Как растянуть спину для художественной гимнастики

Содержание статьи

  • Как девочек растягивают в гимнастике
  • Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
  • Как растянуть спину?

Растяжка

Гимнастика – подвижный вид спорта, улучшающий общее состояние организма, суставов, костных тканей. Чтобы избежать травм, сухожилия должны быть упругими, эластичными.

В работе с девочками, тренеры используют разные способы растягивания. Но при любом подходе, занятия должны быть ежедневными. Перерывы сводят к минимуму результаты прежних усилий.

  1. баллистическая – на ускорение;
  2. динамическая – без болевых усилий;
  3. смешанная – чередование техник.


Рекомендации по растяжке

Первые комплексные упражнения на растяжку необходимо вводить в раннем детстве. Малыши обладают естественной плстичностью и им добиться эластичности сухожилий не составляет большого труда.

Перед тренировкой следует надеть свободную одежду, застелить пол ковриком, который не будет скользить.

Начинать следует с разогревающих упражнений. Для этого отлично подойдёт скакалка, либо рядовая пробежка. Отсутствие такой разминки повышает шансы получить травму.

Дыхание, как и движения должны быть спокойными. Девочкам не рекомендован рывковый стиль занятий. Главное, выполнять элементы в одном темпе, не сбиваясь.

Напряжённые позиции должны удерживаться не более, чем на 20 сек.

Боль в мышцах – естественное явление, но она не должна быть сильной. Возникшее жжение указывает на неправильный формат занятия.

Растяжку необходимо делать на все группы мышц, последовательно.


Упражнения

Комплекс важно делать поэтапно, не перескакивая с одного элемента на другой. 40 мин. – оптимальное время для тренировки. Она не должна быть больше часа. За это время дети могут перенапрячься.

Всё повторяем по 10 раз:

  1. Руки ставим на пояс. Делаем наклоны в стороны;
  2. Ставим ноги на ширине плеч, выполняем наклоны вперёд, постепенно сокращая расстояние между стопами, пытаясь достать руками пола;
  3. Круговые движения тазом, сначала вправо, затем влево;
  4. В положении полуприседа крутим коленями;
  5. Сгибаем ногу в колене, описываем круг стопой, затем коленом;
  6. Одну ногу выносим вперёд, постепенно углубляя выпад. Меняем ногу;
  7. Садимся на пол, удерживая тело под углом 90 градусов, медленно выполняем наклоны вперёд, тянемся руками к стопам;
  8. Нужно попытаться сесть на шпагат, без давления;
  9. Сесть в позу лотоса, наклониться вперёд;
  10. Оставшись в этом положении, стопы соединить, постараться достать до пола коленями;
  11. Лечь на живот, прогнуться в спине, оперевшись локтями;
  12. Встать на колени, взяться руками за пальцы ног, прогнуть спину;
  13. Сделать мостик из положения лёжа.
Читайте также:  Даже если весь мир будет против тебя я буду стоять за твоей спиной

Делая растяжку, важно помнить, тренировки должны быть безопасными. Если у девочки не получается в первого раза выполнить все упражнения – не проблема. К результату нужно идти постепенно. Уже через месяц ежедневных занятий, ребёнок должен самостоятельно встать на мостик и сесть на шпагат.

●Растяжка без боли●

Далеко не каждому растяжка дается без боли. Если у вас сильная боль при растяжке, то уменьшайте нагрузку, т.к. это может привести к растяжению. А если боль не сильная, мы предлагаем вам способы перетерпеть ее:

❶ При статистической растяжке (когда вы в определенном положении находитесь некоторое время) можно взять телефон и поиграть в какую-нибудь игру.

❷ Так же можно почитать какую-нибудь интересную книгу или порисовать.

❸ Независимо от вида растяжки включаете телевизор или какой-нибудь фильм и растягиваетесь при его просмотре.

❹ Так же можно включить вашу любимую музыку. Еще можно подпевать, если знаете слова песни.

❺ Можно позвонить подруге/другу и говорить с ним во время растяжки.

❻ Можно даже попробовать поделать устное домашнее задание.

❼ Если вы растягиваетесь в группе, то можно поговорить потихоньку с кем-нибудь.

❽ Можно закрыть глаза и представлять что-нибудь приятное, например желаемый результат, которого вы хотите достигнуть.

Все это поможет отвлечься от боли при растяжке. Желаем удачи 😉

➊ Перед растягиванием нужно хорошо разогреться.
➋ Растяжку нужно делать медленно и плавно, без резких скачков. Обычно занимается какая-либо статическая поза, позволяющая постепенно тянуть мышцы.
➌ В каждом положении задерживайтесь на 10-30 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно увеличивать.
➍ Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
➎ Растяжка не должна быть слишком болезненной: почувствовали боль – сразу остановитесь в этом положении или позвольте мышце немного расслабиться.
➏ Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок.
➐ Дыхание должно быть спокойным. Дыхание не задерживаем! Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Начинайте каждое упражнение с вдоха, а наклоны с выдоха.
➑ Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Читайте также:  Дисцит что это такое

■ Комплекс нужно выполнять один или два раза на обе стороны. Сначала лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, постепенно можно переходить к ежедневным занятиям. Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других.

Запомните.
Самое главное в растяжке регулярность и правильное выполнение упражнений!

▌КОМФОРТНОСТЬ.
Старайтесь найти для тренировок удобное для вас время суток, чтобы вас не отвлекали проблемы извне, отключайте звук на мобильном телефоне. Для растяжки нужны максимальная осознанность и сосредоточенность. Занимайтесь в светлом и проветренном помещении. Не нужно покупать специальную спортивную форму. Одежда может быть совершенно простой, но удобной. Она не должна ограничивать ваши движения. Хорошо заниматься босиком на специальном коврике, с нескользящей поверхностью. Старайтесь снять с себя украшения, они только будут отвлекать и мешать.

▌УМЕРЕННОСТЬ И ОСТОРОЖНОСТЬ.
Не гонитесь никогда за быстрыми результатами. Входите в растяжку легко, не доводите себя до ощущения острой боли. Должны чувствовать легкое натяжение. Это ощущение должно возникать в средней части мышцы, а не в местах ее крепления. Должно пройти приблизительно 10с прежде чем защитный внутренний механизм мышцы адаптируется к новому положению. Затем нервная система позволит мышцам расслабиться и изменить свою длину.

Как мы тянем спину.

Я уже писала о том что, когда мы только пришли в художественную гимнастику спина наша гнулась не больше, чем ствол у дуба. Как только мы пришли в 74 школу, у нас появился комплекс разминки спины. Его и хотелось бы описать.
1. Медленные наклоны корпуса на коленях и стоя

Читайте также:  Как встать на ноги со спины

2. Мосты стоя, а также на локти

3. Наклоны корпуса сидя на шпагате

4. Захват ног на коленях и лежа

5. Захват правой и левой ноги в колбасу

6. Шведская стенка.

Вот так мы разминаем спину перед прогонами)) надеюсь поможет тем, кто только начинает тянуть спину!))

Читайте также:
Adblock
detector