Как разминать шею

Разминка для шеи — важный момент для хорошего самочувствия, развития мышц и здоровья. Если человек проводит много времени за компьютером или при письменной работе, гимнастика шейного отдела ему просто необходима. не стоит относится легкомысленно к данному вопросу: слабые мышцы шеи являются причиной плохого самочувствия и более серьезных проблем человека.

Дискомфорт в шейном отделе

Разминка шеи необходима всем: взрослым и детям. Делая небольшую гимнастику для шеи, человек испытывает прилив бодрости и хорошего настроения, гибкость шейного отдела. Большую значимость имеет подобная разминка для школьников, долгое время сидящих за партой, для людей умственного труда, которые много времени проводят в сидячем положении, а также для тех, кто занимается любым видом спорта и хореографией.

Симптомы слабых мышц шеи

Есть несколько важных причин, указывающих на тот факт, что разминка для шеи человеку срочно необходима. Это:

  • наличие остеохондроза, защемление нерва, скованность в движениях, стреляющая боль;
  • когда от продолжительной сидячей работы возникает потемнение в глазах, головная боль, головокружение, усталость, большое желание зевнуть;
  • если часто тревожит звон и шум в ушном отделе;
  • с возрастом мышцы ослабевают, и время от времени появляются неприятные ноющие ощущения в области шеи.

Шейная гимнастика

Разминка мышц шеи позволит человеку поддерживать в тонусе шейные мускулы и хорошее самочувствие.

Комплекс упражнений выполняется как сидя, так и стоя:

  1. «Маятник». Голова находится в исходном положении «смотрящий прямо». Аккуратно наклонить голову вправо, задержаться на 10 секунд и плавно перенести в левую сторону на 10 секунд. Повторить 3-5 раз.
  2. «Пружина». Из исходного положения отодвинуть голову назад, словно пытаясь достать кадык, не наклоняя головы. — задержаться на 10 секунд. Потом словно потянуться вверх, не поднимая головы — 10 секунд. Повторить 3 — 5 раз.
  3. «Гусь». Подбородок необходимо тянуть вверх, потом к левой области груди — держится 10 сек. Повторить в правую сторону. Выполнить 3-5 подхода.
  4. «Взгляд в небо». Голову повернуть влево и посмотреть вверх. Замереть на 10 секунд. Повторить в правую сторону. Сделать 3-5 сета.
  5. «Факир». Руки поднять вверх и соединить ладонями над головой. Поворачиваем попеременно в стороны задерживаясь по 10 секунд. Повторить 3-5 раз.
  6. «Самолет». Словно распахнув крылья, развести руки в стороны. Задержаться на 10 секунд. Опустить руки. Выполнить 3-5 повторов.
  7. «Растяжка». Правой рукой бережно держа голову, наклонить ее вправо, затем, с помощью левой руки, наклонить голову влево. В каждой стороне фиксировать положение на 10 секунд. Аккуратно опустить голову на грудь и назад.

Тем, кто проводит много времени за компьютером, разминка для шеи будет очень полезна.

Разминаем шею

Разминка шеи перед тренировкой или занятиями танцами — очень важный момент. Если мышцы шеи слабо развиты, это грозит растяжением и травмами данной области.

Перед тренировкой стоит особое внимание уделить шеи и сделать несколько упражнений:

  1. Выполнить наклоны головой в разные стороны: влево — право, вперед — назад.
  2. Повороты головой в разные стороны, не затрагивая при этом плечи.
  3. Вращения головой: от правого плеча к левому спереди, от правого плеча к левому сзади, вокруг.
Читайте также:  Что такое уздг сосудов головы и шеи

Полезной будет растяжка, внесенная в комплекс упражнений разминки для шеи:

  1. Наклонить голову вперед, задержавшись на 10 секунд в одном положении.
  2. Правой рукой, протянутой поверх головы, накрыть левое ухо, притянув голову к правому плечу. Задержаться на 10 секунд. Повторить в другую сторону.
  3. Пальцы рук, вцепив в замок, закрепить на затылочной части головы, выполнить наклоны назад. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и служит профилактикой против раннего старения.

Зарядку прекратить!

Выполняя разминку для шеи, необходимо следить за общим самочувствием, и немедленно прекратить упражнения при таких симптомах:

  • головокружение, ощущение тошноты;
  • сильная головная боль;
  • дискомфорт и острые болевые ощущения в области шеи;
  • резкая колющая боль в грудной клетке.

Во избежание травм, следует четко придерживаться рекомендаций, правильно выполнять упражнения и прислушиваться к своему организму.

Против остеохондроза

Разминка для шеи при этом диагнозе является важным аспектом для улучшения самочувствия и состояния больного.

Комплекс упражнений необходимо выполнять неторопливо, без резких рывков:

  1. Сесть на стул. Выпрямится. Руки опустить вдоль тело. Медленно выполнить повороты головой в разные стороны 10 раз.
  2. Опустить голову вниз, потянуться к груди. Остановиться и выполнить в таком положении 5 маленьких наклонов.
  3. Втянуть подбородок, стараясь перемещать голову назад. Выполнить 10 движений.
  4. Положить ладони на лоб. Сильно надавить лбом на ладонь, зафиксировав положение на 10 секунд.
  5. Принять положение стоя. Подняв высоко плечи, задержаться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение, глубоко вздохнуть, опуская плечи вниз. Словно в руках находится тяжесть. Выполнить 5-10 заходов.
  6. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. На несколько секунд нужно поднять голову, напрягая мышцы шеи, и вернуться в исходное положение.

Эти упражнения помогут снять болевые ощущения, остановят активность болезни и максимально улучшат самочувствие.

Запрещенные упражнения

Если у человека присутствуют болезни, связанные с шеей, ему категорически запрещено выполнять такие упражнения:

  • Резкие повороты вперед — назад, влево — вправо.
  • При выполнении упражнений на пресс, нельзя заносить руки за голову, держа их на уровне шеи и совершая при этом прокачку мышц пресса.
  • При плавании в стиле брасом или кролем сильно выгибать шею, чтобы удерживать ее под водой.

Выполняя ряд полезных рекомендаций и ежедневную разминку для шеи, человек избавиться от множества проблем в шейном отделе и улучшит здоровье.

Работа за компьютером, малоподвижный образ жизни, плохая осанка – все это ведет к мышечным зажимам, нарушении циркуляции крови в шейном отделе. И, следовательно, к головным болям. Кроме них, также может присутствовать онемение частей лица, ухудшение зрения. Чтобы избавиться от головных болей, достаточно ежедневно делать специальную разминку шеи и плеч. Она включает простые движения и самомассаж. Ее можно выполнять в любом месте. Даже в офисе. Поскольку она незаметна для окружающих.

Для эффективности, нужно сесть ровно. Выпрямить спину. Дышать медленно и глубоко. Не совершать резких движений.

Вращения головой

Выполнить 5 повторений в каждую сторону. Нужно плавно перекатывать голову по часовой стрелке, а затем против. При перемещении следить за тем, чтобы плечи не приподнимались. Можно дополнить это упражнение гимнастикой для глаз. И совершать синхронные с головой круговые движения зрачками. Лучше всего это упражнение выполнять каждый час в течение рабочего дня.

Читайте также:  Что делать при сильном солнечном ожоге спины

Кивки

Выпрямить спину. Плечи опустить максимально вниз. Зафиксировать. Опустить голову, касаясь подбородком выемки между ключицами, а затем грудной клетки. Далее запрокинуть голову, стараясь прижать затылочную часть к спине. Выполнить шесть раз. После чего повторить столько же, но уже помогая руками. В этом случае шея должна быть полностью расслаблена.

Круги плечами

Это упражнение поможет восстановить кровообращение и работу сосудов шеи. Нужно сесть на стул абсолютно прямо. Словно спина прижата к стене. Начать рисовать плечами круги в воздухе. По направлению вперед. Сначала небольшие. Затем увеличивать размер. Стремиться соединить плечи, когда они проходят в районе грудной клетки и спины. Сделать это упражнение по 10 раз вперед и назад.

Самомассаж

Массаж помогает решить многие проблемы со здоровьем. В том числе, снять головную боль. Но работа массажиста обходится довольно дорого. Да и найти хорошего специалиста довольно сложно.

Но можно делать массаж себе самостоятельно. Это не так приятно, как воздействие профессионала. Но не менее эффективно. Самомассаж снимет зажимы в мышцах, улучшит кровообращение. После первых процедур боль может усилиться. Затем начнет пропадать на 15-20 минут. При регулярной практике исчезнет полностью.

Разминая шею, сделайте акцент на трапециевидных мышцах. Они находятся сзади. Проходят от основания головы до спины. Разотрите их. Затем вдавливающими, круговыми движениями массируйте, начиная от нижней части. После чего надавите и зафиксируйте положение на 30 секунд.

Также нельзя игнорировать грудинно-ключично-сосцевидные мышцы. Их хорошо можно прощупать, если повернуть голову в сторону. Каждая проходит от нижней части уха до места соединения ключиц. Эти мышцы следует размять также, как предыдущие. Лучше массажировать их синхронно.

Разминайте шею каждый день в течение 15 минут. При неподвижной работе каждый час уделяйте по 3 минуты на движения шеей и самомассаж. Тогда спустя неделю головные боли существенно уменьшатся. А после месяца занятий полностью пройдут. Желательно присоединить к данному комплексу пешие прогулки, совмещенные с дыхательной гимнастикой.

Одной из основных причин возникновения головных болей является шея. Точнее, это различные зажимы, которые могут наблюдаться в пространстве шеи. Чаще всего речь идет о том, что с течением времени межпозвоночные диски в шейном отделе истираются и в связи с этим позвонки располагаются не идеальным образом. Могут возникать разнообразные пережатия сосудов.

Причём, если пережимаются кровеносные сосуды, то мозг получает меньше кислорода и возникает один вариант головных болей. С другой стороны, могут возникать и пережатия нервов, которые тоже проходят вдоль шейных позвонков, тогда наблюдается иная боль. Тем не менее, вне зависимости от характера и причин болевых ощущений, все они снижаются при помощи простой и регулярной разминки шеи.

Обратите внимание. Разминка для шеи не является лечением заболевания, к примеру, если наблюдается грыжа или нечто подобное. Однако разминка укрепляет мышцы и благодаря этому позволяет лучше удерживать оптимальное положение.

Выполнение разминки

На эту разминку, если вы не занимаетесь спортом профессионально, достаточно 12 минут. В среднем каждое движение и упражнение выполняются около минуты.

Читайте также:  Деформирующая дорсопатия неуточненная что это

Большее количество повторов и времени просто не имеет смысла. Полезно выполнять пару раз в день (и тоже не более) к примеру с утра или днём, а потом вечером после трудового дня, либо перед сном.

Упражнения и движения

  1. Наклоны. Они выполняются не в предельной амплитуде, не быстро и размеренно. Так, чтобы прорабатывать мышцы и связки, прочувствовать всю шею. 11 наклонов в каждую сторону вполне достаточно. Вперёд-назад; к каждому плечу; наискосок между плечом и грудью и в сторону лопатки назад
  2. Вытяжение. Лёгкое вытяжение шеи в разных плоскостях позволяет убрать спазмы и зажимы. Голова ровно подбородком параллельным земле вытягивают голову вперёд. Далее подбородок убирают назад, не прижимают груди, но стараются отвести как бы к спине, сохраняя его параллельно земле. Вытяжение головы вверх без помощи рук, наклон с вытяжением вперёд и вверх. Идентичный наклон назад.
  3. Движение с сопротивлением. То или иное движение выполняется с лёгким сопротивлением руками. Руки двум сторонам головы и выполняют вращения, наклоны и другие движения. Только руками при этом немного сопротивляются так, чтобы приходилось чуть больше чем обычно напрягать мышцы шеи.
  4. Статическое положение. Выполняют наклон в ту или иную сторону и удерживают такое положение с легким натяжением около 40 секунд.

В завершение этой тренировки выполняют легкий самомассаж. Для этого:

  • голову кладут лбом на стол или иную поверхность;
  • максимально расслабляются;
  • заведенными назад руками проминают шею, а также заднюю часть воротниковой зоны.

Обратите внимание. Массаж начинается без поглаживаний и разминания, сразу с проработки мышц, так как они предварительно размяты упражнениями.

Самым заключительным этапом является релаксация. По возможности ложатся полностью на живот и спокойно лежат головой сначала на одной потом на другой щеке.

Задача заключается в том, чтобы максимально расслабиться если упражнения и массаж были выполнены верно, то, как правило, ощущается снятие различных спазмов и зажимов.

Нередко именно на стадии релаксации позвонки в сочетании со связками и мышцами занимают верное положение.

Правила выполнения движений

Упражнения для шейного отдела не выполняются через боль. Движение не выполняется с максимальной амплитудой и максимальным усилием. Нужно быть крайне внимательными по отношению к себе, прислушиваться к болевым и другим ощущениям.

Если боли возникают, то прекращают движение, выполняют нечто более лёгкое. По возможности движения сочетают с дыханием: выдох-движение, вдох — возвращение в исходное положение. Сохраняют концентрацию на мышцах и всей задействованной области.

На самом деле эти упражнения довольно легки, возможно, кто-то не открыл для себя практически ничего нового, но они действительно эффективны. И самое главное после прочтения этого материала начать практиковать.

Читайте также:
Adblock
detector