

Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.

В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.

Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.

Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете. Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками. Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности. Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.

Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки. Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.

Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Упражнения для осанки в зале

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.

Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.

Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.

Упражнения для осанки на турнике

Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания. Чем шире захват рук – тем лучше результат. Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.

Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.

Тем, кто вообще не умеет подтягиваться, можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.

Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. А если вы хотите знать все о здоровом образе жизни, правильном питании и эффективных тренировках – подписывайтесь на мой блог и получайте новые материалы первыми!

Читайте также:
Adblock
detector