Как укреплять мышцы спины в домашних условиях

Д ержи ноги в тепле, голову в холоде, а спину… ровной. Именно так я бы хотел дополнить это высказывание. Здравствуйте все, кто сейчас находится на моем блоге. И, как Вы понимаете, речь пойдет о спине, точнее о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Из нижеизложенного материала Вы узнаете: упражнения для укрепления мышц спины, привычки, необходимые для укрепления спины, и дополнительные советы по улучшению подвижности позвоночника.

Позвоночник, имеющий слабые места, какое-то заболевание или повреждение – это беда для всего организма. Через позвоночник проходят многие нервные нити, связывающие верхнюю часть туловища с нижней, и кровеносные сосуды. На позвоночнике держится все тело. Поэтому изначальное укрепление спины должно быть в приоритете у каждого. Повторюсь, у каждого.

Пример из жизни

У меня есть знакомый, у которого есть защемление нерва в поясничном отделе вследствие небольшого смещения внутрь одного из позвонков. Но он об этом узнал не сразу. Естественно, к врачу не ходил. Помогла его хорошая знакомая – она же медсестра и массажист в одном лице.

В качестве дополнительного восстановления после тренинга пошел он на массаж, где его знакомая и сказала о смещении, защемлении и последствиях. Оказалось все банально просто: нужно больше уделять внимания пояснице, укреплять мышцы, которыми он пренебрегал. Действительно, кому нужны поясничные мышцы, когда на их росте много массы не наберешь? Оказывается, нужны.

Тренировка мышц спины

Укрепление мышц спины в домашних условиях может быть как динамически (упражнения, где вы двигаетесь), так и статически (упражнения, где вы находитесь в неподвижном состоянии). Причем не всегда тренировать мышцы можно в отдельно отведенное время, типа у меня сейчас по плану тренировка, поэтому только на ней я буду работать на спину. Нет, укреплять мышцы спины можно в любое время.

Сидите за компьютером? Сидите ровно! Читаете книгу? Примите положение сидя и выпрямите спину: просидите без опоры для спины хотя бы 15 минут – это уже тренировка параллельно какому-то делу. Глядишь, так и сформируете привычку сидеть ровно, из-за чего нагрузка с позвоночника будет ложиться на удерживающие его мышцы.

Итак, динамическое укрепление мышц. Среди всего многообразия упражнений, я для Вас хотел бы выделить следующие:

Дополнительные упражнения для спины. Если у Вас есть хотя бы пара гантель весом 5-10 кг, то Вы счастливчик. С их помощью можно делать становую тягу на прямых ногах с гантелями, которая просто невероятно задействует мышцы поясницы. Также можно делать наклоны с гантелями вперед и приседания с гантелями. Делайте эти упражнения не менее, чем в 3-х подходах по 15 повторений в каждом.

Статическое укрепление. Если есть возможность, висите на турниках или шведских стенках в 4 захода по 30 секунд. Мало того, происходит растяжение межпозвоночного пространства (меньше шанс защемления нерва).

Помните первое упражнение из списка? Ну, гиперэкстензии? Его можно делать по-другому. Не поднимайтесь и опускайтесь, а поднимитесь и замрите на 10 секунд, отдохните и повторите еще раза три.

Теперь вспомните, как мы в школах растягивали мышцы ног, обхватив свои голени руками и прижимая себя к ногам? Помните? Так вот, это упражнение отлично растягивает мышцы вдоль позвоночника (разгибатели спины).

Укрепить мышцы спины Вам поможет прямохождения. Нет, я знаю, что человек и есть прямоходящее существо в отличие от обезьяны, но судя по тому, как сгорбленно ходят люди… Короче, привыкайте ходить прямо, с поднятой головой, а не опущенными глазами к земле. Эту же привычку не оставляйте, когда сидите в очереди, дома за каким-то делом.

Читайте также:  У ребенка чешется спина сыпи нет что может быть

Пятиминутная зарядка по утрам. Различные повороты, наклоны, потягивания – все это благоприятно влияет на активизацию мышц спины, особенно после сна и неудобного матраца. Добавьте в ежедневную зарядку десяток перематываний на спине и будет Вам счастье.

Если статья Вам была полезной, то поделитесь ей на своей странице в социальных сетях и подпишитесь на обновления блога. А у Вас есть проблемы со спиной? Жду Ваши ответы в комментариях. Всем здоровья.

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Читайте также:  Потянула шею больно поворачивать что делать

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины



Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Читайте также:  Как заставить себя держать прямо спину

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

  1. Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
  2. Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
  3. Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
  4. Повторять 10-15 раз в день.

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

  1. Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
  2. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
  3. Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
  3. Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
  4. Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

  1. Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
  2. Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
  3. Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

  1. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
  2. Повторять не менее 20 раз в день.

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

Читайте также:
Adblock
detector