Как снять напряжение со спины

Выполняйте эти асаны с минимальными усилиями и максимальной легкостью.

На самом деле все может быть иначе. Даже если у вас были травмы или вы страдаете от хронического напряжения, отчаиваться не стоит. Используя правильный подход, вы научитесь расслаблять мышцы и вернете им былую подвижность.

Когда мне было 17 лет, я попала в автомобильную катастрофу. Про­шло много времени, прежде чем мне удалось окончательно поправиться, но из-за травмы левая ключица осталась укороченной. Со временем структурный дисбаланс привел к тому, что левое плечо сместилось и стало давить на шейные позвонки. Через несколько лет после не­сча­ст­но­го случая я стала заниматься йогой. По мере со­вер­шен­ство­ва­ния асан и перехода к более сложным позам проблемы с шеей и плечами всё больше давали о себе знать, ограничивая практику и повышая риск травмы. Несмотря на то, что учителя всячески помогали мне выровнять тело, шея и мышцы верх­ней части спины никак не хотели расслабляться. Через какое-то время я обнаружила, что хроническое напряжение на время уходит после массажа. Я подумала, что йога наверняка может оказать то же воздействие, главное – знать, какие упражнения выполнять.

Основу моей программы составляют упражнения на расслабление. Пользу от них может получить каждый – даже тот, кто за свою жизнь не сделал ни одной асаны. По мере освоения более активных и сложных поз можно возвращаться к этим упражнениям снова и снова. Казалось бы, что может быть проще, чем забыть обо всем и полностью расслабиться. Однако в большинстве своём мы настолько привыкли к напряжению, что нам приходится учиться науке расслабления с нуля. Самое простое – лечь на твердую, удобную поверхность и позволить себе отдохнуть. В таком положении мышцам нет необходимости работать, и они начинают расслабляться сами собой. Однако для того, чтобы расслабление было более глубоким, эти реакции должны стать результатом сознательной работы. Секрет прост: необходимо сосредоточить свое внимание на дыхании, а оно, в свою очередь, поможет обнаружить напряженные участки в теле и расслабить их.

Из-за постоянно скованных мышц мы можем чувствовать слабость, боль, онемение и жесткость. Изучайте специфический характер своей проблемной области, концентрируя на ней все свое внимание. Не нарушая ритма дыхания, попросите мышцы, чтобы они постепенно переходили от напряжения к расслаблению, от скованности к свободе, от твердости к мягкости. Теперь попробуйте сделать то же самое в простых позах лежа, которые помогут вам мягко вытянуть жесткие мышцы шеи и плеч. Выполняя эти упражнения, не ждите, что напряжение покинет вас в одночасье. Мышцы уже привыкли к определенному положению, и, чтобы устранить этот стереотип, потребуется время. Умение расслабляться – это искусство, которым овладевают шаг за шагом. В один прекрасный день вы почувствуете, что жесткие мышцы начали откликаться на вдохи и выдохи, а ваше восприятие стало острее.

Выполняя более сложные асаны, вы можете обнаружить, что напряжение мышц верхней части туловища, от которого вам удалось избавиться в предыдущих позах, возвращается. Это происходит из-за того, что мы включаем в работу мышцы, которые должны оставаться расслабленными, – нам кажется, что от этого асана станет легче. Так, например, балансируя в Бакасане (позе Журавля), многие напрягают горло и даже мычат. В прогибах – поднимают плечи и сжимают шею. Очевидно, что это только вредит позе. Чрезмерное напряжение лишает сил, затрудняет свободный поток дыхания и энергии, делает нас уязвимыми для травм.

Читайте также:  Что делать если оса укусила в спину

Следующие асаны, которые вам предстоит выполнить, – прогибы назад и скручивания. Стремитесь во что бы то ни стало сохранить легкость в этих позах, помните, что они как никакие другие способны подарить свободу в грудной клетке и плечевом поясе. Оставаясь внимательными и сосредоточенными, выполняйте их медленно, вдумчиво и терпеливо. Чтобы почувствовать чрезмерное напряжение и ослабить его, концентрируйтесь на дыхании и прислушивайтесь к своим ощущениям. Скручивание из Наклона Вперед с Широко Расставленными Ногами, Разворот Корпуса в Сторону, позы Собаки на Коленях, Сфинкса, Кобры и Собаки Мордой Вверх требуют серьезной работы верхней части туловища. Чтобы эта область не зажималась, необходимо сохранять мягкость в мышцах, несмотря на активные движения. Мягкость – это не слабость, а отсутствие напряжения. Именно она способствует вытяжению мышц во время активной работы.

Мягкость также дает возможность ощутить внутреннюю опору, которая формируется по мере правильного выполнения позы. Сохраняя контакт с дыханием, почувствуйте болезненные и жест­кие участки тела. Обнаружив их, поправьте асану и обратите внимание на ощущения, которые появились в теле, когда вы изменили положение. Если вы чувствуете, что при вытяжении рук вверх в Скручивании из Наклона Вперед плечи зажимаются, положите ладони на бедра. Если в шее возникает дискомфорт, немного опустите голову – вы должны найти такое положение, в котором не будет боли или напряжения. Запаситесь терпением и позвольте позе развиваться – в один прекрасный день вы не просто выполните ее полный вариант, но почувствуете внутреннюю широту и легкость.

Постоянная работа со своими ощущениями очень быстро поможет забыть о боли в шее, плечах и верх­ней части спины. Из-за сидячего образа жизни, который мы ведем, эта область периодически может опять становиться жесткой, но, имея в своем распоряжении целый арсенал асан, вы будете знать, как справиться со своей проблемой. После выполнения описанного комплекса упражнений вы по­чув­ству­е­те себя как после хорошего массажа. Искусство расслабления в этих позах поможет избежать напряжения в более сложных асанах, подарит бодрость, легкость и долгожданное ощущение свободы.

Сверните одеяло в плотный, ровный валик. Ложитесь на спину так, чтобы он оказался между основанием черепа и верхними краями лопаток. Это создаст опору для шеи и верхней части грудного отдела позвоночника. Согните ноги в коленях. Поместите основания ладоней на лоб и соедините локти. Закройте глаза и настройтесь на дыхание, наблюдая, как его ритм отдается в теле едва заметными движениями. Почувствуйте, какие участки шеи, плеч и верхней части спины сопротивляются вдохам и выдохам. Призовите их расслабиться на одеяле, а затем уведите лопатки вниз от головы. При желании повторите движение несколько раз. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Затем уберите валик и продолжайте лежать на спине в течение еще нескольких циклов дыхания, наблюдая за ощущениями в шее, плечах и в верхней части спины.

Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Под шею можно положить валик. Скользните правой рукой под поясницу ладонью вниз и вытяните ее так, чтобы пальцы «выглянули» слева от корпуса. Если чувствуете боль или покалывание, не вытягивайте руку слишком далеко. Позвольте дыханию ослабить напряжение в мышцах плеча. Начните двигать лопатку вверх и вниз, согласуя движение со вдохами и выдохами. В очередной раз уведя лопатку вниз, прижмите ее к полу. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут, затем повторите другой рукой.

Читайте также:  Как называется подвеска на леске на шею

Ложитесь на левый бок и согните ноги в коленях, голова – на валике. Вытяните левую руку на полу перед собой и захватите ею запястье правой. Не сгибайте правую руку в локте и не напрягайте плечо. На выдохе тяните левой рукой правую до тех пор, пока не почувствуете сопротивление в правом плече. Попытайтесь ослабить напряжение, а затем сильнее потяните правую руку. Не сжимайте ключицы и лопатки. Теперь создайте противодействие: разверните живот вправо и опустите правую стопу на пол, нога согнута в колене. Чтобы усилить вытяжение, поднимите также левое колено. Задержитесь в этом положении на 3 минуты, затем осторожно вытяните правую руку вправо на уровне плеча. Выполните позу в другую сторону.

Расставьте стопы на ширину таза параллельно друг другу. Согните ноги в коленях так, чтобы, наклонившись вперед, вы смогли опустить корпус на бедра. Уведите лопатки от головы и расширьте область ключиц. Расслабьте спину и почувствуйте, как по мере выполнения позы мышцы позвоночника медленно освобождаются от напряжения. Выйдя из асаны, ощутите, что тело обрело одновременно и легкость, и устойчивость.

Встаньте в Тадасану (позу Горы). Расставьте стопы на ширину таза и прижмите их к полу. Направив копчик вниз, а макушку головы вверх, удлините позвоночник. Вытяните левую руку вверх и накройте ею правое ухо – голова слегка наклонится влево. Не запрокидывайте ее назад и не позволяйте подбородку подниматься к потолку. Положите правую ладонь на правое плечо, пальцы обращены в сторону шеи. В течение минуты глубоко дышите. Позвольте мышцам расслабляться и расширяться в такт вдохам и выдохам. Мягко наклоните голову влево и направьте правое плечо вниз. Закончив упражнение, расслабьтесь, а затем повторите его в другую сторону.

Это упражнение научит вас скручиваться без лишнего напряжения в шее, плечах и верхней части спины. Расставьте стопы на ширину 120 см и вытяните руки в стороны. Позвольте дыханию создать пространство в грудной клетке. Не меняя положения таза, развернитесь вправо. Представьте, что сердце – это ось колеса, спицы которого крепятся к лопаткам, ключицам и рукам. Правая рука должна находиться на одной линии с плечами: заведя ее слишком сильно назад, вы сожмете плечевой сустав. Пусть дыхание создаст свободу в корпусе и рассеет напряжение – причину жесткости в плечевом поясе и грудной клетке. По мере того как это будет происходить, скручивайтесь глубже. Не прогибайте поясницу – это вызовет компрессию в нижней части спины. Задержитесь в позе на 15–20 циклов дыхания, а затем выполните ее в другую сторону.

Расставьте стопы на ширину 120 см. Выпрямите позвоночник. Удлиняйте его, делая плавные глубокие вдохи и выдохи. Не нарушая вытяжения, на выдохе наклонитесь вперед, корпус параллелен полу. Опустите кончики пальцев левой руки на пол (или на кирпич) так, чтобы кисть находилась под плечевым суставом. Выпрямите левую руку и поместите правую ладонь на крестец. Не смещая таз, отталкивайтесь левой рукой от пола. Почувствуйте, как грудная клетка поднимается вверх. Отводите правое плечо назад, пробуждая мышцы верхней части спины. Разверните плечи и верхнюю часть спины вправо, как вы делали это в предыдущей позе. Вытяните правую руку вверх так, чтобы она образовала одну линию с плечом. Выполняйте асану в течение 10–15 циклов дыхания. Перед тем как повторить ее в другую сторону, опустите ладони на бедра, наклоните корпус вниз и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Читайте также:  Что делать при воспаление лимфоузлов на шее

Эта поза поможет избежать чрезмерного напряжения верхней части спины при прогибе. Опуститесь на четвереньки, бедра перпендикулярны полу, ладони под плечами. Не опуская таз, продвиньте руки вперед так, чтобы грудная клетка оказалась на полу. Вытягивайтесь от живота до кончиков пальцев рук. Если руки не выпрямляются в локтях, разведите ладони шире. Активно работая руками, расслабляйте мышцы верхней части спины. Опустите на пол лоб или, если позволяет гибкость, подбородок. Выполняйте позу в течение 10–15 циклов дыхания.

Чтобы перейти из Собаки на Коленях в позу Сфинкса, сильно прижмите ладони к полу. Округлите спину и продвиньте руки вперед. Опустите таз вниз. Когда локти коснутся пола, прогните позвоночник и поднимитесь в позу Сфинкса. Вытягивайте стопы назад и прижимайте их к коврику. Направьте копчик к полу и мягко приблизьте нижнюю часть живота к позвоночнику. Ладони и предплечья упираются в пол, а задняя поверхность рук удлиняется от плеч к локтям. На выдохе расслабляйте верхнюю часть спины – это создаст больше пространства между ребрами, поможет поднять область ключиц и всю окружность грудной клетки, не вызывая напряжения в горле. Задержитесь в асане на 10 циклов дыхания.

Ложитесь на живот. Поместите ладони под плечи и прижмите локти к бокам. На вдохе оторвите грудную клетку от пола, оставляя руки слегка согнутыми в локтях. На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку – это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх – это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх. Со вдохом уводите ключицы друг от друга, с выдохом отпускайте напряжение. Оставайтесь в позе до тех пор, пока позвоночник двигается в такт дыханию и вытягивается. Затем на выдохе медленно опуститесь на пол.

Выполните позу Кобры. Подверните пальцы ног и хорошо прижмите ладони к полу. Направьте плечи назад и направьте вверх боковые ребра. Когда грудная клетка раскроется, опустите стопы на плюсны и оторвите таз от пола. Не округляйте верхнюю часть спины и не сжимайте плечи. Почувствуйте, как нижние края лопаток помогают поднять вверх область сердца. Отведите голову назад. Если в этом положении шея зажимается, а плечи подаются вперед, смотрите прямо перед собой. Чтобы выйти из позы, поднимите таз и опустите его на пятки. Наклонитесь вперед и расслабьтесь в Баласане (позе Ребенка).

Читайте также:
Adblock
detector