Что предпринять
Существует немало эффективных способов, как снять с плеч и шеи напряжение мышц, если оно не связано с остеохондрозом и прочими болезнями опорно-двигательного аппарата. В домашних условиях можно попытаться выполнить следующие упражнения:
- Необходимо сесть на стул с прямой спиной, положить руки ладонями на затылочную область и соединить их в замок. Затем нужно аккуратно и плавно потянуть голову вниз, прижав подбородок к шее (все движения должны быть медленными, чтобы не повредить мышцы и связки). Опустив голову до максимально возможной точки, необходимо зафиксировать это положение на 30 секунд, а затем принять исходную позу и расслабиться.
- Нужно сесть на пол и упереться левой рукой в горизонтальную поверхность. Правой рукой необходимо обхватить голову и надавить на нее, потянув в правую сторону. Так же, как и в предыдущем упражнении, все движения нужно делать медленно и плавно. После того как голова будет опущена максимально низко, необходимо оставаться в этой позе 30 секунд. Затем упражнение нужно повторить со второй стороны.
- Необходимо сесть на пол на колени так, чтобы ягодицы касались пяток. Руки нужно увести назад и упереться ими об пол. Спину нужно выгнуть, грудь поднять, а голову увести назад. В таком положении также нужно сидеть в течение 30 секунд. После этого нужно расслабить мышцы и потянуться вперед за руками.
- Помимо физических упражнений, снять напряжение с мышц всегда можно с помощью обезболивающих и противовоспалительных препаратов общего и наружного действия (Ибупрофен, Кетанов и пр.). Принимать такие лекарства нужно строго по инструкции, не превышая рекомендованную дозировку. Перед употреблением медикаментозных средств, следует посоветоваться с врачом.
Напряжение мускулатуры может сниматься и с помощью физиолечения. Устранить боль и прочие симптомы помогут такие процедуры, как:
- электрофорез;
- диадинамические токи;
- магнитотерапия;
- курс массажа.
В чем причина
Перенапряжение мышц шеи чаще возникает под воздействием следующих причин:
- резкие движения головой;
- неестественная поза во время сна;
- нарушение осанки;
- длительное пребывание в неудобном положении (например, работа за компьютером);
- физические перегрузки;
- полное отсутствие физической нагрузки;
- недостаток кальция и витаминов в организме;
- нервные перенапряжения;
- стрессовые ситуации;
- переутомление.
Кроме этого, напряженные мышцы часто бывают у тех людей, которые страдают от радикулита, остеохондроза, миозита и некоторых других заболеваний опорно-двигательного аппарата. При таких патологиях лечение должен проводить только специалист. Пытаться снять боль и убрать симптомы серьезной болезни в домашних условиях не рекомендуется.
Массаж
Массажисты хорошо знают, как расслаблять мышцы шеи. Но те, у кого она болит, легко могут сделать себе массаж сами.
Для этого нужно сначала встать и выпрямить спину, положить руки на шею сзади и делать поглаживающие движения сверху вниз. Постепенно можно добавлять немного интенсивности и усилий. Если на шее имеются спазмы, то почувствуются болезненные ощущения. Слишком сильно давить нельзя.
Затем руки переносим на зону предплечья, не прекращая массирующих движений. Трапециевидные мышцы нужно захватывать в любом случае, даже если вас беспокоит боль только в одном месте на шее. Обычно мышечное напряжение находится по всей длине. Поэтому не удивляйтесь, если при массаже вы почувствуете болезненные ощущения и на предплечье.
После этой зоны следует перейти к затылку, на месте соединения шеи и головы. Так как в современной жизни многие люди двигаются мало, то спазмы в этой части совсем нередки. Часто удивляются, обнаружив у себя в этой зоне скованность и напряжение.
После этого возвращаются к шее и уделяют внимание ей, а потом снова переходят к затылку. Найдите углубления в основании головы и помассируйте их. В конце массируется волосистая часть головы.
Массаж выполняют поглаживающими, сдавливающими, похлопывающими и вибрационными движениями. Если вы искали, как расслабить глубокие мышцы шеи, то это тот способ, который вам поможет.
Первая помощь
Если напряжение в шейном отделе появляется не постоянно, а в редких случаях, для устранения симптоматики можно предпринять следующие меры:
- лечь в удобную позу и расслабиться (если имеется возможность, необходимо поспать несколько часов);
- принять теплую, но не слишком горячую расслабляющую ванну;
- на 15 минут приложить к больной зоне прохладный компресс, а затем заменить его на теплый;
- аккуратно помассировать воротниковую зону, не делая резких и интенсивных движений;
- намазать шею согревающим кремом.
Не стоит одновременно выполнять все приведенные выше рекомендации. Для снятия боли, не связанной с каким-либо серьезным заболеванием, достаточно воспользоваться 1-2 советами.
Профилактика
Помимо упражнений, не забывайте и о других методах, которые помогают тому, как расслаблять мышцы шеи. Опишем их.
- Если вы будете тренировать пресс, не набирать лишний вес и следить за осанкой, это существенно сократит нагрузку на спину и сделает мышцы более сильными. Голову легче будет удерживать в вертикальном положении и не давать ей наклоняться вперед.
- При сидячей работе на наклоняйтесь к столу близко. Оборудуйте себе удобное место, делайте каждый час перерыв, чтобы менять положение тела.
- Давайте отдых мышцам шеи, чтобы она не отекала от неизменяемого положения.
- Даже в процессе работы делайте простые упражнения для шеи.
- Не прижимайтесь ухом в плечо с телефонной трубкой.
- Не расчесывайтесь, откинув голову назад слишком сильно.
- Шея может заболеть из-за неровного матраса или очень большой подушки, или из-за неудобной позы ночью. Лучше всего для сна подобрать жесткий матрас и небольшую подушку.
Для профилактики мышечных спазмов, напряжений мускулатуры, болей в области головы и шеи, необходимо соблюдать ряд простых правил:
- спать на ортопедической подушке;
- регулярно заниматься гимнастикой, выполнять физические упражнения;
- принимать витаминные комплексы;
- избегать сквозняков и переохлаждений;
- при наличии лишних килограммов снизить вес;
- следить за осанкой, не горбиться;
- сидеть за столом с ровной спиной, расправленной грудной клеткой и плечами, не напрягаться;
- во время сидячей работы каждый час делать перерывы на несколько минут и разминаться во время них.
Релаксация
Чрезвычайно эффективными будут сеансы релаксации. Делайте их ежедневно, и вскоре вы без труда научитесь, как расслабить мышцы шеи. Способы снять напряжение эффективны не только для шеи, но и для других частей тела.
Для сеанса подберите спокойную и приятную музыку, оденьтесь в удобную одежду и лягте на спину.
К релаксации хорошо добавлять дыхательные упражнения. Дышите свободно и спокойно, но после выдоха старайтесь немного задержать дыхание. Не переусердствуйте. При выполнении упражнения очень важно, чтобы дыхание оставалось свободным и вы могли продолжать расслабляться.
Симптоматика
О том, что у человека сильно напряжены мышцы шеи, свидетельствуют следующие симптомы:
- ноющая боль, поражающая шейный отдел позвоночника, затылок, плечевой сустав (при этом спазм может то усиливаться, то ослабляться);
- нарушение подвижности (при перенапряжении мышц становится трудно наклонять и поворачивать голову, совершать движения руками);
- потеря чувствительности (у больного может появиться онемение шеи и плеч);
- сильные головные боли, головокружения;
- ухудшение самочувствия, общая слабость.
Если оставить данные симптомы без внимания и не предпринять никаких мер для устранения напряжения в мышцах шеи, в организме могут возникнуть необратимые изменения. Из-за напряженной мускулатуры начнут страдать сосуды и нервные окончания, ухудшится кровообращение и приток кислорода к головному мозгу. Все это может привести к развитию мигрени, нарушению мозговой деятельности, инсультам и т. д.
Снятие напряжения с трапециевидной мышцы
Есть разные способы, как расслабить мышцы шеи и плеч. Начнем с самых простых упражнений. Чтобы снять напряжение с трапециевидной мышцы, сначала выведите грудную клетку вперед, затем поднимите плечи к ушам и дайте им упасть, расслабив мышцы.
Перед тем как научиться убирать напряжение с шеи, учатся держать голову правильно. Потяните затылок вверх таким образом, как будто голова висит на нити, прикрепленной к макушке головы. Подбородок при этом слегка подбирают на себя. Это положение является еще одним способом, как расслабить мышцы головы и шеи. Также вы сможете избавиться от вредной привычки задирать или, наоборот, опускать голову. Кроме того, правильное положение головы способствует оптимальному дыханию и поддержке красивой осанки.
Расслабьте плечи и потяните макушку вверх. Почувствуйте, как позвонки на шее растягиваются. Можно при этом аккуратно и чуть-чуть поворачивать голову. Затем опустите голову на грудь. Постарайтесь, чтобы подбородок достал до ключицы. Медленно поверните голову в одну и другую стороны, опрокиньте ее назад так, чтобы постараться достать нижнюю часть шеи. Вернитесь в положение, когда макушка как бы подвешена на нити.
Вспоминайте о положении шеи и головы в течение дня и повторяйте упражнение, а также старайтесь держать голову прямо.
Постепенно вы научитесь новой привычке, благодаря чему здоровье в целом укрепится. Это упражнение поможет не только людям, у которых просто устала шея. С помощью него вы научитесь, как расслабить мышцы шеи при остеохондрозе. Гимнастика в целом способствует этому. Просто все упражнения следует выполнять предельно осторожно.
Соединительный мост
В восточных учениях можно встретить утверждение, что шея является своего рода мостом между телом и разумом. Так говорят потому, что четыре из шести органов чувств находятся в голове. Именно голова рассчитывает направление телесных движений.
В китайской медицине считают, что в шейно-воротниковой области находится рефлексогенная энергетическая зона, которая отвечает за деятельность мозга и движение рук. Вес головы составляет от четырех до восьми килограммов. Ее держат семь небольших шейных позвонков, амотризирующихся хрящами. Зато имеется целых 32 шейных мышцы, удерживающие голову вертикально, способствующие движению и защищающие ее.
При перенапряжении мышц шеи и воротниковой зоны функционирование сосудов и нервных окончаний нарушается, мышцы недополучают необходимое для них количество крови. Вследствие этого возникают головные боли, а в плечевом поясе появляется некоторая скованность. Напряжение шейных мышц ведет к преждевременному появлению морщин носогубных и на лбу, отеков на лице, защемлению нервов в спинномозговом отделе, из-за чего возникает радикулит, нарушается работа других органов.
Упражнения вместе с дыханием
В рот набирают воздух и, задержав дыхание, наклоняют голову. Затем поднимают и опускают плечи несколько раз. Возвращаются в исходное положение и выдыхают. Упражнение повторяют еще два раза.
Руки, сжатые в кулаки, вытягивают вперед, сгибают слегка колени и с вдохом делают круговое движение руками. На выдохе руки сгибают в локтях, прижимая их по бокам. Упражнение делают три раза.
Садятся в позу по-турецки. Руки складывают в замок на затылке. Голову опускают на вдохе и поднимают на выдохе. Наклоны повторяют десять раз.
Не меняя позы, делают наклоны головы. На вдохе — наклон, на выдохе — исходное положение. Повторяют наклоны по десять раз в одну и другую стороны.
Упражнения, снимающие боль со спины
Научившись, как расслабить мышцы спины и шеи тренировкой, получится иногда избавиться и от боли в этих областях. Но, приступая к гимнастике, следует сначала снять неприятные ощущения. В противном случае упражнениями в итоге можно даже усилить боль. Сядьте на край кровати, поверхность которой не прогибается. Лягте на спину и поднимите ноги.
Чтобы избавиться от боли в шее, делают следующие специальные упражнения:
- Не спеша наклоняют голову вперед до упора, а затем откидывают назад.
- Медленно поворачивают голову в одну, а затем в другую сторону насколько можно.
- Склоняют голову поочередно к плечам.
- Упершись руками о лоб и сопротивляясь, голову наклоняют, фиксируя такое положение несколько секунд; затем, положив руки на затылок, также преодолевая сопротивление, голову опрокидывают.
- В руки берут гантели до двух килограммов и держат руки опущенными вниз, при этом медленно поднимают и опускают плечи.
Подводя итоги
Мышечное перенапряжение – частый спутник заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы не допустить развития тяжелых патологий, нужно начинать бороться с напряжением мышц как можно раньше. Вовремя начатая профилактика позволит человеку длительное время оставаться здоровым, иметь крепкий мышечный корсет и не испытывать неприятных ощущений в шейном отделе позвоночника.