Как соединить руки за спиной в замок

ПОЗВОНОЧНИК

Его наличие помогает тебе высоко держать голову, ходить, гордо расправив плечи, и выкатывать грудь. Но, чтобы ты мог наклониться за случайно слетевшей короной, позвоночник должен также обладать хорошими амортизирующими свойствами. Недостаточная подвижность хребта может обернуться для тебя болями в пояснице, обусловленными, например, остеохондрозом.

Тест
Ассистент маркером (или губной помадой) отмечает первый снизу поясничный позвонок (это сразу над ягодицами, см. рис.). Вторая точка — десятью сантиметрами выше. Теперь ты, не обращая внимания на двусмысленность ситуации, наклоняешься вперед — колени держать прямыми! — так низко, как можешь. На сколько увеличилось расстояние между точками?

Оценка
1. Менее 3 см: совсем беда. Срочно начни заниматься йогой или пилатесом. На худой конец включи в дневной рацион пару упражнений, улучшающих гибкость позвоночника. Например:
1) Лежа на спине, обхвати колени руками и плавными движениями подтяни их несколько раз к подбородку.
2) Стоя на коленях (мыски вытянуты, ягодицы — на пятках), возьмись руками за середину голени. Прижми подбородок к груди. Округли спину и сделай несколько плавных попыток поднять таз, удерживая себя руками.

2. 3-4 см: нормальный показатель для сорокалетнего мужчины. Если ты моложе, выполняй описанные выше упражнения хотя бы через день.

3. 5-6 см: отличный результат. Так держать!

ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС

Тест
Попытайся сцепить руки за спиной в замок, как показано на рисунке.

Оценка
1. Пальцы не соприкасаются: очень плохо. С сегодняшнего дня возьми за правило ежедневно выполнять упражнения на растяжку плечевого сустава.
1. Подними правую руку вертикально и согни ее в локте так, чтобы кисть оказалась за головой. Левой ладонью осторожно потяни несколько раз правый локоть к левому плечу. Поменяй руки.
2. Вытяни руки перед собой на уровне груди, отведи их в стороны и назад до упора, сделай несколько пружинящих махов.
3. Обнимай себя поочередно то одной, то другой рукой, уводя ее под мышку противоположной. Старайся как можно сильнее прижать руку к туловищу.

Читайте также:  Можно ли сделать мрт всего позвоночника сразу

2. Можешь зацепиться одной-двумя фалангами: удовлетворительно. Выполняй описанные выше упражнения 2-3 раза в неделю. С напрягом можешь сцепить руки в полный замок: поздравляем! С точки зрения суставов ты — здоровый мужчина 30-35 лет. Слегка помолодеть помогут те же упражнения.

3. Замок дается легко и безболезненно: до девочек-гимнасток еще далеко, но для взрослого мужчины результат отличный. Можешь считать себя моложе, чем на самом деле, лет на пять.

Растяжка в спорте

Артём Санников

Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд.

Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.

Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно.

Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук. Растягивайтесь в соответствии с вашими возможностями.

Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз.

Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи.

С уважением, Артём Санников

Поделитесь с друзьями

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные
моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или
напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно
получишь ответ в скором времени.

Похожие записи по теме

Упражнения для растяжки мышц плеча.

Упражнения для растяжки средней части плечевого пояса.

Читайте также:  Неправильная осанка может привести к

Упражнение на растяжку средней части плечевого пояса, плеч, предплечья, кистей рук, пальцев и запястья.

Администрация сайта не несёт никакой ответственности за полученные травмы во время выполнения упражнений.

По всем вопросам обращайтесь по указанному электронному адресу:
info@stretching-guru.ru

Твой наставник по растяжке

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.

Детально разбираем технику выполнения позы Коровы.

Движение плеча в одном направлении может затрудняться из-за жесткости мышц, которые двигают его в противоположную сторону. Так, сгибание плеча и вращение его наружу может ограничиваться жесткостью тех мышц, при помощи которых мы разгибаем его и вращаем внутрь: это широчайшая мышца спины (она начинается от поясницы и средней части спины и тянется вверх к подмышке, соединяясь с плечевой костью) и большая грудная мышца (начинается от ключицы и грудины и также соединяется с костью плеча). Чтобы вытянуть эти мышцы, регулярно выполняйте прогиб назад на опоре: ложитесь на спину, поместив под ее верхнюю часть свернутое в рол одеяло или кирпич. В течение нескольких минут вытягивайте руки за головой и расслабляйтесь. Следите за тем, чтобы плечи вращались наружу, а ладони были обращены друг к другу.

Если мышцы слишком жесткие, можно использовать опору. Встаньте в дверной проем, вытяните вверх правую руку, согните ее в локте и прижмите правый трицепс к косяку. Постепенно приближайте подмышку к опоре, при этом локоть должен двигаться вверх к потолку. Помните о том, что поясница не должна прогибаться. В этом положении очень хорошо вытягиваются правое плечо и правый трицепс.

Чтобы вытянуть и удлинить эти мышцы, дважды в день в течение минуты выполняйте следующее упражнение. Встаньте прямо, заведите руки за спину и расположите одно предплечье над другим так, чтобы ладони стремились к локтям. Раскрывайте и поднимайте грудную клетку. Направляйте вдох в верхнюю часть груди и переднюю поверхность плеч. Когда это положение станет комфортным, начните продвигать одну руку вверх по спине, постепенно приводя ладонь в область между лопатками. Не забывайте поднимать грудину, а плечи отводить назад и опускать вниз. Как только вам удастся расположить руку между лопатками, попробуйте выполнить Гомукхасану.

Читайте также:  Как укреплять мышцы спины

Читайте также:
Adblock
detector