Как в домашних условиях выровнять осанку

Опущенные плечи, наклоненная вперед голова, закругленная или чрезмерно согнутая в нижней части спина — всё это признаки нарушения осанки. Со временем, при отсутствии лечения, проблемы с позвоночником приводят к самым негативным последствиям.

Первое, с чем сталкиваются пациенты, это изменения во внешнем виде. Круглая спина портит фигуру и понижает самооценку. Следующая неприятность — это болезненные ощущения, которые нарушают привычный образ жизни и в некоторых, особенно запущенных случаях, приводят к развитию серьезных патологий и полностью ограничивают различные виды деятельности.

Так как исправить осанку, чтобы не навредить здоровью и добиться хороших результатов? Рассмотрим этот вопрос подробно: почему это важно, причины, симптомы, методы восстановления классические — это упражнения для восстановления осанки в домашних условиях, занятия в тренажерном зале, массаж, ношение ортопедических корсетов и относительно новые — тейпирование специальными лентами, которые называются кинезио тейпы.

Почему хорошая осанка важна

Ваша поза играет ключевую роль в эмоциональном состоянии, в вашей уверенности в себе, в том, как вас воспринимают другие, в здоровье вашей нервной системы, в правильном функционировании внутренних органов и врожденной способности тела восстанавливать свои функции и поддерживать здоровье.

Ровная осанка помогает произвести приятное первое впечатление — вы представляете себя миру процветающим и полным уверенности. Плохая осанка создает и увековечивает болезненные состояния, ухудшает настроение, создает ненужный стресс и напряжение практически во всех аспектах жизни, связанной со здоровьем и благополучием.

  • Помогает держать кости и суставы в правильном положении, чтобы мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к дегенеративному артриту и болевым ощущениям.
  • Уменьшает нагрузку на мышечные связки, удерживающие позвоночные суставы, сводя к минимуму вероятность получения травмы.
  • Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращая мышечную усталость и напряжение.
  • Чтобы поддерживать правильную осанку, необходимо иметь достаточную гибкость и силу мышц, нормальные движения суставов в позвоночнике и других областях тела, а также эффективные постуральные мышцы, которые сбалансированы по обе стороны позвоночника.

Причины нарушения осанки

Правильная поза — это привычное положение тела, в котором человек чувствует себя непринужденно. Для физиологической позы характерным является следующее: симметричное расположение плечевого пояса, лопаток, а также других заметных костных ориентиров человеческого тела. Ось позвоночника в правильном положении совпадает с отвесной линией. При взгляде сбоку отмечаются физиологические изгибы позвоночника, которые формируются по мере развития двигательного развития ребенка: удержание головы, сидя, стоя и во время ходьбы.

Мужчины и женщины, занятые сидячей работой, также находятся в зоне риска. Болезнь многих офисных работников — верхний перекрестный синдром. Причина появления: длительное сидение в позе, которая не является физиологически правильной. При продолжительной работе за компьютером голова выдвинута вперед, а это приводит к перенапряжению мышц, повышает нагрузку на межпозвоночные диски и если не принимать меры, то сутулые плечи станут привычным явлением.

Симптомы нарушения осанки:

  • Округлые плечи и живот;
  • Согнутые при стоянии или ходьбе колени;
  • Голова, которая наклонена вперед или назад;
  • Боль в спине;
  • Затрудненное дыхание;
  • Дегенерация суставов;
  • Нарушение кровообращения;
  • Болезненные ощущения в области шеи;
  • Мышечная усталость;
  • Головная боль.

Методы восстановления

Выявленные в домашних условиях нарушения требуют обращения в медицинское учреждение для назначения лечения и периодического наблюдения. Необходимо выяснить и устранить причину неправильной осанки, назначить рациональное питание, определить режим дня и прогулок, назначить лечебную гимнастику, восстановительный массаж для коррекции осанки и укрепления мышечного корсета.

Хорошие результаты в условиях восстановления дают занятия в спортзале и плавание. Врач может назначить правильно стоять у стены для осанки, спать на твердой поверхности, стараться держать прямую осанку в любом положении.

Выбор метода восстановления зависит от индивидуальных особенностей, возраста и состояния пациента. Более чем в 90% случаев лечение является успешным. Можно избавиться от сутулости в пожилом возрасте, подростковом, детском и любом другом, если придерживаться рекомендаций и соблюдать назначения.

Классические методы восстановления

  1. Упражнения для выпрямления осанки

К этой категории также можно отнести специальную гимнастику, фитнес для осанки. Выполняют упражнения против сутулости спины в домашних условиях или занимаются в тренажерном зале. Метод коррекции, предполагающий выполнение упражнений, подходит для исправления осанки у взрослых и детей. Главное — регулярность, строгое следование рекомендациям специалиста. Таким образом можно исправить осанку в 30, 40 и даже 50 лет. тренажер для исправления осанки. Если есть возможность, можно купить специальный тренажер для исправления осанки и проводить занятия дома.

Пример комплекса упражнений для ровной осанки в домашних условиях:

  1. Массаж для исправления осанки

Массаж может снять напряжение и расслабить мышцы, которые болят из-за плохой осанки, позволяя вашему телу позиционировать себя в естественном и безболезненном положении. При продолжающемся массаже суставы становятся более свободными, а точки давления снимаются. Это позволяет телу позиционировать себя в здоровом и естественном положении, избегая, таким образом, движений и положений, возникающих с течением времени в качестве реакции на боль.

Корсет используют в качестве вспомогательного средства для лечения различных патологий, связанных с нарушением осанки. Он обеспечивает поддержание правильной осанки и устраняет проблему. Корсет состоит из плеч, каркаса разной плотности и представляет, по сути, нагрудную повязку. Материал его разный и подбирается в зависимости от возраста пациента. Есть размеры для мужчин, детей, женщин.

Как исправить осанку в домашних условиях с помощью кинезио тейпирования

Кинезиотейпирование имеет минимальное количество противопоказаний и помогает исправить осанку у взрослого человека или ребенка. Этот метод относительно новый, но уже успешно используется, чтобы безболезненно и без особых усилий поправить спину в домашних условиях. Чаще рассматривается в контексте вспомогательной терапии.

Это хорошее дополнение к основному лечению, которое может иметь любой характер. Кинезиотейпирование можно совмещать с гимнастикой в тренажерном зале, ЛФК, упражнениями для укрепления осанки дома, массажем.

Тейпирование для осанки: что это такое


Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

  • сколиоз;
  • сутулость;
  • круглая спина;
  • кругловогнутая спина;
  • плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

Полезное видео по теме

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

Способы выровнять осанку

После того как человек понял, что у него проблемы со спиной, надо как можно скорее начинать выравнивать ее. В этом помогут йога, фитнес, шейпинг и, конечно же, плавание. Именно плавание является самым эффективным из всех вышеперечисленных спортивных занятий.

Если нет возможности посещать спортивные клубы, то можно заняться выравниванием осанки в домашних условиях.

Существует множество упражнений для того, чтобы осанка приобрела ровность и красоту. Конечно же, необходимо помнить и о профилактике.

Необходимо равномерно распределять массу тела при ходьбе. Соблюдение рекомендаций позволит не только вернуть красоту осанке, но и сохранить ее. Сделать это можно в любом возрасте.

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть: Видео-тренировки на основе ходьбы дома.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2) . Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза. Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась) , живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2) . Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Сначала делаем позу полумоста (рис.1) . Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок. Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд. В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Видео для исправления осанки

Читайте также:
Читайте также:  Спондилез шейного отдела позвоночника что это такое
Adblock
detector