Как расслабить позвоночник в домашних условиях

Давай сразу определимся с терминологией: существует несколько основных видов боли в спине. Острая — результат падения или резкого движения, не проходящая независимо от положения и не изменяющаяся в течение нескольких дней (если это твой случай — бегом к врачу, эта статья тебе ничем не поможет!).

Есть еще более, если так можно выразиться, обычная боль в спине. Возникающая от долгих часов сидения за компьютером с неправильной осанкой. Или от многочасового рабочего дня на ногах. Сюда же можно отнести болевые ощущения от новых упражнений на тренировке. Большая часть проблем с этой частью тела возникает в результате раздражения мышц, поддерживающих позвоночник, и лечится внимательным отношением и заботой. Лучшим лекарством будут восстановительные упражнения, отдых и ванна с английской солью.

Постоянные болезненные ощущения — это сигнал твоего тела о том, что мышцы корпуса не справляются и нуждаются в укреплении, поэтому в первую очередь необходимо сосредоточить свое внимание на этом. В этой статье ты найдешь 6 упражнений, которые помогут расслабить мышцы спины, вернуть ей подвижность и гибкость.

Как заниматься

  1. Лучше начать с 10-минутного разогрева на велотренажере, на комфортной скорости.
  2. Потом найди удобное место на полу и выполни эти упражнения, медленно и аккуратно.
  3. После первого захода оцени свой уровень дискомфорта, прислушайся к ощущениям в спине — стало ли мышцам лучше? Если ответ положительный — сделай еще один заход.
  4. Если после нагрузки мышцам стало хуже — ляг на пол, согнув колени, и отдыхай в течение пяти минут. На сегодня тренировку нужно прекратить, попробуй еще раз завтра (или запишись к врачу, если боль не утихает).
  • Ляг на спину, согнув колени, поставь стопы параллельно друг другу. Вытяни руки в стороны ладонями вверх. Поверни колени вправо и положи их на пол, удерживая корпус прямо (А).
  • Подними левое колено и потяни его влево до упора. Если правая нога при этом отрывается от пола — ничего страшного (B).
  • Повтори то же самое с левой стороны. Сделай десять подходов с каждой стороны.
Читайте также:  Как избавиться от прыщей на спине и плечах быстро в домашних условиях

  • Ляг на спину, согнув колени, поставь стопы параллельно друг другу. Положи ладони на ноги, как показано на фото (А).
  • Глубоко вдохни животом, затем выдохни и потянись подбородком к груди. Одновременно, напрягая мышцы пресса, тянись плечами вверх, ладони в этот момент должны скользить по бедрам вверх к коленям (B). Задержись в этом положении и почувствуй, как сокращаются мышцы пресса.
  • Затем медленно и аккуратно опустись в исходное положение. Повтори 15 раз.

  • Ляг на спину, правая нога вытянута, левая согнута в колене, ступни на полу (А).
  • Вдохни животом, выдохни и напряги мышцы пресса. Одновременно подтяни правое колено к груди и обхвати его руками, приближая к себе, — тянись носом к колену. Напряги мышцы корпуса и пресса — как будто ожидаешь удара в живот (B). Задержись в этом положении на две секунды.
  • Затем, расслабляясь, вернись в исходное положение. Это один подход — сделай десять. Затем повтори еще десять с другой ногой.

  • Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу. Перемести колени вправо, удерживая корпус прямым, — ноги должны лежать одна на другой. Потянись правой рукой вправо, левой рукой вверх (А).
  • Из этого положения опиши левой рукой круг против часовой стрелки вокруг всего тела. Глубоко вдохни и расслабь мышцы таза и поясницы (B). Сделай десять кругов в этом направлении.
  • Поверни колени в другую сторону. Потянись правой рукой вверх, левой рукой влево. Опиши правой рукой круг по часовой стрелке, сделай 10 кругов вокруг всего тела.

  • Встань на колени, вытяни согнутую под углом 90° левую ногу вперед, как будто делаешь выпад.
  • Вытяни носок правой ноги и потянись правой рукой вверх. Вдохни.
  • Выдохни и потянись правой рукой еще выше, немного подтягивая таз вперед и вниз, до тех пор пока не почувствуешь небольшое тянущее ощущение с передней стороны правого бедра. Удерживай такое положение 10 вдохов-выдохов.
  • Медленно расслабься и выполни все то же самое с другой рукой и ногой.
Читайте также:  Краевые костные разрастания тел позвонков что это такое

  • Ляг на правый бок, правую ногу немного согни, правую руку вытяни вверх. Расслабь шею, положи голову на правую руку.
  • Осторожно потянись левой пяткой к ягодицам, подхвати ступню левой рукой. Расслабь левую ногу, следи, чтобы колени были на одном уровне.
  • Напряги ягодицы и задержись в этом положении. Сделай 10 медленных, глубоких вдохов и выдохов.
  • Медленно расслабь мышцы и повтори упражнение на другом боку.

Читайте также:
Adblock
detector