Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях

Похудеть один раз недостаточно. Чтобы навсегда убрать жир со спины, придётся изменить свою жизнь навсегда.

Решив, наконец, избавиться от складок на спине, в итоге можно получить здоровый позвоночник, красивую осанку и новый интересный образ жизни.

Причины появления складок на спине

Жировые складки образуются при неправильном питании и малоподвижном образе жизни. Эстетически это неприглядно, но главная опасность кроется в увеличении риска ишемических заболеваний сердца и сахарного диабета.

Кроме этого, жировые отложения на спине негативно влияют на осанку. Таская на себе лишний вес, мы рискуем нажить проблемы с позвоночником.

Как похудеть в спине?

Главное, чему надо уделить внимание – формирование осанки. Прямая спина и расправленные плечи визуально стройнят.

Чтобы похудеть в спине и не только, в первую очередь надо пересмотреть свой образ жизни и расставить приоритеты:


  • установить оптимальный режим дня, обязательно выделив в нём место для прогулок, бассейна или танцев;
  • проконсультироваться с терапевтом, чтобы определить для себя допустимые виды активности;
  • позволить себе посещение сауны или салона для ухода за кожей тела, записаться на массаж;
  • не просто урезать калории, а сбалансировать свой рацион питания так, чтобы в достаточном количестве получать все нутриенты;
  • записаться в спортзал или выбрать несколько простых упражнений для занятий в домашних условиях;
  • позаботиться о регулярных кардио-нагрузках, утренняя или вечерняя пробежка – это полезно и бесплатно;
  • начать высыпаться (очень часто люди переедают от банального недосыпа).

Похудеть один раз недостаточно. Чтобы навсегда убрать жир со спины, придётся изменить свою жизнь навсегда.

Силовые нагрузки к жиросжиганию имеют только косвенное отношение. Метаболизм ускоряется в результате длительных кардио-занятий, а это непременное условие того, чтобы организм начал расходовать энергию из жировых отложений. Именно на кардио-тренировки и следует делать акцент, разрабатывая для себя индивидуальную программу.

Чтобы они дали результат, надо:

  • выбрать вид кардио-активности, доставляющий радость и соответствующий состоянию здоровья;
  • постепенно увеличивать нагрузку;
  • приобрести фитнес-браслет с шагомером и индикатором пульса.

Йога или танцы также отличная альтернатива спортзалу для тех, кто не любит изматывающих упражнений или не может их себе позволить по состоянию здоровья.

Убрать жир под лопатками помогут такие виды активности, как гребля, плавание, аквааэробика.

Надо понимать, что не все дефекты можно скорректировать в тренажерном зале, а потому лучше заняться собой как можно раньше.

Важно уделить внимание профилактике горба до того, как он появится.

Помимо правильного питания и физической активности будут эффективны:

  • регулярное посещение эндокринолога два раза в год;
  • контрастный душ, массаж и спа-процедуры;
  • упражнения на гибкость;

Чтобы убрать жир с верхней части спины, а заодно предотвратить формирование солевого нароста, нужны:

  • упражнения на рукоходе или канатной дороге;
  • катание на лыжах;
  • йога в гамаке;
  • занятия на пилоне.

Жировые наросты на предплечьях и лопатках портят пропорции фигуры, не дают носить вещи с коротким рукавом.

В борьбе с ними принесут пользу такие занятия, как:

  • гребля;
  • занятия на канатной дороге;
  • упражнения с гантелями и эластичной лентой.

Несколько эффективных упражнений для спины для выполнения в домашних условиях:


  • лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками надо одновременно отрывать от пола руки и ноги и фиксировать такое положение тела на несколько секунд;
  • в той же позе поочерёдно поднимаются расположенные по диагонали руки и ноги – сначала одна, затем другая пара;
  • сидя на полу с широко разведёнными ногами тянуться попеременно к носкам одной, а затем другой ноги, растягивая при этом боковые мышцы спины;
  • вытянутые вперёд прямые руки с утяжелителями медленно завести за спину, сжав лопатки, затем вернуть в исходное положение;
  • стоя прямо с опущенными вдоль тела руками (можно взять в руки утяжелители) надо поднимать плечи как можно выше, делать это сначала синхронно, затем попеременно.

Самое лучшее упражнение для спины (а по совместительству, для пресса) – планка. Начинают делать её от 20 секунд в день, нет возможности отговориться тем, что не хватает времени. Никакие инструменты, кроме собственного тела, не требуются.

Можно скачать приложение, которое будет ежедневно напоминать о том, что пора встать в планку, и фиксировать результаты:

Убрать жир с боков и сделать талию тоньше также помогут:

  • занятия с хула-хупом – вращение обруча даёт массажный эффект и развивает косые мышцы спины;
  • упражнения на гимнастическом круге;
  • беллиденс – большинство движений этого танца готовый комплекс упражнений для гибкой и сильной спины;
  • латина, стрип-пластика или просто активные движения под ритмичную музыку.

Выполняя упражнения для нижней части спины, надо действовать аккуратно, чтобы не повредить поясницу.

Вот несколько эффективных движений:

Какими упражнениями убрать жир со спины?

Несколько упражнений, позволяющих прокачать спину и одновременно укрепляющих пресс:


  • Лёжа на спине подтянуть колени к подбородку и делать перекаты от плечевой зоны к пояснице.
  • Скручивания. Лёжа на спине с согнутыми под прямым углом ногами и плотно прижатой к полу спиной нужно отрывать лопатки от пола фиксируя положение тела на несколько секунд, руки при этом остаются за головой.
  • Косые скручивания. В том же положении, но с вытянутыми вперёд руками тянуться сначала правым плечом к левому бедру, затем левым плечом к правому.
  • В положении стоя наклониться вперёд так, чтобы положить ладони на пол, попытаться сложиться вдвое.
  • Лёжа животом на фитболе так, чтобы пола касались только носочки, сложить руки за головой и поочерёдно поднимать корпус насколько возможно вверх, а затем опускать его к полу, выполнять упражнение надо медленно.

Отвисшие бока портят фигуру и старят свою обладательницу, но зато они легко сгоняются правильными упражнениями:


  • Массажный обруч. Лучшее средство от жировых отложений на талии, если крутить его предварительно обмотавшись пищевой плёнкой, то эффективность повысится в несколько раз.
  • Боковые наклоны с утяжелителем в руках. Корпус наклоняется максимально низко в бок, при этом одна рука с гантелей опускается вдоль ноги, а вторая заводится за голову в сторону наклона.
  • Повороты корпуса в стороны с руками, сведёнными за головой. Ноги надо поставить на ширину плеч, поворот делать по максимальной амплитуде. Если это упражнение выполнять, удерживая двумя руками перед грудью гантелю, то кроме талии прокачаются руки и плечи.
  • Приседания у стены с фитболом. Зажав шар между поясницей и спиной, надо медленно опускаться вниз сгибая ноги в коленях так, чтобы шар перекатывался вверх к лопаткам, успех этого упражнения в медленном выполнении.
  • Стоя прямо с поднятыми над головой руками тянуться поочерёдно вверх то одной, то другой рукой, можно держать при этом гантели.

Межлопаточную область позволят укрепить упражнения с гантелями – стоя прямо с гантелями в руках, надо нагнуться так, чтобы корпус был параллелен полу.

Руки попеременно поднимать вверх, сгибая в локтях и разводить в стороны, акцентируя движения лопаток. Руку с гантелей следует фиксировать на несколько секунд в положении параллельно полу.

Также хорошо тренируют верхнюю часть спины:

Как уменьшить объем спины?

Получить более изящную фигуру можно, если регулярно подвергать своё тело физической нагрузке и разнообразно правильно питаться. Жир непременно исчезнет со спины, и она станет тоньше. Но произойдёт это только в пределах типа телосложения.

Если у девушки от природы достаточно широкая спина, то визуально уменьшить её можно:

  • немного раскачав плечи и ягодичную мышцу;
  • подчёркивая талию с помощью одежды.

Занимаясь физическими упражнениями в домашних условиях, надо соблюдать несколько простых правил:

  • активность начинать с разминки и разогрева мышц;
  • сначала выполнять упражнения на растяжку;
  • начинать постепенно, особенно если образ жизни до этого был пассивным;
  • упражнения с гантелями начинать с маленького веса;
  • при выполнении надо постоянно прислушиваться к своему состоянию – если возникают неприятные ощущения в спине, продолжать движения через боль нельзя;
  • делать движения нужно в несколько подходов, делая перерыв между подходами на 30-40 секунд;
  • перерыв между упражнениями выдерживать около минуты.
Читайте также:  Как укреплять мышцы спины в домашних условиях

Правильное питание для похудения

Правильное питание подразумевает не отказ от каких-либо продуктов или существование впроголодь, это сбалансированная система, отвечающая потребностям организма. Калорийность пищи не столь важна, как это внушалось диетологами из поколения в поколение.

КБЖУ – сочетание калорий, белков, жиров и углеводов оптимальное для определённого образа жизни. Оно рассчитывается индивидуально, исходя из веса и физической активности.

Для выведения своей индивидуальной формулы потребления нутриентов можно обратиться к фитнес-тренеру. Или воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, который легко можно найти в интернете. А на сэкономленные деньги купить электронные кухонные весы для продуктов.

Информация по составу того или иного продукта питания обычно указывается на его упаковке. Если нет, то всегда можно забить этот вопрос в поисковик.

  • Нутриенты – это белки, жиры, углеводы, витамины и другие значимые для организма вещества, содержащиеся в продуктах. Все они одинаково необходимы, и перекос питания в одну сторону при отказе от какого-то из этих веществ приводит к нарушениям в работе организма.
  • Жиры. Ограниченное потребление жиров приводит к тому, что витамины не растворяются в них и не усваиваются организмом. Понижается эластичность кожи, процессы старения ускоряются. Естественно, употреблять в пищу надо нерафинированные масла или свежий рыбий жир, допустимо сливочное масло.
  • Углеводы. Дефицит углеводов даёт быстрый результат при похудении. Но при этом организм не получает энергию, испытывает постоянную усталость. Отдавать предпочтение в еде надо медленным углеводам, выбирая макароны из муки твёрдых сортов, хлеб грубого помола и каши.
  • Белок – это главный строительный элемент организма. И в то же время главный аллерген. Его переизбыток приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом и газообразованию.
  • Сахар – абсолютное зло. Но при этом, дефицит глюкозы плохо сказывается на работе головного мозга, а сладости вызывают выработку эндорфинов, которые ответственны за ощущение счастья.

Несколько советов, как организовать правильное питание в домашних условиях и малыми средствами:

Несколько полезных рецептов на каждый день:


  • куриная грудка двенадцать часов маринуется в любимых специях, затем опускается в кастрюльку с кипящим подсолёным молоком, кипятится одну минуту и отставляется остывать прямо в молоке, накрыв шубой; когда грудка полностью остынет, её вынимают, обсушивают и разрезают на медальоны – такое мясо будет сочнее и пикантнее;
  • правильная каша для похудения – гречневую или овсяную крупу заливают водой из расчёта 1 к 2 и кипятят на слабом огне, пока жидкость не выкипит; можно просто залить на ночь водой или кефиром;
  • свежая зелень измельчается и перетирается с творогом и специями, можно заменить зелень на авокадо.

Сам по себе препарат безвреден, и даже имеет много дополнительных полезных свойств – снижение уровня холестерина, нормализация работы кишечника. Но для людей с заболеваниями ЖКТ он противопоказан, поэтому перед применением в любом случае стоит проконсультироваться с врачом.

Можно ли массажем убрать жир со спины?

И чтобы ускорить этот процесс, необходимо помочь себе такими процедурами, как:

  • сауна или русская баня с пропариванием веником;
  • обёртывания с морскими водорослями, красным перцем, синей глиной или мёдом;
  • массаж, как классический, так и вакуумный, массаж камнями;
  • обработка жировых отложений скрабами.

Все эти процедуры способствуют притоку крови к коже, и её подтягиванию, ускоренной регенерации, обновлению клеток.

Эффективные способы убрать жир со спины в домашних условиях:


  • Скраб из молотого кофе. Готовится из смеси кофейной гущи с мёдом, сметаной, растительным маслом; помассировать спину лучше самостоятельно – это станет хорошим упражнением на развитие гибкости.
  • Медовые обёртывания. Спина обмазывается мёдом и покрывается целлофановой плёнкой на 20-30 минут.
  • Ванна с солью и любым цитрусовым эфирным маслом. Стакан крупной поваренной соли с 20 каплями эфирного масла растворяется в ванне умеренно горячей воды, принимать её можно не более 20 минут; нерастворённой солью можно растирать проблемные участки, возможно раздражение кожи.
  • Растирание спины массажной лентой. Оно не заменит профессиональный массаж, но вызовет прилив крови к коже.

Вышеописанные процедуры лучше не проводить в одиночестве, постоянно прислушиваться к своему самочувствию и прекратить при возникновении чувства жжения или других неприятных ощущениях.

Чтобы добиться заметного результата и салонный массаж и домашние процедуры должны быть регулярными и обязательно сочетаться с физической нагрузкой и здоровой диетой.

Отзывы

Вот отзывы о том, что думают о вышеизложенных методиках люди, которые опробовали эти советы на себе:

Лишний вес, как правило, следствие неправильного образа жизни. Из-за частых перееданий и отсутствия физической активности в теле начинает откладываться жир. Спина является одной из самых проблемных зон, так как, зачастую, просто не получает нужного количества физических нагрузок.

Как убрать жир со спины женщины? – один из наиболее часто задаваемых вопросов. Дело в том, что локального похудения не существует и не получится похудеть в какой-то определённой части тела. Тут важен комплексный подход.

Причины возникновения жировых отложений на спине у женщин

Причины откладывания жира на спине и появления складок могут быть абсолютно различными:

  1. Гормональные сбои. Гормоны – одна из наиболее частых причин возникновения лишнего веса. Но лишний вес – не всегда является причиной появления складок на спине, а нарушение работы щитовидной железы и выброса гормона тироксина почти всегда ведёт к их появлению. Решением такой проблемы станет поход к врачу и полная сдача всех анализов.
  2. Сидячий и малоподвижный образ жизни. Работа за компьютером в офисе негативно сказывается на фигуре человека. Из-за сидячего образа жизни мышцы спины атрофируются, ослабляется весь мышечный корсет и нарушается осанка. В данном случае могут помочь физические нагрузки.
  3. Лишний вес. Ни для кого не секрет, что при наличии лишнего веса у женщин появляются складки как на животе и боках, так и на спине. Побороть такую проблему поможет только комплексное похудение.

Как убрать жир со спины у женщин?

Существует огромное количество эффективных способов того, как избавиться от жира на спине у женщин.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Такой вид массажа помогает избавиться от лишней воды и объёмов в кратчайшие сроки. Антицеллюлитный массаж имеет направленное действие на массируемые зоны, улучшая в них циркуляцию крови.

За счёт целенаправленного воздействия на спину массаж стимулирует выработку эластина и коллагена, а эти гормоны отвечают за эластичность и молодость кожи.

Существует несколько видов антицеллюлитного массажа:

  • Ручной (мануальный) массаж проводится специально обученным специалистом. Как правило, для того, чтобы увидеть первые результаты, уже достаточно 2 – 3 процедур ручного массажа.
  • Аппаратный массаж проводится при помощи специального оборудования. Для достижения идеальных результатов достаточно 10 процедур.
  • Массаж при помощи банок. Существуют специальные силиконовые банки для борьбы с целлюлитом. Принцип действия таких банок прост: необходимо проводить массаж проблемной зоны с их помощью. При таком массаже обязательным является добавление массажного масла.

Воздействовать на жировые отложения в спине возможно и при помощи специальных косметических средств. Так, скрабы являются отличным средством для борьбы с ненавистными объёмами.

К тому же преимуществом скрабов является и то, что они очищают кожу от омертвевших частичек. Но делать такую процедуру следует не чаще, чем 2 раза в неделю.

Ещё один эффективный способ избавления от жировых отложений в спине – это обёртывания. Обертывания можно приобрести как в магазинах косметики, так и сделать дома. Обёртывания придают тонус коже, предотвращают появление растяжек и убирают объёмы. Для такой процедуры подойдёт любая аптечная косметическая глина.

Читайте также:  Давит в грудной клетке отдает в спину и ком в горле что это

А альтернативой дорогостоящим наборам горячего и холодного обёртывания станут мёд, кофе и другие ингредиенты.

  • Медовое обёртывание не требует ничего, кроме самого мёда и пищевой плёнки. Ингредиент необходимо растопить на водяной бане до комнатной температуры, далее нанести на проблемные зоны и обернуть плёнкой. Смыть по истечению 15 минут.
  • Кофейное обертывание. Потребуются такие ингредиенты, как молотый кофе, любое растительное масло, эфирное масло и кипяток. Кофе необходимо залить кипятком, добавить столовую ложку растительного масла и несколько капель эфирного. Дать получившейся консистенции остыть до комнатной температуры, нанести на тело и обернуть всё это пищевой плёнкой. Смыть через 15 минут.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

В таких случаях наши читатели рекомендуют использовать новейшее средство — быстрорастворимые шипучие таблетки Talia.

Оно обладает следующими свойствами:

  • Ускоряет метаболизм
  • Сжигает жировые отложения
  • Снижает вес
  • Похудение даже при минимальной физической активности
  • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Правда ли, что кардио тренировки – самый эффективный способ похудения? Ответ и да, и нет. Благодаря кардио человек затрачивает максимальное количество энергии в момент тренировки. Но в долгосрочной перспективе наиболее эффективными будут силовые тренировки.

Но кардио выполнять необходимо, ведь у него есть огромное количество преимуществ:

  • повышается иммунитет;
  • ускоряется метаболизм;
  • увеличивается выносливость и объём лёгких;
  • сжигаются калории;
  • снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Виды кардио нагрузок:

  • бег;
  • танцы;
  • табата;
  • прыжки на скакалке;
  • кросс-фит;
  • катание на коньках или роликах;
  • велотренировки;
  • ходьба;
  • тренировки на эллипсе;
  • плаванье.

Эффективные упражнения от жира на спине

Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы спины, уменьшая жировые отложения и выпрямляя осанку.

Женщинам лучше выполнять это упражнение с не очень большими весами и делать 2-3 подхода по 12 – 15 раз.

Техника выполнения: требуется поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени, взять 2 не слишком тяжёлые гантели, согнуть спину под углом чуть больше, чем 90 градусов. Далее нужно подтягивать гантели к себе.

Техника выполнения:

  1. Ступня одной ноги стоит на полу, вторая согнута в колене и опирается на скамью.
  2. Далее необходимо так наклониться, чтобы угол между бёдрами и спиной составил 90 градусов.
  3. Голова и шея должны располагаться на одной прямой со спиной.
  4. Одна рука должна упираться в скамью, а вторая совершать движения, поднимая снаряд вверх так, чтобы локоть был перпендикулярен полу.

Для женщин наиболее лучшим и простым способом будет делать данное упражнение, сделав упор не на скамью, а на спинку, находящуюся под углом 30 градусов.

Делать это упражнение нужно по 12 – 16 раз, 2-3 подхода.

Техника выполнения: нужно встать прямо, взять в обе руки гантели и отводить руки вверх, локти при этом должны быть чуть согнуты и не подниматься выше плеч.

Делать данное упражнение необходимо 10 – 12 раз по 2 – 3 круга.

Техника выполнения:

  1. Требуется лечь на спину на скамью и взять гантели.
  2. Далее – расположить руки над головой, слегка согнув их в локтях.
  3. После – опускать снаряд назад и за голову.

Выполнять нужно 12 – 14 раз по 2 – 3 подхода.

Прежде чем выполнят данное упражнение, необходимо хорошо разогреть мышцы.

Техника выполнения:

  • Лечь животом на пол, потянуть ноги вниз, а руки вверх, далее, поднять их одновременно вверх.
  • После – задержаться в позе лодочки/супермена на 2 – 3 секунды и медленно опуститься обратно вниз.

Выполнять следует по 13 – 15 раз, 22 – 3 круга.

Техника выполнения: необходимо встать на четвереньки и поочерёдно поднимать сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Делать это упражнение следует 12 – 14 раз по 2 – 3 подхода.

Атлет должен встать прямо, поставив ноги на ширине плеч, взять в руки снаряды и на выдохе поднимать плечи, а на вдохе опускать.

Делать это следует 14 – 16 раз по 2 – 3 подхода.

Спортсмен должен встать на четвереньки так, чтобы кисти рук находились строго под плечами, на вдохе нужно прогнуть позвоночник вниз, а на выдохе – вверх.

Выполнять данное упражнение нужно 14 – 16 раз по 2 – 3 круга.

Питание при жировых отложениях

Наличие жировых отложений у человека говорит о том, что его питание неправильное и, скорее всего, он часто переедает. Многие люди полагают, что, если они сядут на диету – похудеют. Но одни с диет срываются, а другие после окончания набирают ещё больше. Так как же питаться при похудении?

Вот основные принципы:

  1. Нужно посчитать КБЖУ. Определить суточную норму калорий при похудении крайне важно. Такие расчеты помогают человеку понять его суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание – залог успеха при похудении.
  2. Пить не менее 2 литров воды в день. Человек на 70 процентов состоит из воды, поэтому она ему жизненно необходима. Обезвоживание приводит к сухости кожи, вялому состоянию, выбросу кортизола (гормон стресса) и упадку сил.
  3. Кушать мало, но часто. Принцип дробного питания положительно сказывается на самочувствии и состоянии человека. Также при таком питании ускоряется метаболизм, поэтому есть нужно 5 – 6 раз в день небольшими порциями.
  4. Не стоит бояться жиров. Многие люди ошибочно полагают, что жиры – это главная причина лишнего веса. Но это не так. Жиры крайне важны для человеческого организма. Особенно они нужны женщинам, ведь от жиров зависят красота и здоровье кожи, волос, зубов, ногтей, а также от них напрямую зависит репродуктивная функция.
  5. Не стоит отказывать себе в любимых продуктах. Когда встаёт вопрос похудения, человека сразу появляется ассоциация, связанная с запретами. Многие думают, что существуют продукты, от которых толстеют. Не существует продуктов, от которых худеют или толстеют. Человек набирает вес только от профицита калорий. Поэтому, рассчитав свою суточную норму, можно легко туда вписать шоколадку или бургер. Не стоит бояться продуктов, нужно соблюдать баланс.

Мое почтение, господа, и, особенно, дамы! На дворе пятница 7-ое число, а это значит, что подошло оно – время узкой фигуристой заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы узнаем, как убрать жир со спины. По прочтении каждая барышня совершенно точно будет иметь представление о том, каким образом ей справиться с этой проблемой. Мы поговорим про основные причины отложения жира на спине, углубимся в вопросы анатомии, ну и отполируем все конкретными программами тренировок для дома и зала.

Итак, занимайте свои места у голубых экранов, будем приводить себя в порядок.

Как убрать жир со спины? FAQ вопросов и ответов

И по традиции начнем с предыстории, а именно с уже опубликованных творений по коррекции проблемных зон, к которым относятся следующие заметки: «Как убрать жир с коленей», «Как похудеть в икрах», «Как убрать жир с рук». Если Вы ещё не знакомы лично с данными статьями, а темы для Вас актуальны, то без промедления топаем по ссылкам, изучаем и применяем озвученную информацию. Мы же идем далее и сегодня займемся нашими/Вашими спинками.

Вообще стоит сказать, что жир на спине является довольно распространенной проблемой среди женщин. Причем совсем не обязательно, что последняя имеет избыточный вес, нет. Тонкие и звонкие также подвержены этой напасти (хотя и в меньшей степени) . Основной целевой аудиторией являются дамочки за 40 и молодые мамочки, особняком стоят девушки с типом телосложения астеник/эктоморф (худощавый тип) . Последние представительницы могут быть везде худые и поджарые, но вот на спине иметь лишний жирок. Помимо жира на спине дополнительным ништяком, бонусом, часто идут отложения в области подмышек.

Читайте также:  Спиной как жаль что ты не полюбуешься своей спиной со мной

Дабы вести более предметный разговор и Вы понимали о чем идет речь, изучите своих врагов в лицо.

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, встаньте к нему передом, а к лесу задом спиной и посмотрите, как обстоят дела с последней — есть ли на ней жировые складки. Если все в порядке и ничего не свисает и не болтается, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

Именно они являются одними из самых главных причин. Во время стресса наш организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол, который способствует жировым отложениям в области живота и боков. Таким образом возникают “попины ушки” – проблема, не понаслышке знакомая многим барышням. Также наш организм в стрессовых ситуациях автоматически вырабатывает адреналин, в то время как кортизол обеспечивает нас энергией, которая помогает нам справиться с этими ситуациями.

Если говорить в целом про гормоны, то их уровни влияют на то, как наш организм распределяет жир. Например, низкий уровень тироксина (Т4 — гормон щитовидной железы) может приводить к жировым складкам и вялым мышцам спины. Резистентность (устойчивость) организма к инсулину может приводить к укрупнению бедер и попиным ушкам.

Молодые мамочки очень стрессовая (и гормононеустойчивая) группа людей, и посему даже при правильном питании они могут иметь проблемные зоны и излишки жира на них (и спина тут находится на первых позициях) .

№2. Сидячая работа

Жир на спине может быть причиной офисной и ПК-работы, при которых человек долго находится в одной позиции (сидя за столом) . При такого рода работе, мышцы спины ослабевают, происходят различные застойные явления. В купе с излюбленной офисной традицией – кофе-брейк с вкусняшкой, девушка по факту получает отложения жира в проблемные зоны (в т.ч. в области спины) .

№3. Лишний вес

Жир не берется из воздуха, он возникает по причине не расходования избыточной энергии. Таким образом, если девушка потребляет больше, чем расходует, то рано или поздно это отразится на ее фигуре. Причем в зависимости от типа фигуры в разных местах. Например, у яблочного типа это области талии/боков и низа спины.

№4. Увеличение груди

После беременности и в процессе кормления, женская грудь часто увеличивается в размерах, происходит развитие ткани молочной железы. Это отражается на области подмышек и области вокруг груди – появляются складки. Другими словами большая грудь может способствовать жиру в прилегающих районах. Если Ваша грудь изменила размер, то это может отразиться увеличением жира на спине и в области подмышек.

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на спине, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы спины в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы) следующее.

№1. Широчайшие мышцы (latissimus dorsi)

Самые протяженные и крупные мышцы спины, известные как “крылья”. Именно они несут ответственность за создание V-образной формы торса и за “внешность” подмышечной области и задней части ребер.

№2. Трапеции (trapezius)

Мышцы, располагающиеся между плечом и шеей, которые имеют три отдела: низ, середина и верх. Трапеции это комплексный сет мышц, которые в т.ч. контролируют движение лопаток. В ключе решения нашей фигуристой проблемы для нас, в плане анатомии, актуален регион — низ трапеций.

№3. Разгибатели позвоночника (erector spinae)

Выпрямитель позвоночника, мышца, которая позволяет сгибать и разгибать спину в любом заданном направлении. Защищает и поддерживает позвоночник и отвечает за осанку.

№4. Ромбовидные (rhomboid)

Залегают под трапециями и “вставляются” в лопатку. Проявляет себя, когда атлет сжимает лопатки или сводит их вместе. Различают большую и малую ромбовидные мышцы.

№5. Большая круглая (teres major)

Такой может быть не только “женя”, но и мышца спины :). Располагается под широчайшими и потому называется “малые крылья”. Мышца работает в постоянной связке с широчайшей и также вращательной манжетой плеча.

В сборном варианте мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Что касается типов мышечных волокон, то в большинстве своем для мышц спины это 1 тип – выносливые (медленные) волокна. Широчайшие мышцы имеют баланс 50/50 между медленными и быстрыми волокнами. Стратегией тренинга при работе с “крыльями” является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Лишнее на спине — это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно) .

Совершенно очевидно, что убирание жира со спины (верха+подмышки и низа) — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц спины (в частности — широчайших и низа трапеций) . Т.е. единственный способ сделать “обезжиренную” спину — давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Если вы хотите узнать, как убрать жир со спины, то главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) спина. К основным видам кардио, которые можно использовать для ее «обезжиривания», относятся:

  • прыжки на месте с разведением ноги и с подъемом/опусканием рук через стороны;
  • подтягивание эластичных лент к поясу;
  • одновременный подъем противоположной руки и ноги стоя на четвереньках;
  • подтягивания в гравитроне в быстром темпе;
  • гребной тренажер;
  • плавание на спине.

№2. Программа тренировок «Как убрать жир со спины»

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание рельефной спины.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;
  • растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — тяга эластичных лент к поясу до 15 минут (5 подходов по 3 минуты с перерывом 2 минуты) ;
  • растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши спинки обезжиренными и рельефными.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Сегодня мы дали ответ на вопрос: как убрать жир со спины и, таким образом, закрыли еще одну Вашу/нашу проблемную зону. Если дело так пойдет и дальше, то в скором времени не останется ничего корректировать, а это значит, что Вы станете «свет мой зеркальце!”, т.е. всех стройнее и милее. Что же, засучим рукава и поднатужимся, Вы как, за?

Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!

PS: а Вы довольно своей спинкой или есть к чему стремиться?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:
Adblock
detector