Как развить гибкость спины взрослому

Гибкая, спина, прямая осанка, ровная походка – все это привлекает каждого человека. И, самое главное – это указывает на здоровый позвоночник, и на то, что обладатель такой красивой фигуры грамотно следит за своим здоровьем.

Многие мечтают иметь гибкую спину, но, при этом мало что делают, чтобы мечта осуществилось. На самом деле, чтобы иметь гибкую спину нужно не так уж много – желание, и непосредственно, выполнение упражнений, способствующих гибкости тела и формированию правильной осанки.

Гибкая спина

Как уже отмечалось, обладатель гибкой спины, — это человек, заботящийся о своем здоровье. Позвоночник такого человека имеет эластичные, если так можно сказать, межпозвонковые диски, благодаря которым человек с легкостью наклоняется, прогибается, поворачивается.

Абсолютно понятно, что в детстве, в юности дети более гибкие, так, как позвоночник еще не износился. И, добиться еще большей гибкости спины, ребенку не так сложно. Людям старшего возраста, гораздо сложнее справиться со своей спиной, по причине либо приобретенных уже отклонений и нарушений позвоночного столба, или же по причине постепенного изнашивания межпозвонковых дисков, теряется амортизация самого позвоночника.

Как развить гибкость спину взрослому

Если Вы никогда не занимались даже утренней гимнастикой, и при всем при том, у Вас сидячая работа, например, у компьютера, то, безусловно, рано или поздно позвоночник даст о себе знать. К сожалению, не в лучшую сторону. Поэтому, вполне нормальным будет решение изменить свой малоподвижный образ жизни, и попробовать сделать свою спину гибкой. Как:

  • Прежде всего, нужно полюбить утреннюю гимнастику. Уделите этому занятию хотя бы немного времени. Нельзя допускать, чтобы лень влияла на Вашу жизнь, поэтому регулярность выполнения упражнений должна быть обязательной;
  • Как всегда особой популярностью для хорошей физической формы является спорт. Как правило специалисты рекомендуют не сложные виды спорта. Например плавание в бассейне. Заниматься этим видом спорта можно круглый год. Если Вам не нравится плавание, то, как альтернатива — это фитнес. Очень многие отдают предпочтение именно занятиям фитнесом;

  • Много раз всегда и всюду рассказывается о вреде сидячего образа жизни. Да, это так, но, наша современная жизнь отличается массовой компьютеризацией. А это означает, что очень и очень многие профессии, связаны именно с сидячей работой у компьютера. Поэтому, специалисты настоятельно рекомендуют в процессе работы делать частые паузы, чтобы встать со стула и выполнить несложные движения, или даже, просто, немного походить. Пусть это будут не полноценные занятия, но это все равно лучше, чем вообще ничего не делать;
  • Очень важным моментом для здоровья и гибкости спины является правильное, и полезное питание. Наверное, многие знают о том, что кальций с витамином Д3 крайне важен для костной системы. А также позвоночнику в достаточном количестве нужны витамины группы В. Если существуют какие-то погрешности в питании, то можно проконсультироваться с доктором, чтобы он порекомендовал комплекс витаминов и минералов для общего укрепления организма, и хорошей работы иммунной системы;

  • Зимняя одежда не должна быть тяжелой. Наверное, этот совет будет не совсем понятен, какое отношение одежда может иметь к гибкой спине. Именно этот фактор имеет влияние на спину. Дело в том, что, когда мы покупаем себе теплые вещи, очень часто они бывают тяжелыми, и неудобными для нашего позвоночника. Они стягивают и сковывают движения, а это в свою очередь заставляет человека неправильно двигаться, теряется осанка и т.д. То есть, нужно просто усвоить, что зимняя одежда, как и любая другая должна не стягивать человека, а давать свободу движениям;
  • И, последним фактором, на который обращается особое внимание – это нагрузки на позвоночный столб. Нельзя допускать чрезмерные, неадекватные нагрузки на спину. Нельзя поднимать тяжести, либо рывками, либо как-то еще. Во всем нужно соблюдать умеренность.

Как правильно выполнять упражнения и как развить гибкость спины

Абсолютно понятно, что если человек длительное время не занимался спортом, или, вообще никогда им не занимался, то выполнять какие-то очень сложные упражнения будет слишком сложно. Поэтому вначале, нужно соблюдать во всем аккуратность и умеренность.

Движения должны быть плавными, не спешными, без рывком. Нельзя допускать работы на износ. Нельзя выполнять упражнения, пересиливая боль. Если в процессе выполнения упражнений появляются болевые ощущения, нужно обязательно обратиться за консультацией к доктору. Возможно, в позвоночнике появились какие-то нарушения. В любом случае, перед тем, как заниматься каким-либо видом спорта, следует посетить доктора, чтобы исключить различные заболевания, которые могут быть противопоказанием для занятий физкультурой, спортом.

Противопоказания

Существуют причины, не позволяющие заниматься упражнениями для гибкости спины. Это:

  • Патологии суставов и связок
  • Травмы позвоночного столба, плюс операции
  • К запретам относятся болезни сердца

Кроме этих основных противопоказаний, могут быть и другие. Об этом должен сказать только врач.

Занятия йогой

Очень хорошо развивать гибкость спины при помощи йоги. Сейчас йога очень популярна и актуальна. Лучше выполнять такие упражнения вместе с инструктором. А в дальнейшем и самостоятельно в домашних условиях.

Лучше всего выполнять упражнения для гибкости спины не в утреннее время, когда мускулатура еще не расслаблена, а в вечернее время, через несколько часов после легкого ужина. Именно в это время можно добиться более глубокого расслабления нервов и межпозвонковых дисков.


Упражнения для гибкости спины актуальны и для женщин, и для мужчин в любом возрасте. Женщины таким образом могут добиться гармоничного силуэта, изящности движений и грациозной осанки. Представители сильного пола улучшают тонус мышечного каркаса, делают тело сильным, но гибким и пластичным. Детям и подросткам такие упражнения тоже необходимы. Тренировки помогают сформировать красивую, ровную осанку, способствуют укреплению сна и в целом улучшают здоровье ребенка. Даже пожилые люди могут выполнять несложные упражнения на гибкость спины, если заботятся о подвижности суставных соединений. Занятия позволяют улучшить кровообращения во всех тканях, кровоснабжение суставов и связок. А также устранить болевой синдром во всем теле и спазмы мускулатуры.

Читайте также:  Спондилолиз позвоночника что это такое

Многие даже не начинают заниматься разработкой спины, так как считают, что для этого нужно ходить в спортивный зал или иметь какое-то специальное оборудование. На самом деле для того, чтобы повысить гибкость позвоночника не нужно даже выходить из дома. Все что необходимо – это полчаса свободного времени, полтора-два квадратных метра свободного пространства и желание развить, оздоровить свое тело.

Упражнения для гибкости спины – что нужно знать начинающим

Любые тренировки спины должны быть согласованы с терапевтом в случае:

  1. Были травмы, хирургические вмешательства на позвоночнике, окружающих его тканях.
  2. Повышенная болезненность суставов или связок, скованность движений.
  3. Тяжелые соматические заболевания, особенно сердечно-сосудистой системы.

Прежде, чем приступать к тренировкам, учтите следующие рекомендации для начинающих:

  • Одежда должна быть удобной. Если она обтягивающая, то не должна ограничивать движения. Обувь не обязательна, можно заниматься босиком или в носках.
  • Для удобства занятий лучше подготовить напольный коврик или большое полотенце.
  • Занятия не должна начинаться без предварительного разогрева. Достаточно 5 минут попрыгать, побегать на месте, понагибаться и выполнить 10 поворотов корпуса по 5 в обе стороны.
  • При упражнениях на гибкость спины нельзя двигаться резко, все движения должны быть плавными и мягкими.
  • Заниматься нужно от 3 до 5 раз в неделю. Время суток для занятий значения практически не имеет, но специалисты рекомендуют выделить для тренировок время после обеда или вечером.

Комплекс упражнений, приведенный ниже, универсален. Он подходит для начинающих и опытных спортсменов, для детей и людей в возрасте, для мужчин и женщин, выполнять их можно в домашних условиях или на природе.

Комплекс упражнений (виды):

Основные правила и принципы последовательности и кратности упражнений:

  • 1-й месяц тренировок. Повторения упражнений – то есть сколько раз нужно сделать одно и то же упражнение подряд прежде, чем приступить к выполнению другого – начинать с 8 повторений, довести количество до 15 в конце месяца;
  • 2-й месяц тренировок. Делаем то же самое что и в течение первого месяца, только начинаем сразу с 15 повторов. После этого 2 минуты перерыва, и опять повторяем комплекс упражнений, каждое упражнение, повторяя 15 раз подряд. Если упражнения дадут эффект, их можно делать далее постоянно по схеме второго месяца.

Сделав 2-3 упражнения подряд, нужно взять кратковременный перерыв, чтобы восстановилось дыхание. Но сидеть на месте не желательно, можно пройтись по комнате, освежиться, выпить воды.

Волна позвоночником

Это упражнение нужно выполнять в следующей последовательности:

  1. Опуститься на колени на пол, ягодицы должны располагаться на пятках. Спина выпрямлена, плечи и грудь расправлены, руки опущены к полу.
  2. Сделать вдох, стараясь как можно выше и плавно вытянуть голову вверх.
  3. Сделать выдох, расслабившись и округлив спину плавно опустить корпус вниз на колени. Сначала нижней точки должен коснуться живот, потом область груди, потом голова.
  4. Обратное движение совершается в обратном порядке – сначала поднимается поясничный отдел, затем средняя часть спины, после плечи и голова.

В данном упражнении позвоночник совершает как бы волнообразное движение. После нескольких повторений можно и нужно увеличить амплитуду движения насколько позволяет вам ваше тело. То есть на выдохе нужно опуститься корпусом вниз максимально низко. А возвращаясь в исходное положение нужно не останавливаться, а продолжить движение назад. Руки поставить за спиной на пол, выгнуть спину, прогнуться назад, откинув голову. Все делается плавно, без рывков, толчков и резких телодвижений.

Прогибы

  1. Опуститься на колени, носки стоп упираются в пол, пятки приподняты, ягодицы на пятках.
  2. Руки выпрямлены – нужно отставить их немного дальше от себя вперед.
  3. Сделать прогиб, тянуться вверх нужно грудной клеткой. Голова подниматься и запрокидываться не должна. Подбородок нужно направить в сторону грудной клетки, взгляд зафиксировать на коленях.
  4. Выдох – таз поднимается вверх, амплитуда прогиба увеличивается максимально, насколько позволяет тело.
  5. Вдох – тело принимает исходную позу – ягодицы на пятках.

Когда будет выполняться последний повтор упражнения, нужно задержать таз вверху в неподвижном положении на 5-8 секунд. Следите за тем, чтобы не возникало чувство напряжения в области шеи.

Лодочка

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот. Руки согнуть в локтях и расположить по бокам от грудного отдела. Далее действовать так:

Наклоны вперед

Это самое простое упражнение, многим оно знакомо со школьно-физкультурных времен. Но менее эффективным оно с тех пор не стало:

Кошка

Это упражнение особенно нравиться детям, так как часть его имитирует выгнутую спину кошки, когда она напугана или разозлена:

  1. Встать в начальную позу – коленно-локтевую, проще говоря, опуститься, опираясь на колени и ладони.
  2. Выдох – спина плавно округляется по максимуму.
  3. Возврат в начальное положение.
  4. Вдох – максимальный прогиб спины вниз на вытянутых руках.
  5. Возврат в начальную позу.

Эти достаточно простые упражнения, если выполнять их регулярно, помогут разработать позвоночный столб и мышечный каркас. А если выполнять их на свежем воздухе (хотя бы на балконе), пользы для здоровья будет еще больше.

Читайте также:  Как убрать пигментные пятна на спине после загара

От чего зависит гибкость

Гибкая спина – это в первую очередь здоровые, эластичные межпозвонковые диски. Именно эти своеобразные пружины дают нам возможность наклонятся и поворачиваться. Как правило, чем моложе человек, тем он более гибок. Связано это с тем, что молодые межпозвонковые диски находятся в очень хорошем состоянии, а с ростом и постоянными нагрузками они истончаются.

Прежде всего эластичность позвонков зависит от возраста и других индивидуальных особенностей организма. Немаловажную роль играет состояние межпозвонковых дисков. Чем моложе организм, тем лучше их состояние. В зрелом возрасте межпозвонковые диски становятся более хрупкими и не эластичными. По этой причине развиваются различные заболевания спины.

Можно сделать вывод, что добиться эластичности позвонков и мышц спины легче в молодом возрасте, нежели в зрелом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Данное упражнение является стартовым, выполняется в 3 подхода. Постелите резиновый коврик для удобства выполнения упражнения, чтобы ладони и стопы не скользили по полу. Нужно лечь на живот и расположить руки на ширине плеч перед собой до уровня предплечья. Ноги прямые, таз касается пола. Выпрямляем руки и тянемся назад, не отрывая от пола ладони рук.

Садимся на резиновый коврик на колени в таком положении, чтобы ягодицы были максимально прижаты к ступням. Обе руки кладем на пол позади себя на уровне ширины плеч. Выгибаем спину и стремимся позвоночником к полу. Далее фиксируем положение на 10 секунд, грудной клеткой стремясь вверх. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение ещё 5 раз. Время выполнения — не менее 10 минут.

Как сохранить гибкость

Важно не просто правильно делать упражнения для гибкости спины, а постараться добиться максимального результата. Несколько простых советов для достижения наибольшей эффективности:

  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви, которые не будут вас стеснять или ограничивать в движении. Например, некоторым нравиться тренироваться босиком. Тем не менее качественные кроссовки или чешки для фитнеса также вполне подойдут для занятий.
  • Если упражнения необходимо делать на полу, можно задействовать специальный коврик для занятий йогой, фитнесом или аэробикой.
  • Всегда начинайте тренировку с разминки. Повороты туловища, наклоны, бег на месте и т. д. На разминочный процесс должно уходить в среднем до 10 минут. Качественная разминка убережёт вас от ненужных травм.
  • Делайте упражнения целенаправленно, концентрируясь на определённых отделах позвоночного столба.
  • Для развития гибкости позвоночника исключите упражнения с резкими движениями. Вся тренировка должна проходить в спокойном равномерном темпе. Это также поможет вам избежать различных травм.
  • Обеспечьте постепенное нарастание физической нагрузки.
  • После нескольких упражнений будет уместным сделать небольшой перерыв, благодаря которому вы сможете восстановить дыхание. Тем не менее следует помнить, чем больше вы отдыхаете, тем быстрее остывает ваше тело и возрастает риск получить растяжение сухожильно-мышечного аппарата.

Люди, которые постоянно двигаются, мало сидят за компьютером или увлекаются спортом, не задают вопрос как улучшить гибкость. Следующие профилактические меры помогут вам:

  • Постоянные физические упражнения. Заниматься можно плаванием или фитнесом. Подойдут и занятия в домашних условиях;
  • Периодические небольшие разминки во время работы за компьютером. Достаточно будет даже просто встать и немного походить;
  • Не перегружайте свой организм. Старайтесь меньше поднимать тяжести и не гнаться за спортивными рекордами. Если вам нужно поднять с пола что-то тяжелое в быту, присядьте, а затем поднимите вещь, распрямив спину и удерживая такое ее положение;
  • Не носите тяжелую зимнюю одежду. Обычная одежда при этом тоже не должна стягивать вас, оставляйте свободу собственным движениям;
  • Правильно питайтесь, употребляйте больше кальция и витамина В. Употребляйте в пищу меньше соленого.

Чтобы добиться не разового эффекта, а сохранить эластичность на долгие годы, примите к сведению некоторые рекомендации:

Не стоит при первом выполнении гимнастики нагружать себя трудными упражнениями и слишком долго заниматься.

  • Чтобы получить видимый результат важна регулярность комплекса. Отметим, что не нужно заниматься ежедневно, чтобы мышцы успели восстановиться. Оптимальным вариантом является выполнение комплекса упражнений 2-3 раза в неделю.
  • С целью восстановления дыхания и частоты сердечных сердцебиений делайте небольшие перерывы между упражнениями.
  • Развить гибкость позвоночника можно за несколько месяцев, если следовать рекомендациям и регулярно проводить тренировки. Если у вас имеются какие-либо проблемы со спиной, перед началом занятий гимнастикой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter . Мы обязательно её исправим, а Вам будет к карме

    Другие упражнения

    Вышеперечисленные упражнения являются основой комплекса. Со временем мышцы и позвоночник привыкают к нагрузке, в таком случае для большей эффективности нужно включать в комплекс и другие упражнения для развития гибкости с целью увеличения длительности тренировки. Рассмотрим несколько из них:

    • Встаем на четвереньки и поочередно выгибаем спину вверх и вниз. Выполняем в течение двух минут.
    • Встаем на колени, руками упираемся в пол. Поочередно поднимаем левую ногу и правую руку, максимальная растягивая мышцы. Фиксируем положение на 10-15 секунд. Повторяем идентичные движения с правой ногой и левой рукой.
    • Ложимся на спину и поднимаем ноги ближе к груди. Двумя руками обхватываем ноги (таким образом фиксируя их в районе грудной клетки) и раскачиваемся вперед-назад. Спина при этом должна быть округлой. Если при выполнении данного движения вы почувствовали хрусты или неприятные болевые ощущения — это говорит о слабых мышцах позвоночника.
    • Встаем на колени, руки кладем на пояс. Стараемся опуститься ниже, при этом спина должна оставаться прямой. Выполняемых упражнение в 4-5 подходов.
    • Садимся на пол, спину держим прямо, а ноги располагаем на уровне ширины плеч. Поочерёдно тянемся ладонями до ступней, сначала обоими руками к левой ноге, затем к правой.
    • Ложимся на живот, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем одновременно две ноги и головой стремимся назад. Положение фиксируем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
    • Не менее эффективным способом являются занятия на перекладине. Для начала достаточно просто висеть в воздухе, отрывая ноги от пола. Спустя 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса нужно постепенно начать подтягиваться.
    Читайте также:  Что делает остеопат при болезнях позвоночника

    Следующие движения также дают ответ на вопрос как развить гибкость позвоночника. Выполняйте их, и улучшение состояния не заставит себя ждать:

    1. В положении лежа поднимите руки, но ноги не поднимайте и тянитесь соответственно назад и вперед;
    2. Ложитесь на бок и начинайте тянуться так же, как в первом движении;
    3. Вставь на четвереньки, уведите левую ногу в сторону, после этого двигайтесь телом и макушкой вверх, выполняя растяжение спины. Повернитесь телом влево и делайте наклоны, стараясь схватить руками ногу. В этой позиции находитесь полминуты, и затем повторите движение, но уже вправо;
    4. Поместите ладони на плечах и по максимуму вытягивайте голову к верху, концентрируясь на растяжении шейной области спины. В наивысшем положении держитесь полминуты, а затем расслабьтесь;
    5. Сидя на коврике, пригните одну ногу поближе к паховой зоне. Выполняйте наклоны телом вперед. Затем поменяйте ногу и повторите движение;
    6. Лежа на спине, придвиньте ноги к ягодичной области, согнув их. Ладони положите около плеч, упираясь в пол. Поднимайтесь вверх, разгибая в это время спину;
    7. Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Обнимите ноги руками и сидите так около минуты, при этом по максимуму опуская голову;
    8. Встав на коленки и выполнив упор руками в пол, поворачивайте по максимуму тело то влево, то вправо.

    Как улучшить гибкость

    Сложно заставить себя заниматься спортом, если вы долгое время никак не нагружали организм. Однако со временем мышцы все больше слабеют, дряхлеют межпозвонковые диски и человек задается вопросом как развить гибкость спины.

    Первое, что можно сделать – просто повисеть на перекладине. Хрящевая ткань межпозвонковых дисков освободиться от нагрузки, и легче будет вернуть ей упругость. Следите за тем, чтобы тело не напрягалось во время выполнения виса и мышцы находились в расслабленном состоянии. Висите, пока пальцы не разомкнутся. Если постоянно выполнять вис, со временем вы почувствуете, как хорошо растягивается позвоночник.

    Как дома сделать растяжку самостоятельно

    Желательно использовать специальный коврик для занятий, перед началом проветрить комнату. Предварительно надо провести лёгкую разминку, разогреть мышцы, для этого применяют маховые движения руками и ногами, приседания и наклоны туловища.Необходимо обращать внимание на правильное дыхание, при его задержках организм недополучит кислород. Оно должно быть спокойным, ровным и глубоким. Лучше дышать носом, не делая резких выдохов.

    Растяжку нужно производить медленно, избегая рывков и резких движений, стараясь держать мышцы максимально расслабленными. Не надо тянуться с излишним напряжением, до чувства боли. Лёгкие болевые ощущения ещё допустимы, но сильные вместе с чувством дискомфорта должны стать сигналом к уменьшению нагрузки.

    При необходимости расслабить спину на работе можно воспользоваться техникой самомассажа поясницы с растяжением.

    Развивать гибкость спины поможет внесение в образ жизни следующих рекомендаций:

    1. Обычная ходьба также способствует развитию гибкости позвоночника, улучшает осанку, приводит в норму работу позвоночных дисков и укрепляет мышцы спины. Для того чтобы достигнуть максимального эффекта рекомендовано чередовать комплексы тренировок с обычной ходьбой, например, понедельник, среда и пятница — дни выполнения гимнастики, вторник, четверг, суббота и воскресенье — ходьба. Ходить нужно спокойно и не торопясь, около 1 часа в сутки.
    2. Не менее эффективным способом укрепить мышцы позвоночника и добиться гибкости позвоночника является плавание. Специалисты советуют посещать бассейн не менее двух раз в неделю.
    3. Занятия танцами способствуют развитию гибкости не только спины, но и всего тела. Чтобы добиться желаемого эффекта, желательно, проводить занятия со специалистом в данной области.
    4. Чтобы развить гибкость позвоночника, вы можете устраивать небольшие тренировки в рабочее время. Если ваша работа сидячая, старайтесь каждые полчаса вставать с рабочего места и немного пройтись пешком. Сидя на стуле периодически корректируйте осанку и старайтесь правильно сидеть.

    Как выполнять упражнения

    Двигайтесь плавно, ни в коем случае не резко. Не перенапрягайтесь, не работайте на износ. В противном случае вы сможете только ухудшить состояние дисков и позвонков. Прислушайтесь к следующим рекомендациям для гибкой спины:

    Помните о том, что нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, если есть следующие проблемы:

    • Пережиты травмы или хирургические вмешательства;
    • Имеются патологии суставов и связок;
    • Наблюдаются кардиологические заболевания.

    Не желательно делать упражнения для гибкости позвоночника по утрам. В это время мускулатура еще расслаблена, что может увеличивать риск травмы. Идеальное время для гимнастики – через пару часов после легкого вечернего приема пищи. Так вы расслабите не только межпозвонковые диски, но и нервы.

    Читайте также:
    Adblock
    detector