Как растянуть мышцы спины и позвоночника

Легкая походка, расправленные плечи, гибкий позвоночник – признаки юности. Если их бережно хранить, молодость будет длиться долго-долго. Для этого нужно взять за правило регулярно тренировать мышцы, поддерживающие позвоночный столб, без сбоев переносить нагрузки, умело расслабляться после них.

Физическое напряжение, перегрузки, усталость проявляются болью в пояснице, шее, грудном, плечевом отделах.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Гиподинамия, как частное проявление ее – сидячая работа. Находясь, долгое время без движения, когда положение не меняется, мышцы становятся твердыми, каменеют.

Из-за этого сдавливаются сосуды, расположенные вокруг, сжимаются нервные окончания. Кровь плохо циркулирует, застаивается. Тело неравномерно прогревается, ощущая то жар, то озноб. Регулярный дискомфорт провоцирует болезни, одна из которых – остеохондроз.

Физические нагрузки, независимо от их происхождения. Либо это домашние дела, которые вы решили переделать за один день, либо тренировки в тренажерном зале. Сюда же стоит отнести:

  • длительные прогулки пешком;
  • переноска тяжестей (тяжелая сумка с базара);
  • долгое стояние у кухонной плиты, прочее.

Кто-то может сказать, что чувствует себя превосходно после утомительного рабочего дня, активной тренировки. Не испытывает напряжения ни в пояснице, ни в плечах, ни в лопатках. Несмотря на это стоит выполнять в качестве профилактики упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих, чтобы поддерживать гибкость суставов.

Но если вы испытываете боль, вам сложно:

  • спускаться или подниматься по лестнице;
  • заходить по крутым ступеням общественного транспорта;
  • завязывать шнурки;
  • выпрямиться к концу дня,значит, ваша спина требует обязательного пристального внимания, заботливого отношения.

Кроме перечисленных показаний, стоит делать упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях не только, как средство восстановления после нагрузки, а подготовки к ним. Когда вы знаете, что впереди тяжелый день, придется много времени проводить, не приседая, подготовьте свой организм к трудностям – выполните небольшую зарядку, тогда почувствуете, насколько легче воспринимается дневная работа.

Ежедневная специальная зарядка – это не панацея от всех болезней, а скорей замечательная профилактика, помогающая сохранить гибкость. Но будьте внимательны, осторожны, если у вас уже есть:

  • остеопороз;
  • артрит;
  • остеохондроз;
  • кифосколиоз;
  • позвоночные грыжи;
  • травмы.

Тогда растяжка для спины и позвоночника противопоказана.

Кроме этого, любое заболевание на стадии обострения накладывает ограничения занятиям. Повышенное давление, температура, простуда, вирусные инфекции – сначала надо избавиться от них, а затем начинать с осторожностью заниматься.

Совет: Соблюдайте общие условия лечебной физкультуры – занимайтесь без перенапряжения, исключайте нагрузки, если чувствуете слабость. Позы должны выполняться с удовольствием.

Допустимо выполнять растяжку мышц спины самостоятельно, включая разминку, динамику, статику. Главное, соблюдать основные правила:

  1. Начинайте с небольших амплитуд, чтобы прогреть тело, связки, избежать травм.
  2. Тянитесь, скручивайтесь, наклоняйтесь плавно, без хруста, излишнего усердия.
  3. Дыхание должно быть тихим, глубоким.
  4. Упражняйтесь каждый день.

Рассмотрим, как подходить к занятиям практически.

Цель – подготовка суставов, мышц к активным действиям. При этом происходит разгон крови, лимфы, увеличивается приток кислорода к клеткам, усиливаются обменные процессы, выделяется тепло.

  • Повороты шеи. Сядьте глубоко на стул, опираясь о спинку. Ступни параллельно друг другу, ладони на бедрах. Поворачивайте голову поочередно вправо, влево на 90 градусов, задерживаясь в крайнем положении на несколько секунд.
  • Поворот корпуса. Присядьте на стул так, чтобы его спинка была возле вашего правого бока. Руками держитесь за края спинки, плавно поворачивая туловище вправо, оставаясь в позе 2-3 секунды. Смените позу так, чтобы левый бок оказался возле спинки, повторите скручивание влево.
  • Вытяжение из положения, сидя на пятках. станьте на колени (ноги вместе), опуститесь ягодицами на стопы. Наклонитесь вперед, вытягивая бока, ладонями касаясь, подстилки. Передвигайте их на выдохе дальше по мере углубления вытяжения. Старайтесь втягивать лопатки. Шею расслабьте. Оставайтесь в позе, до 5-7 сек. ыпрямитесь, повторите позу 3-5 раз.
  • Тоже, но с разведенными ногами. Сядьте, как в предыдущем описании, только теперь колени раздвиньте на ширину боков, оставляя соединенными большие пальцы стоп. Наклоняйтесь вперед, вытягиваясь, продвигая прямые руки дальше вперед. Лопатки также втягивайте, а шею расслабляйте.
  • Наклон вперед со скрещенными ногами. Сядьте по-турецки, вытягивая бока. Если колени поднимаются высоко, подложите под седалищные кости сложенное одеяло или болстер. Поднимите руки вверх, потянитесь, начинайте наклон от пахов, стараясь не скруглять спину. Дойдя до своего предела, опустите ладони на пол, сохраняйте позу до 30 секунд, если ощущаете комфорт.
  • Разновидность предыдущего исполнения – сидя так же, как описано выше, при движении вниз смещайтесь вправо, задерживаясь в крайнем положении 15-20 секунд. После этого перемещайтесь через центр влево, не меняя позу некоторое время.

Цель – активная проработка суставов, связок, мышц, без превышения естественного предела. При этом происходит вытяжение, соединенное с движением, активизируются процессы обмена, усиливается кровоснабжение органов, создавая им благоприятные условия для функционирования.

На этом этапе обычно практикуют:

  • Мельница. станьте прямо. Ноги на ширине плеч, тело согнуто в поясе вперед параллельно земле – руки разведите в стороны. Направляйте попеременно с каждым выдохом правое и левое плечо вниз, разворачивая корпус, стараясь коснуться пальцами коврика.
  • Наклон из положения стоя. Начинайте движение из прямой стойки, ноги вместе. Поднимите руки вверх, с выдохом двигайтесь корпусом вперед, не сгибая ног, пытаясь достать пол. Слегка приподнимитесь и снова уйдите в наклон, увеличивая амплитуду. Сделайте таких 5-7 движений 5-7, после чего выпрямитесь, отдохните несколько секунд. Повторите все снова. Исходя из самочувствия, повторов может быть до 5 раз.
  • Наклон со скручиванием. Из положения стоя расставьте ноги широко, перегните корпус вперед. Не поднимаясь, переместитесь к правой ноге, захватив голень левой рукой – потянитесь. Затем через центр (также, не поднимаясь) двигайтесь к левой ноге, держась за голень правой рукой. Меняйте руку, ногу с выдохом. Повторять 10 раз.
  • Вытяжение вперед, сидя на подстилке с разведенными ногами. Сядьте, разведите широко ноги (под ягодицы можно подложить одеяло), поднимите руки, потянитесь вверх, совершайте наклон от пахов, направляя пупок вниз. Достигнув предела, задержите позу 10-15 секунд, после этого постарайтесь углубиться. Кроме движения к центру, можно перемещаться попеременно, то к правой ноге, то к левой, динамично углубляясь.
  • Опускание ног с кровати. Специально подобранные движения отлично расслабляют квадратную мышцу поясницы, снимая боли. Лягте боком на край кровати, подложите подушку под таз, поясницу. Ноги согните в коленях, подтяните к животу, при этом стопы, голени свисают. Под действием силы тяжести бок будет вытягиваться. Через некоторое время с выдохом поднимите голени до горизонтального положения. ыдержите 5-10 секунд, не пугаясь напряжения. Повторите действия с самого начала. При необходимости поменяйте сторону.

Цель – глубокая проработка суставов, связок, мышц за счет увеличения времени пребывания в позе. При этом нагрузка усиливается естественным путем без применения силы.

Пусть вас не пугают длинные описания необходимых действий. Выполняются они легко, просто, не отнимая много сил, времени. Если вы ежедневно уделите своему организму немного времени, он обязательно откликнется на проявленную заботу хорошим самочувствием, отсутствием болей, бодростью, энергичностью, позитивным восприятием мира, интересными идеями по активному наполнению жизни.

При работе в тяжелых видах спорта — бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и, конечно, кроссфит, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы. Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть. Но не менее важно позаботиться об их эластичности, выполнив растяжку в конце занятия или в отдельный день.

В данном материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в тренажерном зале и в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.

За и против растяжки спины

Некоторые спортсмены выполняют растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совсем правильно, и вот почему.

В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не важно, в каком виде спорта) организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

Читайте также:  Должны ли прощупываться лимфоузлы на шее

Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц до тренировки, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

Но речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

А занятия растяжкой после силовой тренировки либо в отдельные дни и вовсе не несут никакого вреда, лишь пользу.

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек, — это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями спортом, но на это мало кто обращает внимание.

Делать растяжку спины не рекомендуется при:

  • артрите;
  • остеопорозе;
  • ярко выраженном кифосколиозном искривлении позвоночника;
  • наличии травм;
  • наличии грыж;
  • беременности на любом сроке;
  • при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок.

Рассматривая негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний растяжка после тренировки или в отдельный день является отличным занятием. Она помогает:

  • расслабить мышцы после силовой работы;
  • удалить отходы обмена веществ, которые образовались во время тренировки, что приведет к тому, что мышцы будут меньше болеть в последующие дни и вы быстрее восстановитесь;
  • повысить гибкость, что может положительно сказаться и на силовых тренировках.

Кроме того, это улучшает состояние позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий) и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в любом силовом спорте. Так что вывод однозначный – для любого спортивного занятия растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Виды растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что, собственно, нужно делать? Все упражнения можно разделить на три основные категории:

  1. Разминочная растяжка — это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, всё для того, чтобы прогреть мышцы перед подходом.
  2. Динамическая растяжка — берем определенную амплитуду движений и в среднем темпе тянемся.
  3. Статическая растяжка — нужна для повышения общей гибкости.

Первый и второй виды можно выполнять до тренировки, а третий — после.

Рассмотрим подробнее по категориям.

Разминочная растяжка

В первую очередь в такую гимнастику входят упражнения с наклоном корпуса.

Мельница — легендарное упражнение для растяжки спины. Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы. Заключается оно в одновременном наклоне и скручивании корпуса:

Наклоны в стороны — отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.

Многие делают данное упражнение с дополнительным весом в надежде убрать бока с талии. Это неэффективно и скорее наоборот приведет к тому, что талия вырастет, так как увеличатся косые мышцы живота. Оставьте это упражнение только для разминки.

Вращения тазом — также классическое упражнение для разминки.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях.

Наклоны — прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений. Самое главное — держать спину прямой и не округлять в районе поясницы. Лучше не достать до пола, чем достать с нарушением техники.

Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.

Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой — еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.

Гиперэкстензия — прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Оно отлично подойдет в качестве разминки перед тяжелыми тягами.

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнений. Далее приведем несколько движений, которые выполняются на статическую растяжку.

Без рывков, с удержанием статического положения.

Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да, и нет. Да, это легко. Нет — висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнение помогает укрепить спину и хват. Отлично расслабляет позвоночник после тренировки и тяжелого дня. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 30 секунд.

  1. Встать боком к стойке.
  2. Одной рукой, что ближе к стойке, охватить ее, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от опоры.
  3. Двигайте тазом в противоположную сторону от стойки.
  4. Повторите для другой стороны.

  1. Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади и сгибаем в коленях.
  2. Одна рука упирается ладонью в пол, другая поднята вверх.
  3. Податься вперед и скрутиться в направлении передней ноги.

  1. Садимся на стул, сгибаем в коленях ноги, упираясь стопами в пол.
  2. Схватитесь ладонями за внутреннюю сторону голени.
  3. Наклоняясь вперед, округляем спину. В идеале надо прогибаться как можно ниже.

Подробнее о технике упражнений на растяжку спины можно посмотреть на следующем видео. Опытный инструктор расскажет, каких ошибок можно избежать, с чего лучше начинать новичкам и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
  3. Расслабить мышцы шеи.
  4. Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Легкий прогиб в спине.
  3. Расслабленная шея.
  4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
  5. Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие — не сгибать ноги в коленях.

Читайте также:  Если потянул мышцу на шее что делать

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение — достаем локтями пол:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Отсутствие округлой поясницы.
  3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
  4. Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
  5. В нижней точке зафиксироваться.

  1. Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
  2. Расслабить мышцы спины и шеи.
  3. Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника — что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

  1. Выбор хвата. Средний закрытый хват.
  2. Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
  3. Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
  4. Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
  5. Затем против часовой стрелки до упора.
  6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
  7. После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами — до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

Полноценные комплексы стретчинга

Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок. В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени) и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи выравнять спину и приступить к более серьезным нагрузкам.

Кроме этого, растяжкой можно заниматься в нетренировочные дни для улучшения контроля движений.

Название комплекса Когда выполнять Упражнения
Базовый Тренировочный день, разминка
  1. Потянуться пальцами к носкам в динамическом режиме — 10-20 раз.
  2. Потянуться пальцами к пяткам — 10-20 раз.
  3. Вращение корпуса с глубокими наклонами (мельница) — 1-2 минуты.
При сидячем образе жизни Нетренировочный день Вис на турнике — 3-5 подходов на максимальное время
Женский 1 Тренировочный день, разминка
  1. Суставная разминка (вращения тазом, наклоны в стороны) — 2-3 минуты.
  2. Наклоны вперед и назад стоя — 10-20 раз.
  3. Поочередные наклоны к ногам стоя — 10-20 раз.
  4. Гиперэкстензия без веса — 3х10-15.
Женский 2 Нетренировочный день либо после тренировки
  1. Растяжка у стойки — 3 подхода.
  2. Наклоны к пальцам ног сидя — 10-20 раз.
  3. Кошка — 10-20 раз.
  4. Вис на турнике — 3 подхода на максимальное время.
Специализированный стретчинг Нетренировочный день Разминка + нетренировочный день (женский 2) 2-3 круга

Растяжка спины для начинающих – это отличный способ избавиться от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно увеличить собственную гибкость. В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима. Благодаря упражнениям на растяжку спины в домашних условиях можно даже слегка увеличить собственный рост (вплоть до 2-3-х сантиметров).

Ну и нельзя забывать про то, что это профилактика:

  • возрастных заболеваний;
  • вывихов;
  • спортивных травм;
  • последствий гиподинамии;
  • кифосколиотичных и лордозных изменений в состоянии позвоночника.

Правильный баланс между растяжением мышц и расслаблением, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки. В повседневной жизни физические нагрузки, чередующиеся с периодом покоя, помогают поддерживать необходимое сочетание. Но малоподвижный образ жизни, статичность положения во время работы приводят к тому, что спинные мышцы перенапрягаются изо дня в день, формируя неправильное положение позвоночного столба. Растяжка поясницы как необходимая тренировка способна устранить неприятные последствия перенапряжения мышц и устранить патологии спинной области.


Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Позвоночник человека выполняет главную функцию, поддерживая тело и давая возможность ходить. При этом неправильное разделение нагрузки, частое пребывание в сидячем положении с не соблюдением правильной осанки, гиподинамия, лишний вес и отсутствие навыков здорового образа жизни приводят к патологическим изменениям и болевому синдрому. Кроме медикаментозных мер, действенными считают упражнения для растяжки поясницы , регулярно и аккуратно растягивающие нужные зоны.

Суть тренировки сводят к тому, чтобы снять напряжение с мышц и вернуть их к состоянию покоя, устраняя боль.

Главные цели, которые достигаются при регулярных занятиях по растяжке поясницы, сводят к следующим:

  • помогают расслабить мышцы, увеличивая при этом эластичность и растяжимость;
  • регулярные упражнения для поясницы, устраняют боли в области поясницы;
  • формирующийся мышечный корсет поддерживает правильное положение позвонков;
  • сочетание заданий со слабой и сильной нагрузкой повышает выносливость, насыщает ткани и сосуды кислородом;
  • соблюдение правил выполнения упражнений обеспечивает правильную осанку;
  • еженедельные тренировки ускоряют метаболизм и помогают нормализации веса;
  • профилактические занятия ЛФК помогают избежать грыж, протрузий, проявлений остеохондроза;
  • растяжка мышц помогает улучшить гибкость, которая идет на спад по мере старения организма.

Гимнастика для растяжки спины рекомендована лицам, относящимся к зоне риска:

  • вынужденные пребывать не менее 8 часов в сутки в положении сидя (водители, программисты, писатели) — в таком состоянии нагрузка приходится на спину и шейный отдел, которые не способны расслабляться самостоятельно; остеохондроз указанных зон — первый признак, указывающий на необходимость ежедневных занятий;
  • ношение тяжестей с неправильным разделением нагрузки по позвоночнику ведет к развитию патологического лордоза и кифоза; нагрузка, отнесенная на одно из плеч, формирует сколиоз;
  • профессиональное занятие которых связано с пребыванием на ногах большую часть времени (мастера в парикмахерских, танцоры, консультанты в магазинах);
  • молодые и будущие мамочки, у которых центр тяжести смещен из-за формирующегося живота при беременности и ношении малыша на руках в первый год жизни.

Правильно-проводимая тренировка помогает постепенно растянуть нужные мышцы без травм и болевого синдрома.

Растяжка для позвоночника – комплекс упражнений

Для тех, кто не занимается спортом профессионально, тех, кто только начинает путь к здоровому образу жизни, врачами и инструкторами рекомендована статическая растяжка поясничного отдела . Такой способ считают менее травматичным на фоне замеченной результативности. В основе лежит комплекс упражнений с постепенным растяжением нужных мышц. Достигается это соблюдением таких правил:

  • выполняя упражнение для проработки группы мышц, мягко доводят их до пикового натяжения;
  • в максимальной точке задерживают тело на 15-20 секунд;
  • спокойно возвращаются к стартовому положению для повтора.

Важно чередовать режим напряжения и расслабления, не задерживаться в верхней точке больше 20 секунд: излишняя нагрузка приведет к ухудшению сократимости мышц. Обязательно контролируйте ощущения: упражнения, выполняемые правильно, не вызывают боли и дискомфорта. Если же вы уверены в исполнении, но боль присутствует регулярно — обратитесь к лечащему врачу, вероятно, какое-то упражнение исполняются не верно.

Перечень занятий, указанный ниже, допустимо выполнять дома с регулярностью 2-3 раза в неделю. Подбор упражнений поможет растянуть все мышцы спинного отдела и укрепит позвоночник.

Задание с таким названием описывает характер выполняемого упражнения: прогиб и округление спины, как у кошки или верблюда, помогает плавно растянуть мышцы поясницы.

Для выполнения становятся на колени, опираясь на прямые руки. На вдохе глубоко прогибайтесь в зоне поясницы, отводя голову назад и приподнимая таз. На выдохе — опускайте голову и таз, максимально поднимая спинной прогиб. Повторяйте упражнение 10-20 раз.

“Кошка-верблюд” вовлекает в растяжку 3 группы мышц: поясницы, груди и шеи. Правильное исполнение не требует спешки и резких движений, для выполнения пары “прогиб-выгиб” уходит не меньше 10 секунд с фиксацией прогиба и выгиба на 3-5 секунд.

Выполнение упражнения начинают из положения лежа на спине. Медленно поднимаем правую ногу, сгибаем в колене и перебрасываем через бедро левой ноги. При этом стремимся к тому, чтобы спина не отрывалась от пола, а колено коснулось пола. Затем медленно возвращаем в исходное положение и повторяем для левой ноги. Количество подходов — по 10 для каждой из ног.

Второй вариант — популярное упражнение “ножницы”, помогающее формировать пресс и подтягивать ягодицы. Для тренировки спинных мышц рекомендовано выполнять из положения лежа на спине и на животе, причем последнее намного результативней.

Упражнения для укрепления мышц спины из положения сидя помогают контролировать степень растяжки мышц спины и изменять интенсивность в зависимости от выносливости и ощущений.

Простое упражнение подразумевает медленные повороты вправо-влево с остановкой на 15-20 секунд в критической точке из положения сидя с опорой на ноги, разведенные на ширину плеч. При этом необходимо ощущать натяжение мышц спины. Если услышите характерный треск позвонков, не совмещенный с болью, не следует бояться: с таким звуком открываются суставы.

Усложненная версия упражнения подразумевает вовлечение в процесс не только мышц поясницы, но и верхней части ягодиц. Для этого из положения сидя забросьте одну ногу на бедро другой, выполнив при этом плавный поворот в обратную сторону. Нет необходимости в глубоком повороте, важнее ощутить натяжение спинных, ягодичных и поясничных мышц. Повторите манипуляцию 20 раз, задерживаясь в точке поворота на 15 секунд.

Разведя ноги на ширину плеч, выполните полуприсед. При этом старайтесь, чтобы спина не отклонялась вперед или назад. Расположите руки на коленях. Напрягите ягодицы и сделайте вдох, продолжая следить за спиной. На выдохе поверните плечи вправо. Зафиксируйте тело в таком положении на 20 секунд, во время которых спокойно вдыхайте и выдыхайте. Вернитесь в стартовое положение и выполните поворот влево.

Второй вариант наклонов подразумевает исходное положение “поза лотоса” (со скрещенными ногами). Положив руки на талию и не прогибаясь вперед и назад, выполняйте плавные наклоны влево-вправо, замирая на 15-20 секунд в нижней точке. Правильное выполнение подразумевает растяжку спинных и косых мышц.

Задание выполняют из положения сидя на сведенных ногах, отведенных в одну из сторон. Поддержите рукой нижнюю часть ног с этой стороны. Противоположную руку вытяните вверх, глубоко вдохните. Наклоните руку и корпус к сложенным ногам, зафиксируйте положение. Вы будете ощущать натяжение мышц со стороны спины, талии и бока. Вернитесь в начальное положение, повторите манипуляцию 2 раза. Теперь измените положение тела, чтобы выполнить наклон-растяжку в другую сторону.

При выполнении происходит растяжение мышц поясницы , спины и ягодиц. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. На выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и наклоните верхнюю часть туловища к ногам. Помогайте руками, если на первых тренировках сложно дотянуться до пальцев ног. В тот момент, когда почувствуете максимальный наклон — остановитесь, досчитайте до 20-и, вернитесь к исходному положению.

Дополнительный инвентарь поможет выполнить упражнение правильно. Для этого возьмите полотенце, набросьте на ступни. Перехватите руками края и потяните одновременно на себя. При этом руководствуйтесь ощущениями: как только почувствуете мышечное напряжение — ослабляйте хватку и возвращайтесь в стартовую позицию.

Начните упражнение из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки упираются в пол. На выдохе медленно заваливайте обе ноги влево до соприкосновения с полом, замерев в этой точке на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите манипуляцию вправо. Главное — не отрывать лопатки от пола и не торопиться.

Простое на первый взгляд упражнение, требующее задействования всех спинных мышц. Для выполнение встаньте спиной к вертикальной опоре, почувствуйте, что касаетесь ее головой, лопатками и верхней частью ягодиц. Согните руки, развернусь ладонями наружу. Медленно скользя, поднимайте руки вдоль опоры, не разъединяя точки касания и не вставая на носки. Неспешно верните руки назад. На пару “вверх-вниз” должно уйти не меньше 20 секунд. Результатом правильного выполнения служит легкий тремор в мышцах талии, спины, груди.

Для выполнения задания сядьте на пол, сложив левую ногу и положив ее на пол, пяткой под себя. Правую ногу согните в колене и забросьте ступню за левую ногу. Левую руку согните в локте и зафиксируйте стоящую ногу, слегка прижав к груди, а другую руку отведите назад. Поверните голову вправо, словно глядя через плечо на руку, которая опирается на пол. Дышите медленно и ровно, считая до 30-и. Затем повторите ту же манипуляцию в противоположную сторону.

Возможные ограничения и побочные эффекты

Несмотря на высокую действенность, упражнения по растяжке поясницы нельзя рассматривать как панацею от болей в спине. Если вы не уверены, как растянуть поясницу правильно — задавайте вопросы тренеру или врачу. С этих соображений не рекомендовано подбирать упражнения самостоятельно, поскольку существует риск заработать осложнения вместо ожидаемого облегчения.

Перед началом тренировок врач оценивает состояние пациента и дает указания касаемо частоты занятий и величины нагрузки. Ортопед не пропишет растяжку поясницы, если в анамнезе диагностированы такие патологии:

  • остеохондроз, сколиоз, патологический кифоз и лордоз;
  • хронический остеопороз;
  • повышенное артериальное давление;
  • тромбофлебит;
  • активная стадия болезней, вызванных вирусным и бактериальным патогеном;
  • сердечная недостаточность;
  • первые дни менструального цикла;
  • патологии кровообращения;
  • нарушение целостности костной системы (ушибы, трещины, переломы);

Беременность не рассматривают как безусловное противопоказание, но упражнения подбираются врачом с учетом особенности состояния. Так, не рекомендованы манипуляции, создающие излишнее давление на будущего малыша. Альтернативный вариант — специальные растягивающие поясницу процедуры на медицинском мяче фитбол.

Побочные проявления диагностируют редко — при неправильном выполнении предписаний, увеличения нагрузки или частоты тренировок наблюдают такие отклонения:

  • усиление болей в области поясницы и спины;
  • протрузия дисков;
  • возникновение грыж;
  • защемление сосудов;
  • спастические ощущения в мышцах.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренировку, убедитесь, что вы знакомы с правилами безопасности. Их несоблюдение чревато болевыми ощущениями и травмами связок.

  1. Каждую тренировку начните с разогрева мышц. Для кого-то подходящим вариантом станет активное растирание-массаж определенных участков, кто-то предпочтет теплую ванну. Но приступать к упражнениям без разминки чревато разрывом связок.
  2. Выполняйте растяжку в том режиме, который подобрал врач, переходя от умеренной нагрузки к средней и сильной. Перегрузка спины растяжкой не ускорит результат, а вызовет неприятные ощущения назавтра.
  3. Возврат к исходному положению выполняйте медленно, без рывков, иначе негативный результат от гимнастики превысит ожидаемый эффект;
  4. Не рассчитывайте на позитивную динамику после 3-4 тренировок: первые результаты проявляются после 6-8 недель регулярных занятий продолжительность не меньше 20 минут с периодичностью 3 раза в неделю;
  5. Упражнения из положения лежа нередко вызывают дискомфорт в спине из-за постоянного соприкосновения с твердой поверхностью. Некоторые ошибочно считают, что выполнять манипуляции допустимо на кровати или мягком матрасе. Это не так: мягкие поверхности прогибаются под тяжестью тела, что недопустимо при правильной растяжке поясницы. В качестве альтернативы предлагают гимнастический коврик. Он обязателен, если вы тренируетесь на холодном полу или в холодное время года.
  6. Обращайте внимание на то, как вы дышите во время тренировки: сочетайте глубокие вдохи и выдохи, задерживайте дыхание только тогда, когда это предписано по инструкции.
  7. При болевых ощущениях от действий отказываются, сообщая лечащему врачу.
  8. Не выбирайте упражнения самостоятельно, не посетив врача. В ряде случаев боль в пояснице вызвана межпозвоночными грыжами, а в этой ситуации проводить растяжку спины опасно. Кроме того, болевой синдром свидетельствует о других патологиях (камни в почках, заболевания женских органов), которые не лечатся гимнастикой и растяжкой.

Растяжка поясничной зоны — действенное назначение, помогающее предотвратить серьезные патологии позвоночника. Преимущество лечебной физкультуры в том, что упражнения успешно выполняют дома, тратя за неделю не больше одного часа суммарно. Соблюдение правил выполнения упражнений помогает сохранить осанку ровной, а мышцы — гибкими и эластичными на долгие годы.

Читайте также:
Adblock
detector