Как сделать ровной спину

Соавтором этой статьи является Jasper Sidhu, DC. Доктор Сидху — хиропрактик из Торонто, имеющий более 20 лет опыта. Получил диплом Канадского мемориального колледжа хиропрактики в 1994 году, затем прошел трехлетний сертификационный курс по реабилитации.

Количество источников, использованных в этой статье: 14. Вы найдете их список внизу страницы.

Позвоночник — это цепь костей (позвонков), которые проходят по туловищу от головы до ягодиц. Внутри позвоночника располагается спинной мозг, который представляет собой плотное сплетение нервов. Они соединяют головной мозг с остальными частями тела. Вопреки распространенному заблуждению, позвоночник не должен быть идеально прямым. [1] У него есть естественные изгибы (особенно в области шеи и поясницы), которые обеспечивают большую стабильность тела и позволяют корпусу двигаться в разные стороны. Таким образом, здоровый позвоночник должен напоминать букву «S» в боковой проекции. Однако сзади позвоночник должен выглядеть прямым и ровным с минимальными изгибами. При должном внимании к своей спине вы сможете сохранить естественные изгибы (в области шеи и поясницы) и прямые участки (грудные позвонки) позвоночника.

Ровная осанка – лучшее украшение фигуры любого человека.

Прямая спина, расправленные лопатки и слегка приподнятый подбородок придают правильное положение телу.

Если у человека есть проблемы с осанкой, то эта особенность вредит общему состоянию здоровья.

Исправить недостаток можно за счет корректных физических нагрузок, способствующих качественному укреплению мышечного корсета спины.

Почему важно иметь ровную спину

Осанкой принято называть форму позвоночного столба, грудной клетки, а также положение головы, угол наклона таза и положение конечностей.

Ровная спина – это залог крепкого здоровья человека. Есть немало причин, по которым важно иметь здоровую осанку:

  1. Искривление позвоночника набок провоцирует деформацию грудной клетки. Из-за этого сдавливаются легкие, и у человека нарушается дыхание.
  2. Искривление позвоночника в шейном отделе способствует сдавливанию сосудов, обеспечивающих кровоснабжение головного мозга.
  3. Опущенные плечи провоцируют сдавливание области диафрагмы. Из-за этого внутренние органы остаются сдавленными, что приводит к нарушениям их функционирования.
  4. Неправильное положение позвоночника со временем повышает вероятность появления межпозвоночных грыж со всеми вытекающими последствиями.

Важно! Проблемы, связанные с искривлением позвоночника, проще предупредить, нежели лечить. Исправить дефекты осанки на начальных стадиях нарушения помогают эффективные упражнения для прямой спины.

Физические упражнения для формирования правильного стана

Фитнес-приемы для улучшения состояния осанки доступны каждому человеку для домашнего выполнения. Чтобы выпрямить спину, тренировкам нужно уделять всего 10 минут в день, занимаясь ежедневно.

Лучшие способы улучшения осанки (комплекс первый):

  1. Развитие баланса: это упражнение позволяет исправить перекошенное положение спины. Чтобы приступить к его выполнению, нужно лечь на спину. Ноги при этом необходимо согнуть в коленях и подтянуться к ним руками. После ноги в таком положении необходимо выпрямить и выполнить движения, имитирующие ножницы. В это время спина остается прижатой к полу. Прием на развитие баланса повторяют до 15 раз за одну тренировку.
  2. Для развития гибкости позвоночника: лягте на пол и постарайтесь выгнуть спину. Одну нижнюю конечность сгибают, а вторую подтягивают максимально к уровню лица. На каждую ногу следует выполнить до 15 повторений.
  3. Растяжка мышц: этот прием обязательно должен присутствовать в комплексе для здоровой осанки. Растяжка поможет устранить зажимы в мускулах, которые случаются в процесс исправления неправильной оси позвоночника. Чтобы выполнить растяжку мускул, нужно лечь на живот, выпрямив нижние конечности. Руки кладут в стороны. На выдохе корпус приподнимают и стараются свести выпрямленные руки за спиной. На вдохе опускаются в стартовую позицию. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз.
  4. Укрепление мышечного корсета: сильная мускулатура необходима для поддержания правильного положения позвоночника. Упражнение делают с гантелями массой до 1,5 кг. Ноги ставят на расстояние, которое чуть меньше, чем ширина плеч. Конечности слегка сгибают в коленях, а корпус наклоняют вперед. На выдохе прямые руки с гантелями заводят к спине и, задержавшись на точке пика, возвращаются в стартовую позицию. Количество повторений для этого приема достигает 20 раз.
  5. Закрепление результата: этот спортивный прием имеет наиболее сложную технику выполнения. Нужно ровно стать, а затем плавно наклониться. После руки необходимо протянуть к полу и сделать ими шаги, постепенно приняв стартовую позицию для выполнения классической планки. Фитнес-прием нужно повторить до 10 раз.
Читайте также:  Как снять шейные блоки

Второй комплекс против сутулой спины:

Важно! Все упражнения для позвоночника выполняются без рывков. Дыхание должно быть ровным и ритмичным. В процессе выполнения нужно стараться прочувствовать каждый мускул спины.

Во время тренировок работают не только мышцы спины, но и пресс. Натренированность мускулатуры живота способствует формированию правильного стана.

Способы коррекции

Систематические физические упражнения – лучший способ коррекции осанки, который укрепляет мускулатуру, нормализует обмен веществ и помогает обрести красивую фигуру. Чтобы откорректировать осанку, выполнение специальных упражнений можно дополнить другими физическими нагрузками.

Оптимальные виды занятий для спины:

  1. Плавание – укрепляет мускулатуру, поддерживающую позвоночник в здоровом положении. В процессе плавания позвоночник растягивается, что является эффективной профилактикой образования протрузий и межпозвоночных грыж.
  2. Вис на турнике: подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение для повышения эластичности мускул спины. Важно: вис на турнике подходит в качестве профилактики сколиоза. Однако при усугубленном искривлении позвоночника этот вид физических нагрузок противопоказан.
  3. Ношение ортопедических приспособлений для коррекции положения позвоночника: к таким методам относят ношение жилетов-тренажеров с жесткими вставками, которые способствуют поддержанию правильного положения позвоночника. Также человеку может прописываться ношение корректоров для осанки. Ортопедические приспособления допустимо носить только по назначению врача.

Рекомендации врачей

Врачи поделятся ценными рекомендациями, помогающими обрести здоровую осанку.

Неправильная осанка провоцирует болевой синдром в мышцах, обусловленный их неправильным функционированием. Вопреки распространенному мнению, прямая спина – это не то же самое, что здоровая осанка. Здоровая спина имеет физиологические изгибы.

Соединение лопаток сзади – это неправильное положение для принятия правильной осанки. В таком положении стесняются легкие, что помешает сделать глубокий вдох. Чтобы правильно выпрямить спину, нужно подойти к стене, прикоснувшись к ней затылком, лопатками, икрами и стопами. Таким образом выработается правильное положение тела.

Полезное видео

Кривая спина для мужика – с одной стороны, хорошо. Ибо если у тебя спина дугой, значит в армию не пойдёшь. Правда, потом придётся страдать, ведь позвоночник – это каркас твоей плоти! Тут как в случае с любым строением: если проблемы с каркасом, значит жди проблем. В данном случае пострадают твои драгоценные органы. Да-да, легкие, сердце, даже желудок и все, кому повезло быть с ним по соседству. А ещё есть вероятность повредить мозг. Спинной мозг. Ну, и конечно, искривление самого позвоночника – только одна из проблем: здесь начинается и деформация грудной клетки. Начинается выпячивание ребер, что может привести к образованию реберного горба. Тем более, девочки кривых не любят, да и выглядит это как минимум не очень кошерно.

При сколиозе деформации подвергается не только позвоночный столб, но и грудная клетка, таз, иногда лицевой скелет. Страдает мышечно-связочный аппарат. Суть в том, что при боковых искривлениях неравномерно натягиваются мышцы с обеих сторон. С выпуклой стороны сколиотической дуги растянутые мышцы теряют сократительную способность. Напротив, с вогнутой стороны они сокращены, патологически напряжены. В ходе занятий лечебной физкультурой (ЛФК) растянутые мышцы укрепляются, а патологически напряженные расслабляются. В итоге позвоночный столб частично или полностью выравнивается. Наверняка сумасшедшая женщина, преподававшая у тебя в школе физкультуру, пугала тебя всяким бредом про то, что ты не сможешь ходить в нормальном вертикальном положении, если не будешь подтягиваться. Кстати, она частично была права. Такое искривление тоже возможно.

Читайте также:  Как снять сильное напряжение с шеи

Поэтому славные человеческие ортопеды, вооружившись силой мысли, научными знаниями, словом Божьим и силой добра, разработали упражнения, которые, по идее, должны либо предотвратить кривизну, либо её исцелить. Всё зависит от того, когда ты начнёшь заниматься, до болезни или после. Как минимум это полезно. Поверь, гибкий позвоночник – это залог счастья. Малышева одобряет, Валентин Дикуль дружелюбно хлопает по плечу, а Гарри Гудини ничего не делает, потому что он умер. Кабаевой можешь ты не быть, но здоровый позвоночник иметь обязан.

На самом деле лучший способ побороть искривление – это пойти в зал и заниматься с тренером, который будет тебя контролировать и наставлять бороться с непокорным позвоночником. В конце концов, надо учитывать самочувствие, возраст и степень кривизны. Но если такой возможности нет, то разбираемся сами.
На самом деле комплексов – как мух возле дачного туалета, поэтому смело выбирай свой.

Например, этот комплекс упражнений способствует поддержанию тонуса мышц спины, живота, обеспечивает достаточную подвижность в грудной области позвоночника, а также предусматривает выравнивание осанки. Состоит он из следующих упражнений:

– упражнения для выпрямления позвоночника стоя прямо: руки внизу, ноги стоят вместе, выполняем вдох, после вдоха плавно поднимаем руки вверх и делаем выдох. После этого прогибаемся назад, не так, чтобы каркас телесный затрещал по швам, а более плавно, вдыхаем, далее наклоняемся вперед и опускаем руки, голову, плечи и выдыхаем. После упражнения возвращаемся в исходное положение, повторяем по 5 раз;

– стоя на четвереньках (и в этом нет ничего унизительного, мой стереотипный друг): голову держим прямо, прогибаем спину вниз и удерживаем ее в таком положении не несколько секунд. Мудрить не надо, устраивать соревнования по выносливости тоже. Никто не смотрит. Важно качество, а не длительность упражнения. Потом возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем 6-7 раз;

– лежа на животе: руки вытягиваем вдоль нашего туловища, отрываем голову, плечи, ноги от пола, максимально прогибаясь. Повторяем данное упражнение по 7 раз. Напоминает лодочку. Знаешь почему? Это и есть лодочка;

– лежа на животе, упор руками в пол: прогибаемся назад, максимально отрывая корпус от пола. Повтор по шесть-семь раз. Тяжелее, чем кажется, но после этого упражнения ты почувствуешь неведомую тебе доселе циркуляцию крови;

– сидя на полу: вот тут надо приноровиться. Левую ногу подгибаем под себя, откидываемся назад и заводим вторую ногу за колено согнутой ноги, потом левой рукой беремся за кончики пальцев правой ноги, а правой рукой прижимаемся к пояснице (тыльной стороной ладони). Удерживаем положение около минуты. Повторяем упражнение, сгибая поочередно обе ноги. Всё проще, чем кажется.

А вот, что называется, иной уровень бытия, именуемый пассивной коррекцией позвоночного столба. Тут всё предельно просто.

Вначале идет подготовительный этап: ходьба на четвереньках в стиле дикого зверя продолжительностью 2-3 мин. Имитируя медведя и прочую живность, ты разгружаешь позвоночник.

Читайте также:  У ребенка на шее сбоку шарик под кожей что это такое

Затем идет обычная ходьба, ходьба на пальцах стоп, ходьба с высоким подниманием колен, ходьба с заведенными за голову руками. Одним словом, обычная физкультура. Да-да, в ней всё-таки был толк. На каждый элемент отводится по 15 сек.

Последующие упражнения выполняются в положении лежа на спине. В этом положении кисти сжимаются в кулаки, а пальцы ног при этом потягивают на себя, то есть не надо пытаться сжать ноги в кулаки, наоборот, тянем ступню к голени.

Затем руки разводятся в стороны ладонями вниз. В таком положении голова приподнимается и удерживается в статическом напряжении в течение нескольких секунд. Как будто тебя приковали к земле, и ты пытаешься посмотреть в глаза бегущему на тебя дикому кабану.

Завести руки за затылок. Согнуть ноги в коленях и совершать вращательные движения по типу езды на велосипеде.

Ноги сомкнуты, руки вдоль туловища. Затем развести руки и ноги в стороны, приподняв их над поверхностью пола.

Развести руки в сторону. Затем поочередно приподнимать ровные ноги над поверхностью пола под углом где-то 450 градусов не по Цельсию и удерживать их в таком положении в течение нескольких секунд.

Всё то же самое можно проделывать, лёжа на животе.

Кстати, йога тоже заботится о твоей спине. В последнее время у неё появляется не меньше противников, нежели сторонников, но если древнее искусство вызывает у тебя только позитив, то вот несколько упражнений.

Сядь на стул, направив выпуклость позвоночника к его спинке (дуга искривления должна смотреть на спинку стула) независимо от того, где сколиоз, в пояснице или в шейно-грудном отделе. Положи одну руку на спинку стула, а другую – на своё бедро.

Если нужно выправить позвоночник в районе поясницы, то одновременно надавливай на спинку стула и бедро. Твоя талия и низ живота будут уходить от спинки стула, выравнивая позвоночник. Только не думай, что за один раз всё станет на свои места. Поэтому не надо слишком сильно давить.
Если искривление – в районе шеи или грудной клетки, то аккуратно надавливай на спинку стула, уводя от нее ребра и верхнюю часть тела. Аналогично с нижней частью – будет коррекция верхней.

В обоих случаях старайся выровнять обе стороны тела от плечевых до тазобедренных суставов. Дыши ровно. Удерживай положение 10-20 секунд в течение двух недель, далее столько, сколько возможно, пока из глаз не посыплется сноп искр.
Те же упражнения можно сделать и возле стены, и на полу. В общем, йога – это как секс: везде и с пользой.

Не брезгуй упражнениями с палками и прочими снарядами. Возьми палку, сделай повороты, соверши отвороты, устрой перевороты – все это благотворно влияет на спину. Ну, и не забывай про турник.

Главное при сколиозе – укрепить мышечный корсет. Если ты здоровый лось, занимающийся спортом и со спиной, как у Робокопа, то проблем у тебя быть не должно. Хотя в некоторых видах спорта приобретения спинного недуга является побочным эффектом. Как, например, в боулинге. Но это совсем другая история.

Читайте также:
Adblock
detector