Как сделать в спине прогиб

Красивая спина у женщины – это, прежде всего, сильная и гибкая спина. И вернуть вспять время, просиженное за компьютером в офисе и дома, удается далеко не каждому, чтобы похвастаться плавностью изгибов. Упражнения для спины нужны каждому современному человеку, который мало движется и почти не нагружает верхнюю часть тела. Контроль теряют плечи, лопатки, костенеет грудной отдел, поясница испытывает перегрузки – исчезает прогиб.

Исправляем осанку и делаем фигуру гармоничной

Чтобы сделать красивой спину, как следует прокачать мышцы, нужно исправить мышечные дисбалансы.

Чаще всего современный человек страдает от двух недугов осанки:

  1. округлых опущенных плеч;
  2. округлой спины и выдвинутой вперед головы;
  3. таза, наклоненного назад, что сглаживает поясничный лордоз (прогиб).

Результатом становится осанка в форме буквы S, что у женщин проявляется отсутствием попы и груди.

Все исправят корректирующие упражнения!

Для начала увеличим подвижность грудного отдела позвоночника, который закостенел за годы работы за компьютером.

Для этого нужно прокатать мышечный слой:

  • Лягте спиной на два спрятанных в носке теннисных мячика, двигайтесь снизу вверх к лопаткам;
  • Далее нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и наклонить их вправо к полу, перевернуться на бок и вытянуть руки вперед. Затем поднимать левую руку и касаться ею пола с левой стороны тела. Повторить с другой рукой по 10 раз. Не давить позвоночник!
  • Можно растягивать грудь с помощью дверного проема: упереться локтем о косяк и повиснуть, ощущая растяжку в месте крепления плеча;
  • Теперь нужно проработать активность лопаток: встать спиной к стене, согнуть руки в локтях и развести в стороны. Не отрывая их от стены, скользить вверх до выпрямления в локтях, возвращаться обратно;
  • Для тренировки мускулатуры шеи: поставить палец к подбородку и задвигать его назад вместе с движением головы;
  • Улучшать подвижность верхней части тела и растягивать бедра можно так: встать ногой на диван, взять в руки палку так, словно весло, выполнять движения лодочника сверху вниз (движение начинается с верхней точки в той стороне, которая соответствует подтянутому колену). Стараться завести палку как можно дальше назад, но не допускать боли;
  • Упражнения для спины и плеч позволят быстрее скорректировать осанку. Необходимо делать отжимания с Т-разворотом. Отжаться, затем развернуться в боковую планку, поднимая руку вверх, при этом тело должно двигаться синхронно с плечами, не переваливаться;
  • Занимаясь в тренажерном зале можно сделать тягу горизонтального блока стоя: захватить канат двумя руками и потянуть к лицу, стараясь, чтобы локти поднимались вверх и лопатки сближались максимально. В домашних условиях упражнения заменяются: взять две бутылки с водой по 1 литру, наклониться вперед, сохраняя поясницу прямой и развести руки в стороны – держать 1-2 минуты;
  • Укрепляем ромбовидную мышцу, лежа на скамье в зале или в домашних условиях на двух составленных стульях. Лечь на них грудью и животом так, чтобы плечи и руки оставались навесу. Сначала вытянуть обе руки вперед и поднимать их от пола до параллели. Затем развести руки в стороны и поднимать их, выдвигая большой палец вверх (давая знак своей нижней трапеции – все круто, ты работаешь). Затем согнуть руки в локтях, чтобы они образовали букву W, выполнять аналогичные подъемы рук до параллели.
Читайте также:  Артроз позвоночника что это такое

Сделать красивую спину в домашних условиях можно, не посещая зал. Важна регулярность выполнения комплекса упражнений.

В качестве разминки перед основной тренировкой полезно использовать следующие упражнения:

  1. Прокатывать мячиком подколенные сухожилия, ягодицы и икры;
  2. Выполнять растяжку кошка-верблюд на четвереньках, выгибая спину колесом и углубляя прогиб (без особых усердий);
  3. Поместить два теннисных мячика в носок и лечь на него грудным отделом позвоночника, прокатываясь вдоль мышц;
  4. Стоя поднимать колено и захватывать его руками, не позволяя тазу отклоняться назад и плечам сгибаться;
  5. Делать разнообразные махи ногами, можно с эспандером или утяжелителями.

Противопоказано делать любые подъемы тела в положении лежа для пресса!

Как сделать прогиб в области поясницы – тот, что делает попу визуально больше, а талию – стройнее? Чтобы сформировать естественный прогиб, нужно укрепить нижнюю часть тела спереди (бедра) и верхнюю часть тела сзади (трапеции, плечи, разгибатели спины). Причина не только в красоте и эстетике.

Задний наклон таза имеет множество плохих последствий:

  • плоская попа и выпирающий живот;
  • высокий риск развития грыжи позвоночника;
  • риск травм при подъеме тяжестей;
  • невозможность выполнять правильно упражнения в тренажерном зале.

Причина заключается в зажатости наружных косых и прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Осанка напоминает перетягивание каната между ягодицами и икрами и подколенными сухожилиями. Большинству людей кажется, что причина заключается в бедрах, и нужно сделать качественную растяжку. Однако отсутствие гибкости в задней части бедра является всего лишь следствием.

В укреплении нуждаются сгибатели бедра, подвздошная мышца, прямая мышца бедер и выпрямители спины.

  • Встать прямо, сделать прогиб в пояснице, взять в обе руки сумку за ручки.
  • Отведя таз назад, наклониться вперед, не сгибая спину – ощутить растяжку задней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Вернитесь в исходной положение, напрягая ягодицы.

Упражнений для красивой спины существует множество, но все они направлены на решение проблем осанки.

Помните, что большой прогиб – это не только красиво, но в некоторых случаях проблематично. Избыточный прогиб или гиперлордоз повышает риск образования грыж при наклонах к полу, и тоже нуждается в коррекции.

YouTube Premium

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Текст видео

Состояние нашего позвоночника — это основа здоровья всего нашего тела. Из-за малоподвижного образа жизни, наш позвоночник теряет гибкость, что отражается на осанке, походке и координации. Гибкость позвоночника позволяет надолго сохранить молодость и грацию движений.

Читайте также:  Где крестец у человека

Степень гибкости нашего позвоночника определяется не только нашим сгибанием вперед, но и прогибами, наклонами в сторону и скручивании вокруг продольной оси тела.

И если с наклонами вперед мы встречаемся в повседневной жизни часто, то с прогибами дело обстоит иначе, их мы практически не делаем.

Почему стоит делать прогибы регулярно?

Прогибы в спине и пояснице обладают чудотворным действием, как на наш ум, так и на организм в целом. Вытяжения назад растягивают фронтальную поверхность позвоночника, раскрывают грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови, повышают внутрибрюшное давление, укрепляют и растягивает брюшные мышцы, восстанавливают и омолаживают глубоко лежащие мышцы спины и живота.

Правильное выполнение упражнений с прогибами поможет устранить боль в области крестца и копчика, укрепить позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи, сделает ваш позвоночник эластичным, сильным и здоровым.

Прогибы также благотворно воздействуют на внутренние органы — активизируются выделительная и репродуктивная системы, стимулируются почки и весь пищеварительный тракт. Упражнения с наклонами назад стимулируют и регулируют работу эндокринных желез, особенно щитовидной железы и надпочечников.

Выполнение прогибов, снимает мышечное напряжение, приобретенное за день, а активизация работы симпатической нервной системы дает ощущение бодрости и прилив жизненных сил.

Исправляем самый популярный прогиб спины: лордоз поясничного отдела

Есть прогиб спины в поясничном отделе или нет? Просто ляг на пол на спину, выпрямив ноги. Если с определенным усилием получается коснуться поясницей пола — тогда его нет. А если есть? И на что влияет? Да и как избавиться навсегда?!

Современный мир заполнен массой фотографий. И среди множество фотографий намечается целый тренд — красивая девушка прямо-таки обязана иметь лордоз в поясничном отделе! Стоит присмотреться к любой фотографии — они отталкивают показательным нездоровьем. Но нынче модно выпячивать попу. А к чему это приводит? Очевидно более страшно для женщин же — во время беременности нагрузка на спину возрастает и как раз в нужном отделе. И зачем показывать этот прогиб? Демонстрировать туманное будущее?

Любой прогиб подразумевает, что мышечный корсет сковывает человека так, что отсутствует возможность расслабить определенное число мышц. Многие мышцы верхней части ног, попы и спины сжаты так, что постоянно присутствует прогиб в области поясницы. Этот прогиб заставляет мышцы быть зажатыми, что ухудшает прохождение крови, также смещаются все внутренние органы, заодно и сильно страдает эстетический вид. Плюсов не найти вовсе. Потом частенько у людей ноги мерзнут, проблемы с половыми органами, просто со спиной, желудком и пр. И, конечно же, радикулит, но это когда постарше.

Если взять и внимательно понаблюдать за человеком у которого есть такой прогиб, то окажется, что при определенном сгибании все же спина выглядит ровно. Оказывается, что у каждой мышцы есть свой диапазон возможной работы. И у многих мышц он фактически «заужен» прогибом. Когда мышцы все перенапряжены, что доставляет боль и общий дискомфорт с ограничениями в подвижности, то и кости методично становятся под нужным углом друг к дружке. Если так ходить долго — то и весь скелет становится нужной формы. Ведь даже кости у человека обновляются раз в 3-7 лет. Да-да, постоянно новые кости, но по «старому адресу». Как человек привык жить, ходить — так и вновь появляются/обновляются ровно там же.

Читайте также:  Как бороться с прыщами на спине и плечах

Что же можно сделать? Было бы оптимально снять мышечные зажимы и плавно задействовать весь доступный диапазон мышц. А что если нет рядом человека, который мог бы адекватно все размять? Не беда. Хотя, это займет чуть дольше времени. Надо научиться двигать тазом. Порой именно это движение называют жутко «пошлым», если есть гибкость тела. Задача крайне проста: нужно, если смотреть сбоку на человека двигать тазом почти круговым движением. Общая цель — низ попы опустить вперед и вниз, не сгибая колени. Таким образом, смещая таз (возвращая его на место), прогиб уменьшается. А если начать внимательно ходить, стараясь всякий раз стать ровнее на 1мм (а не все и сразу), то через несколько недель ситуация заметно улучшится. Для несложных случаев без посторонней помощи таким образом можно полностью управиться за несколько месяцев. Задача методично пытаться быть на 1мм ровнее не пугаясь ошибок и усталости по пути.

Что получится в итоге? Красивый внешний вид, увеличение роста, гармоничная работа всего тела и прекрасное здоровое будущее. Минусов что-то и не найти. А если есть кому помочь размять, то обязательно после того, как мышечные зажимы будут немного ослаблены «массажем» — стоит сразу же постараться походить немного, дабы задействовать вновь доступный диапазон их работы. Спешить в таком случае тоже не стоит. Но это крайне быстро сокращает время до момента, когда поясницей можно будет легко дотронуться до пола лежа на спине.

После такого исправления прогиб не появится вновь никогда и ничего делать «для поддержания» будет не нужно, т.к. вернется чувствительность поясницы и мышцы около. После чего, ходить с прогибом будет больно и неудобно, как и изначально здоровому человеку.

Пример влияния такого прогиба на болезнь можно прочесть в исправлении простатита. Многая полезная информация по описанной теме расположена ниже по тегам.

Читайте также:
Adblock
detector