Как размять спину для гимнастики

Сегодняшний комплекс создан для того, чтобы аккуратно проработать поясничную зону. Герман Тюхтин предлагает универсальные упражнения для поясницы, которые помогают не только сохранить ее здоровье, но и включают в работу органы малого таза. У многих эта область практически не задействована, поэтому нагрузку вводим постепенно, стараемся отслеживать дискомфортные ощущения, если они возникают. Приготовьте коврик для занятий — некоторые упражнения выполняются лежа.

Упражнения для поясницы

Принимаем исходную позицию: ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите на пояснице. Производим медленные вращения тазом, сначала вперед, затем по кругу вбок, назад, снова вбок и вперед. Затем в обратную сторону.

Не торопитесь, именно низкая скорость позволяет достичь максимальной амплитуды движения. Выполнять минимум 20 раз в каждую сторону.

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела прямые.

Выполняем наклон влево, при этом правая рука поднимается вдоль корпуса тела вверх, а левой рукой нужно мягко тянуться вниз ниже колена. Дойдя до крайней точки нужно постараться максимально расслабиться и еще немного опуститься вниз. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.

Это высокоэффективное упражнение на проработку поясничной области. Оно помогает восстановить структуру мышц поясничного отдела и является отличной профилактикой грыжи и остеохондроза.

Выполняется лежа на животе. Ложимся и поднимаем ногу вверх, тянем как можно выше, при этом стараемся проследить за ней взглядом. Фиксируемся в этом положении и считаем до 7. Если испытываете ощутимый дискомфорт, поначалу ногу можно поднимать на 5 — 7 см, а позже, когда привыкнете — выше.

Теперь выполняем модификацию этого упражнения, отклоняя ногу при подъеме вбок, как указано на третьем и четвертом фото. С помощью этого упражнения мы даем работу малонагруженным в повседневной жизни мышцам, расслабляем мышцы, находящиеся в гипертонусе, подтягиваем связки почек.

Завершаем выполнение упражнений для поясницы подъемом корпуса из положения лежа.

Причем подъем должен осуществляться за счет мышц спины, а не за счет рук. Это упражнение напоминает модификацию упражнения йоги. Только в данном случае нужно обернуться и посмотреть через плечо. При повороте фиксируемся и считаем до 5. Данное упражнение для поясницы прекрасно прорабатывает глубокие мышечные слои.

Герман Тюхтин всегда советует выполнять упражнения по мере сил и не перенапрягаться, иначе вместо восстановления здоровья можно получить прямо противоположный результат. Внимательно прислушивайтесь к своему телу.

Важные правила
Подходящие движения
Использование стула
Противопоказания

Гимнастика в пожилом возрасте имеет огромное значение. И если для молодых людей встать утром с кровати и сразу перейти к повседневным делам не вызывает каких-то трудностей, то в преклонном возрасте сделать это бывает довольно сложно.

Именно по этой причине каждый пожилой человек по утрам должен обязательно выполнять ряд упражнений, которые помогли бы ему взбодриться и поддерживать тонус мышц и сосудов. Особенно важна гимнастика для профилактики заболеваний суставов. Однако стоит помнить, что выполнять такие процедуры следует только после консультации у терапевта, а также после того, как опытный врач подберёт самый подходящий и индивидуально разработанный курс, который рассчитан на один месяц.

Гимнастика для пожилых людей должна начинаться с твёрдого усвоения некоторых правил. Первое и самое главное- нельзя делать никаких резких движений, особенно по утрам. Перед тем, как встать с постели нужно обязательно потянуться, затем опустить на пол ноги и только после этого поднимать туловище.

Каждое утро после пробуждения полезно выпить стакан воды. Сделать это необходимо до завтрака. Такая процедура поможет запустить процесс пищеварения и вызовет позыв к дефекации. К тому же это отличное средство против запоров.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Гимнастика должна обязательно проводиться только в хорошо проветренном помещении, поэтому обязательно перед занятиями надо открыть форточки, однако во время упражнений их нужно закрыть, так как велик риск простудиться.

Заниматься следует в хорошей и удобной одежде. Лучше выбирать хлопчатобумажные ткани, которые отлично пропускают воздух и позволяют коже дышать.

Нагрузка должна вызывать бодрость и хорошее настроение, а не усталость или другие неприятные проявления – сердцебиение, одышку. Если такие симптомы есть, необходимо обязательно пересмотреть гимнастический комплекс и заменить его на более простой. Также во время занятий следует следить за частотой дыхания и пульса.

По завершению этих процедур обязательно надо принять душ.

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей должна начинаться с наклонов туловища в стороны. Для этого упражнения руки надо положить на пояс, а затем медленно и осторожно прогнуть спину вперёд, затем назад. Также можно добавить наклоны влево и вправо. При этом в движении должна находиться только верхняя часть туловища, а ноги и бёдра должны оставаться неподвижными.

Если есть желание, то можно совершить телом несколько круговых движений. Это позволит размять многие группы мышц, а уже затем переходить к другим упражнениям. Первый комплекс нужно выполнять на протяжении 2 – 3 минут.

Для выполнения второго упражнения понадобится резиновый жгут. Его нужно сжать кулаками с двух сторон и растянуть перед собой. При этом растягивать его надо сначала на небольшое расстояние, постепенно увеличивая расстояние между руками. Когда жгут окажется натянут, необходимо удержать его в таком положении на протяжении 5 секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Третье упражнение предназначено для мышц ног. Выполнять его следует стоя, при этом ноги расположить на ширине плеч, а руки просто опустить вдоль туловища. Одну ногу надо потянуть назад и поставить её на носок, руки во время этого действия поднять высоко вверх, попробовать потянуться и прогнуть спину. Глубоко вдохнуть. На выдохе нужно вернуться в исходное положение и проделать то же самое с другой ногой. Общее количество повторов не должно превышать 4 – 6.

Гимнастика для пожилых женщин и мужчин может проводиться с использованием самых разных гимнастических снарядов, а также стула. В первом упражнении нужно сесть на стул, и удерживаться за него руками. Затем осторожно приподнять выпрямленную правую ногу и опустить на пол – вернуться в исходное положение. То же самое проделать с другой ногой. В момент приподнимания ноги следует вдохнуть, в момент опускания – выдохнуть.

Также на стуле можно выполнять круговые движения плечами, при этом обязательно следить за дыханием, выполнять упражнения, при котором одна нога ложится на другую, делать наклоны и вращения туловищем.

При этом очень важно, чтобы все упражнения приносили чувство бодрости, если же некоторые из них вызывают усталость или от них есть неприятные ощущения, то от них лучше отказаться и заменить их другими.

При желании можно использовать и гантели, в этом случае гантельная гимнастика для пожилых людей будет особенно полезна мужчинам, однако к выбору веса гантелей необходимо подходить с осторожностью.

Единственное противопоказание для занятий гимнастикой – это недержание мочи. Хотя в некоторых случаях сюда можно отнести и нежелание заниматься совсем. В этом случае упражнения не только не будут приносить радость, но и могут навредить.

Однако в некоторых ситуациях есть противопоказания для выполнения тех или иных движений — в таком случае надо проконсультироваться со специалистом.

Остеохондроз поясничного отдела — какие могут быть последствия?
Спинномозговая грыжа у новорожденных
Как лечиться, если болит шея при повороте головы
Остеохондроз коленного сустава: причины появления и лечение заболевания
Мази при лечении радикулита

Артроз и периартроз
Боли
Видео
Грыжа позвоночника
Дорсопатия
Другие заболевания
Заболевания спинного мозга
Заболевания суставов
Кифоз
Миозит
Невралгия
Опухоли позвоночника
Остеоартроз
Остеопороз
Остеохондроз
Протрузия
Радикулит
Синдромы
Сколиоз
Спондилез
Спондилолистез
Товары для позвоночника
Травмы позвоночника
Упражнения для спины
Это интересно

Боль в крестце после прыжка в воду

Вопрос по лечению невралгии плеча

Компрессионный перелом 5 позвонка грудного отдела у ребенка

Не работают межреберные мышцы — сможет ли человек сам дышать?

Каталог клиник по лечению позвоночника

Список препаратов и лекарственных средств

Чем лечить воспаление седалищного нерва

Седалищный нерв считается самым крупным нервом в организме человека. Воспаление седалищного нерва называют ишиасом, и в переводе это означает бедро, седалище, таз. Из этого можно догадаться, какая часть организма подвергается сильному воспалению при ишиасе.

Иногда болезнь протекает без выраженных симптомов и ее невозможно диагностировать, потому что у больного могут быть 2-3 приступа в течение года.

Первая помощь при воспалении седалищного нерва
Лечение
- Медикаментозное лечение седалищного нерва
- Лечебная гимнастика
- Массаж
- Хирургическое вмешательство
- Санаторное лечение, грязелечение
Лечение воспаления седалищного нерва народной медициной
- Компрессы
- Растирания
Последствия

Но бывают случаи, когда больной не может даже встать с постели и в таком случае воспаление седалищного нерва лечить нужно обязательно. Эти приступы являются острой формой ишиаса, поэтому лечить необходимо в стационаре, а когда болезнь протекает менее болезненно, то ее пролечить можно и в домашних условиях.

Лечить самостоятельно болезнь без опыта и консультации специалиста довольно тяжело, но вот первую помощь может оказать каждый. Для того чтобы облегчить боль больному до приезда скорой или врача нужно сделать следующее:

больной должен лечь на живот, а под грудь положить подушку;
на пояснице ни в коем случае нельзя прикладывать грелку или делать компресс. Это способно привести к отеку седалищного нерва;
устранить боль можно с помощью Ибупрофена, Ортофена или Диклофенака;
консультацию следует проводить только у невропатолога.

Это лишь первые экстренные действия, дальше лечение должно быть комплексное и только после осмотра специалиста.

Многие спросят, как лечить воспаление седалищного нерва? Что эффективнее: медикаментозное лечение или народные средства? Большинство препаратов способны устранить сильную боль, но никак не лечить воспаление. Все препараты всего лишь на короткий промежуток времени устраняют либо ослабевают боль. Действенный эффект в лечении воспаления седалищного нерва окажут стероидные противовоспалительные препараты в виде уколов. С помощью них в организме человека уменьшиться воспалительный процесс, что является первой причиной заболевания.

Если боль невыносима, то врач может назначить блокаду нерва. При блокаде чувствительность нерва снимают с помощью новокаина. Боль на время проходит, и блокада не имеет побочных эффектов. Она делается внутримышечно, как обычный укол.

В редких случаях, когда больной совсем не может двигаться и прикован к кровати, врач может назначить гормоны. Они способны снять отек и воспаление седалищного нерва.

Есть еще безопасные или щадящие препараты при лечении воспаления седалищного нерва, например, мовалис, нимесулид и аркоксия. Они обладают меньшим количеством побочных эффектов и убирают болевой синдром, но справиться с причиной воспаления они не в состоянии. Кроме этого при ишиасе можно употреблять витамины группы В и Е. Они также принесут положительный эффект в лечении.

Лечить воспаление седалищного нерва можно также с помощью гимнастики. Все упражнения способны увеличить приток крови к больному участку, и в результате этого боль будет стихать.

Необходимо лечь на спину и поднять колени к груди, в это же время руками обхватить ягодицы. Такую позу нужно сохранять около 30 секунд, затем отпустить. Повторять не менее 10 раз.
В положении стоя раздвинуть ноги. Нагнуться и левой рукой потянуться к правой ноге и то же самое проделать с левой рукой. Во время наклона нужно постараться рукой коснуться пола и при этом не сгибать колени. Это может улучшить приток крови к рукам и ногам.
В сидячем положении вытянуть ноги и поднять руки на уровне плеч. Руки следует завести назад, чтобы лопатки свелись вместе. Упражнение следует делать медленно 5-6 раз.

Массаж является отличным способом расслабить мышцы в воспаленном участке. Массаж следует начинать с пояснично-крестового отдела, затем передвигаться к бедрам и голеням, а также уделить внимание коленным суставам. Только специалист сможет выполнить лечебный и эффективный массаж.

Хирургическое лечение требуется только при нарушениях в работе тазовых органов. Также операция проводится при патологии межпозвонковых дисков. Операция называется микродискэктомия и во время нее производится удаление части смещенного диска, которая давит на седалищный нерв.

Если воспаление седалищного нерва протекает в необостренной форме, то рекомендуется прибегнуть к санаторно-курортному лечению, а еще лучше к грязелечению. Эффективный результат принесет водолечение с радоновыми, жемчужными, сероводородными ваннами. Кроме этого, климатолечение укрепляет иммунитет и у организма появляется защита от простудных заболеваний, что приводит к позитивному настрою, который незаменим во время лечения ишиаса.

Компресс из редьки можно приготовить следующим образом: натереть редьку на терке и положить ее на плотную ткань, а сверху накрыть марлей. Приложить компресс к больному участку на 30-40 минут.

Компресс можно сделать из лепешки с глиной. Взять ржаную муку и замесить тесто, также это можно сделать из лечебной глины. Раскатать в лепешку или размять руками и приложить к больному место на ночь.

Компресс из сала с перцем: на мясорубке прокрутить острый перец и смешать его в равных частях со свиным жиром. Смесь хорошо перемешать до однородного состояния и прикладывать на поясницу 2 раза в день в виде компресса.

Пчелиный воск также является хорошим помощником при воспалении седалищного нерва. Пчелиный воск разогреть до эластичности и тонким слоем нанести на больное место, сверху наложить полиэтилен и завязать теплым шарфом. Компресс нужно накладывать на ночь.

Компрессы можно делать из настоев различных трав, например, календулы, окопника, листьев осины и другие. Листья осины вместе с почками в размере 1 столовой ложки каждого залить одним стакан кипятка и поставить на огонь, на 10 минут. Затем настаивать настой 1 час, процедить. После смочить ткань в теплом настое и приложить к больному участку, сверху накрыть полиэтиленом и теплым шарфом. Данный компресс следует держать 30 минут.

Хрен вместе с картофелем натереть, примерно по полстакана каждого и добавить к ним 1 столовую ложку меда, перемешать. Взять марлю и выложить готовую смесь толстым слоем. Поясницу смазать растительным маслом и наложить компресс, а сверху полиэтилен и теплый шарф. Компресс нужно держать примерно один час, если, конечно, выдержите, потому что сильно жжет кожу.

Скипидарная мазь отлично снимает боль, поэтому ее также можно использовать в качестве компресса или растирания. Больные места нужно хорошо растереть мазью, а затем завязать теплым поясом, чтобы грело, и ходить так в течение нескольких часов. Растирания можно делать 3-4 раза в день.

Растирания багульником: 2 столовые ложки багульника размельчить и смешать с 5 столовыми ложками подсолнечного масла. Поставить смесь на медленный огонь на один час. Затем настоять 6 часов и процедить. Этим настоем растирать больные места 1 раз в день. Процедуру лучше сего проводить на ночь.

Индийский лук выложить в 0,5 литровую банку и залить спиртом. Поставить в темное место на неделю. Растирать следует 1 раз на ночь, но заметьте, настойка получается жгучей, поэтому может жечь кожу.

Примерно 2 раза в неделю необходимо растирать тело соленой водой: 2 столовые ложки морской соли залить литром воды, хорошо перемешать. Это поможет быстро снять воспаление в седалищном нерве при лечении народными средствами.

Растирания пихтовым маслом также приносит эффект. Вечером пихтовым маслом растереть больное место и накрыть полиэтиленом, а затем завязать теплым шарфом. Лучше всего компресс оставить на ночь, но наутро может появиться ожог на коже, поэтому желательно снять компресс через 5-6 часов. Он очень эффективно снимает сильную боль и лечит ишиас.

Если не лечить воспаление седалищного нерва своевременно, то это может привести к ряду опасных последствий. Серьезные осложнения могут появиться в виде атрофии мышц, недержание мочи и кала, а также ноги могут потерять способность к чувствительности. Поэтому ишиас всегда нужно лечить вовремя, чтобы не причинить вред своему здоровью.

Гимнастика — одна из старейших физических дисциплин в мире. Оздоровительные тренировки требуют от вас силы , баланса , ловкости и координации. Готовы к первому занятию? Тогда мы расскажем , как заниматься гимнастикой самостоятельно и как правильно научиться ее делать.

Cosmo рекомендует

Чтобы овладеть базовыми навыками гимнастики , вам понадобится удобное место для занятий , знания правильной техники и комфортная одежда. Но как научиться правильно делать гимнастику в домашних условиях? Ответ — в материале.

Как заниматься гимнастикой: гид для начинающих

Как проводить гимнастику на базовом уровне? Прежде всего вы должны достичь определенной физической подготовки и пройти медицинский осмотр. Возможно , ваше кровяное давление не позволит вам стоять на голове или делать пируэты.

Подготовьте тело к гимнастике — регулярно выполняйте силовые упражнения , например отжимания , подтягивания и приседы. Даже несложная 20-минутная тренировка каждый день даст нужный результат. Не забывайте про развитие гибкости тела — хорошая растяжка играет решающую роль в гимнастике.

В первую очередь вам нужно овладеть простыми упражнениями из гимнастики. Начните каждый день делать различные повторы , мост в упрощённом варианте , стойки на руках и колесо вперед.

Подстрахуй себя! Как не получить травму на тренировке

Главное — не просто сделать хоть как-то , а сделать точно и правильно. Возможно , с первого и даже со второго раза ничего не получится , но каждое занятие оттачивайте мастерство , ведь если вы будете отрабатывать неправильную технику , то рискуете получить травму. Как научиться гимнастике без тренера? Сфотографируйте или запишите на видео себя во время тренировки и сравните с техникой профессионала из видеоуроков.

В интернете много полезной информации , в том числе , как сделать гимнастику частью вашей жизни. Изучите полезные видеоуроки и статьи от профессиональных тренеров и отрабатывайте по ним практические навыки. Делайте заметки из видео , чтобы обращать на важные детали во время занятий.

Как делать простую утреннюю гимнастику в домашних условиях: базовые упражнения

Важно! Гимнастику необходимо совмещать с силовыми упражнениями и тренировками на гибкость. Перед отработкой базовых упражнений из гимнастики разогрейте мышцы и немного их потяните , тогда тело будет более податливым к изучению новых техник.

разогрев — легкие разогревающие упражнения , например бег на месте;
мягкая растяжка — разогретые мышцы обязательно нужно потянуть и сделать это очень мягко , например с помощью наклонов вниз , стойки щенка и теленка.
базовые силовые упражнения — они окончательно приведут мышцы в чувства и ускорят кровообращение.

Проверьте свою гибкость с помощью моста. Как выполнить упрощенный вариант моста? Лягте на спину , согнув колени , и поставьте ступни на пол. Затем поднимите руки вверх и поставьте ладони назад рядом с головой. Мягко вытолкните тело , чтобы принять устойчивую изогнутую позицию. В конце медленно вернитесь в исходное положение на спину.

Для утренней гимнастики можно заменить обычный мост ягодичным мостом. Техника выполнения: лягте на спину , поставьте согнутые в коленях ноги перед собой. Затем поднимите таз и ягодицы вверх и опустите вниз.

Сальто — одно из самых простых упражнений для начинающих. Упражнение разминает мышцы и растягивает позвоночник и суставы. Чтобы сделать переднее сальто , присядьте и положите обе руки на землю под плечами. Затем приподнимите подбородок и наклонитесь вперед до упора. Далее аккуратно прокатитесь по всей длине позвоночника. В конце — нужно перейти в положение стоя. Делайте упражнение плавно , чтобы казалось , будто вы медленно перекатываетесь из одного положения в другое.

Как правильно делать гимнастику и научиться стоять на руках? На самом деле это несложно. Положите обе руки на пол и в тот же момент приподнимите сначала одну ногу верх , а затем другую. Опускайте тоже сначала одну ногу вниз , затем вторую. Конечно , с первых попыток удержать равновесие непросто , поэтому сначала практикуйте стойку на руках у стены.

Подъемы икр — отличный способ укрепить икроножные мышцы и подтянуть ноги. Чтобы сделать упражнение , встаньте прямо , затем перенесите вес на переднюю часть стоп и вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей похож на бег на месте , но есть отличие — нужно поднимать колено минимум на уровне таза. Руки должны следовать за движениями , а ступни касаться пола.