Как растянуть грудной отдел позвоночника

Каждое упражнение выполняется 3 — 4 раза очень медленно, плавно и без рывков. Каждое движение заканчивается остановкой на 2 — 3 секунды. И лишь после этого следует возвращение в исходное положение.

Упр. 11. Исходное положение: сесть на стул. Ягодицы плотно прижаты к стулу. Смотреть прямо перед собой. Отклониться максимально вправо, затем влево, руки при этом, расставлены в стороны и двигаются на одном уровне, параллельно полу. Повторить 3 — 4 раза.

Упр. 12. Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти — в стороны. Не меняя положения рук, медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опускать их до предела вниз. Повторить 3 — 4 раза.

Упр. 13. Исходное положение: сесть на стул. Руки вытянуты вниз и чуть в стороны, ладони развернуты максимально наружу. Очень медленно прогнуть грудь максимально вперед, еще больше разворачивая при этом руки и сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперед как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 — 4 раза.

Упр. 14. Исходное положение: сесть на стул. Под правую ягодицу подложить книжку или подушечку. Руки сцепить на шее. Локти свести вместе. Повернуться в право как можно дальше, до ощущения растяжения, и зафиксировать это положение на 2 — 3 секунды. Затем вернуться в исходное положение. Повторить поворот вправо 3 раза. После троекратного повторения упражнения переложить подушечку под левую ягодицу и выполнить повороты в левую сторону.

Упр. 15. Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти — в стороны. Совершать движение плечами вперед до предела и назад до предела. Спина все время остается плотно прижата к спинке стула. Повторить 3 — 4 раза, очень медленно и плавно.

Упр. 16. Исходное положение: сесть на стул. Руки сцепить на затылке. Наклониться как можно ниже, затем надавить затылком на руки в обратном направлении (руки оказывают сопротивление). Продолжать давить на руки 2- 3 секунды, после чего расслабиться и за счет расслабления мышц наклониться ниже, чем раньше. Повторить давление и последующие наклоны с расслаблением 3 — 4 раза.

Упр. 17. Исходное положение: встать на четвереньки, руки согнуть в локтях и, опираясь на локти: а) прогнуть спину вниз, лопатки свести вместе, голову поднять вверх; б) выгнуть спину дугой вверх, голову опустить вниз. Повторить 3 — 4 раза.

Читайте также:  Все что говорят за моей спиной слушает только моя

Упр. 18. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях, локти свести вместе и выставить чуть вперед. Подбородок положить на ладони. Низ живота и бедра плотно прижать к полу. Сохраняйте это положение в течение 5 — 10 минут, по возможности максимально расслабившись. Просто отдыхайте, не предпринимая никаких усилий.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Упражнение направлено на оздоровление и растягивание грудного отдела позвоночника.

С помощью предложенного упражнения вы улучшите подвижность позвоночного столба и грудной клетки, устраните мышечные спазмы и болезненные ощущения в грудном отделе и межлопаточной области, улучшите кровообращение в мышечных тканях, а также укрепите плечи и спину. В процессе практики следите, чтобы не возникало болезненных ощущений в спине.

Упражнения на растяжку грудного отдела

Техника выполнения:

ИП сидя на достаточно мягкой кровати. Ноги вытянуты вперед.

1. Наклонитесь к ногам. Втяните живот. Потяните носочки на себя. Выгните спину колесом, как будто легли грудью на шар. Это движение идентично первой фазе приема ОСИ МИРА.

Глубоко вдохните. Тянитесь руками к пальцам ног. Растягивайте задний «костюмчик» полминуты или более.

Не пытайтесь достать носочки за счет перетягивания вперед задней поверхности тела. Ваша задача, наоборот, растянуть спину в грудном отделе, а не тянуть вверх на холку «задний костюмчик» вслед за своим наклоном. Поэтому, главное — НЕ СМЕЩАТЬСЯ С СЕДАЛИЩНЫХ БУГРОВ!!

2. Примите ИП. Согните ноги. Раздвиньте колени, просуньте через них руки, обхватите ими изнутри за лодыжки. Выдохните воздух, максимально втяните живот, выгните спину. Надуйте Парус грудной клетки со стороны спины.

Почувствуйте, что в вашу грудь дует ветер, вдавливая ее и живот вовнутрь и выгибая спину парусом.

Сопротивляйтесь ему, держась за лодыжки. Работайте на сопротивление, отталкиваясь от голеностопа и растягивая спину колесом не менее полминуты.

Через 20 секунд глубоко вдохните. Наполните воздухом грудную клетку по всему ее объему.

Посмотрите, какой ровно округлой должна быть спина.

3.Откиньтесь назад, сделав упор руками. Выгните спину, как будто ложитесь на шар. Представьте, что ветер поменял направление и дует вам в спину, выгибая ее парусом. Раскрывайте, растягивайте декольте и грудной отдел передней поверхности тела.

Кратко объяснить это можно недостаточной гибкостью грудной клетки и недостаточной подвижностью системы ПКЛ.

Тщательно растянувшись, осторожно вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Брюс ли перелом позвоночника

Растяжку грудного отдела также эффективно делать, стоя в проеме двери и упираясь руками в ее створки.

Растягивайтесь, выводя тело вперед (растягивая малые грудные мышцы). И наоборот, растягивайте грудной отдел позвоночника (как во 2-ой фазе), отталкиваясь от проема двери.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Автор статьи: Fitness Guru

Выполняйте эти 5 простых упражнений и вы расслабитесь, укрепите мышцы спины, освободите позвоночник. А также есть шанс, что вы избавитесь от боли в спине.

Позвоночник простирается от основания черепа до крестца. Хотя он состоит из трех отделов – шейного, грудного и поясничного – следует помнить, что это единое целое. Это означает, что проблемы в одном его фрагменте, влияют на весь позвоночник.

Поэтому стоит делать упражнения не только на том участке, который имеет проблемы, но и на все мышцы, которые держат позвоночник.

Причины боли в грудном отделе позвоночника

Боль или выраженный и длительный дискомфорт в этом сегменте позвоночника (как и в любом другом!) требует консультации с врачом. Без этого можно только догадываться, что вызывает недуг. Причин может быть много:

  • дефекты осанки
  • дегенерация
  • перегрузка
  • заболевания позвоночника (например, ZZSK, болезнь Шейермана),
  • избыточный вес и ожирение
  • вес груди
  • недостаток физической активности
  • плохо выполняемая физическая активность.

Боль в этой части позвоночника, может быть жгучей или ощущаться как давление. Иногда ее сопровождают:

  • онемение или боль в ногах
  • одышка,
  • боль в области грудины или ребер
  • боль в поясничном или шейном отделе позвоночника.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Если у вас небольшой дискомфорт в грудном отделе спины, вы можете помочь себе, выполнив несколько простых упражнений. Не удивляйтесь, если ваша спина устанет после тренировки. Вы не должны тренироваться так, чтобы работала только грудная часть.

1. Ложимся на живот. Ноги прямые и соединенные. Согните руки в локтях и положите на пол вдоль тела. Голову поднимите чуть выше пола. Напрягите свой живот и сохраняйте это напряжение во время всех повторений. Поднимите руки и грудь чуть выше земли.

Теперь отведите руки назад. Затем выпрямите их вперед. Снова согните руки и опустите их на землю. Выполните 3 подхода по 20 простых повторений.

2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Выпрямите спину, втяните живот и опустите плечи как можно ниже.

Читайте также:  Как снять напряжение в плечах и шее

Затем медленно, снова по позвонку, выпрямите спину и, наконец, поднимите голову вертикально. Полностью выпрямите спину, потяните лопатки назад и к позвоночнику. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Ложитесь на живот снова. На этот раз вытяните руки в стороны на полу, локти прямые, лоб чуть выше земли. Напрягите свой живот. Опять же, поднимите грудь чуть выше земли. В этом положении поднимите руки как можно выше назад и держите их чуть выше земли – ваши руки всегда перпендикулярны туловищу. Выполните 3 подхода по 30 повторений.

Приседания очень вредны для этой части спины. Чтобы предотвратить или уменьшить их последствия, выполните следующее упражнение.

Подготовка: сверните одеяло, а лучше два, в довольно узкую полоску (шириной 30-35 см). Положите одеяло на пол, а на него полотенце среднего размера, свернутое в рулон. Рулон должен быть 10-12 см длиной.

Упражнение: лягте на спину на одеяло, чтобы ваши ягодицы, спина и задняя часть головы лежали на нем. Рулон из полотенца следует поместить под центральную часть грудного отдела позвоночника.

Колени согнуты, ноги на полу. Вытяните руки в стороны, согните руки в локтях и положите на пол ладонью вверх. Держите руки перпендикулярно туловищу, а руки – параллельно ему. Дышите спокойно. Задержитесь в этом положении 5 раз на 30 секунд.

Встаньте лицом к столу. Положите на него руки немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги назад и согните их, пока туловище и руки (прямые локти!) не будут параллельны полу. Слегка отведите бедра назад и постарайтесь отодвинуть руки вдоль стола как можно дальше от головы. Прижмите грудь вниз и постарайтесь максимально растянуть весь позвоночник. Задержитесь в этом положении 3-4 раза по 30-60 секунд каждый раз.

Помните, что для облегчения позвоночника вам также необходимо укрепить пресс. Хорошей идеей также является плавание, которое с одной стороны освобождает позвоночник, а с другой укрепляет мышцы.

Читайте также:
Adblock
detector