Как восстановить осанку в домашних условиях

Современный образ жизни людей приводит к тому, что у большей части населения присутствуют проблемы с осанкой. Я недавно где-то видел статистику, что у 90% европейцев есть проблемы, связанные с позвоночником. Виной тому – постоянное просиживание, низкий уровень тренированности и редкая физическая активность. Все-таки, когда мышцы спины недостаточно сильные, основная нагрузка ложиться на позвоночник. Особенно остро эта проблема стоит у людей, страдающих избыточным весом.

Поэтому довольно много людей интересуется вопросом о том, как исправить осанку. На самом деле, эта тема достаточно сложная и требует комплексного изучения. Поэтому, перед любыми упражнениями, техниками и методами, проконсультируйтесь с врачом. Сделать это действительно нужно, даже если вам не хочется сидеть в очередях. Возможно, у вас есть какие-либо отклонения, при которых нельзя заниматься той или иной деятельностью, то есть, вы можете запросто навредить себе.

На самом деле, я перерыл множество информации по этой теме, но так и не смог найти исчерпывающей информации, поэтому я решил собрать ее в данной статье. Тем более, эта тема действительно актуальна и обсуждаема.

Как исправить осанку

Постоянная сутулость во время работы за столом заставляет наш позвоночник запоминать такое положение, и оно затем переносится на ходьбу и другие действия. Задумайтесь, как часто вы видите людей, которые сутулятся? Я очень часто. Причем происходит это неосознанно. Даже если вы специально попробуете держать спину ровно, то стоит вам отвлечься, и она вернется в исходное положение.

Неправильная осанка является причиной множества проблем со здоровьем. Это и хронические головные боли, боли в области сердца, шеи низа спину. Более того, если не обращать внимания на проблему, то это может привести и к более серьезным последствиям.

Вначале следует определить, насколько у вас неправильная осанка, а также понять, что подразумевают под этим термином. Это позволит разобраться в том, как выпрямить спину, более эффективно.

Осанка – это положение частей тела (не включая конечности) человека, которая характеризует человека в деятельности или состоянии покоя. Правильной принято считать осанку, когда плечи свободно разведены, живот подтянут, спина ровная, голова высоко поднята, а колени не согнуты. К сожалению, такой осанкой обладает достаточно мало людей.

Понять, правильная ли у вас осанка, позволят следующие действия:

  • Встаньте к стене спиной;
  • Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
  • Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
  • Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
  • Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит свободно, то осанка правильная. Чем сложнее ей протиснуться, тем больше у вас проблемы.

Как выпрямить осанку

Чтобы выпрямить осанку, вначале придется устранить прочие негативные факторы, которые делают ее неправильной. Проявляется это, пожалуй, во всех видах нашей деятельности. Если вы хотите достичь действительно хорошего результата, то постарайтесь соблюдать данные рекомендации:

  1. Старайтесь опираться на обе ноги с одинаковой силой. Это позволит равномерно распределить нагрузку на позвоночник и ему не придется прогибаться;
  2. Старайтесь держать плечи расправленными. По привычки многие из нас напрягают их неосознанно, особенно если долго сидят за столом;
  3. Старайтесь всегда держать голову вертикально. Вы заметите, что вам даже станет легче дышать, и вы будете чувствовать себя лучше. Можете повесить себе какое-нибудь напоминание, которое говорило бы вам, что пришло время поднять голову;
  4. Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
  5. Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривление;
  6. Старайтесь меньше ходить на обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вы ведь хотите понять, как исправить осанку в домашних условиях?
  7. Во время телефонных разговоров, старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом.

Отдельное внимание необходимо уделить рабочему месту. Если есть возможность, отрегулируйте свое рабочее место таким образом, чтобы ваши бедра находились параллельно полу, а также были на одном уровне с коленями. Это позволит снизить лишнюю нагрузку.

Если есть возможность, то попросите более удобное кресло (или купите его, если работаете дома или просто много времени проводите за компьютером). Это позволит вам не только повысить эффективность, но и станет отличной заботой о вашей спинке. Обязательно должны присутствовать подлокотники, которые смогут забирать часть нагрузки.

Как исправить осанку в 20, 25, 30, 40 лет

Вообще, сюда можно подставить любой другой средний возраст. Поскольку речь идет о тех людях, которые много времени проводят в офисе. Главная рекомендация в данном случае: старайтесь как можно меньше времени проводить в одной и той же позе. Ниже будет рассмотрено, как исправить осанку у ребенка – там таких проблем не наблюдается, поскольку дети, как правило, гораздо более активные. Даже если просто встать из-за стола и немного пройтись, это принесет существенную пользу.

Ниже я расскажу про парочку упражнений, чтобы выпрямить осанку, которые можно сделать даже в офисе:

Как видите, эти действия достаточно простые и никто не будет смотреть на вас, как на идиота на рабочем месте. Удивительно, но многие авторы заставляют чуть ли не лодочку делать в офисе, мол, когда никто не видите. Понятное дело, что такие упражнения, чтобы исправить осанку, просто-напросто никто делать не будет.

От себя могу добавить, что можно применить еще одну необычную хитрость. Попробуйте сидеть на самом краю стула. Это заставит все время держать спину ровной и не даст просто так расслабиться, потому что в противном случае вы просто упадете. Просто и эффективно – так, как я люблю. Также советую прочитать статью про то, как расслабиться после работы.

Читайте также:  В чем разница между эпидуральной и спинальной анестезией

Как выпрямить осанку ребенку

По большей части проблемы с позвоночником начинаются как раз в детском возрасте, потому что родители мало внимания уделяют детям и не достаточно полно заботятся об их здоровье. Но сейчас не будем развивать эту тему, а остановимся больше на том, что делать, если у ребенка сколиоз или искривление позвоночника.

Конечно же, необходимо заниматься профилактикой: следить за тем, чтобы ребенок достаточно двигался, мало времени проводил за компьютером и ходил ровно. Наверное, каждый из вас знает такое упражнение: ходить с книгой на голове. Это просто и очень эффективно. Такие занятия позволяют сформировать королевскую осанку и укрепить все мышцы, связанные с позвоночником. Кстати, взрослым это тоже подходит.

Но давайте рассмотрим более конкретные упражнения:

  1. Рывки руками. При этом следует как можно сильнее прогнуться назад. Помимо положительного эффекта для спины, это упражнение поможет также растянуть грудные мышцы.
  2. Круговые движения руками. Укрепляют плечевой пояс и верхние отделы спины (трапеции). Главное, чтобы ребенок во время этого упражнения правильно дышал.
  3. Наклоны вперед. Отлично укрепляют поясничный отдел и служат также хорошим упражнением для растяжки.
  4. Наклоны вправо и влево помогут укрепить широчайшие мышцы спины, а также боковые брюшные мышцы. Старайтесь делать это упражнение медленно, чтобы хорошенько проработать каждое волокно.
  5. Скажите ребенку лечь на живот и попросите попеременно поднимать руки и ноги. Например, правую руку и левую ногу. Это упражнение укрепляет позвоночник по всей длине.

В принципе, на все эти упражнения у вас уйдет 10-15 минут максимум. Вы можете делать их вместе с ребенком. По крайне мере, теперь вы знаете, как исправить осанку в 12, 14, 16 лет и в любом другом возрасте. Лучше всего делать эти упражнения с утра.

Упражнения, чтобы исправить осанку

Вот мы и подошли к наиболее интересной части данной статьи. Здесь будут приведены упражнения, которые помогут выпрямить спину в любом возрасте. Все, что от вас потребуется, это гантели (не больше 2 кг), гимнастическая палка, а также спортивная лента (вполне сгодится эластичный бинт).

Начать комплекс упражнений необходимо с растяжки. Возьмите ленту в руки и попеременно тяните ее в одну и в другую сторону. Также можете использовать специальный эспандер, который также поможет вам растянуть этот мышечный отдел.

Далее установите ленту на полу, наступите на нее или прикрепите к ножке дивана. Поднимайте ее как можно выше и старайтесь завести руку за голову. Затем возьмите гимнастическую палку, положите ее на плечи и поворачивайте из стороны в сторону. В конце лягте на спину, возьмите гантели и постарайтесь развести их как можно шире.

Выполняя данные упражнения, соблюдайте предельную осторожность, чтобы ничего себе не потянуть и не повредить. Далее пойдут упражнения, которые призваны укрепить вашу спину. Вы же хотели знать, как выпрямить осанку?

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки положите на голову, и отведите локти как можно более назад, таз отведите назад, а спину выпрямите. Наклонитесь вперед и выполняйте пружинистые наклоны вперед.
  • Примите положение лежа на животе. Упритесь на предплечья и пальцы ног, приподнимите туловище максимально вверх так, чтобы оно оставалось перпендикулярно полу. Сильно напрягите ягодицы. Повторите 3-5 раз.
  • Одно из самых полезных упражнений для прокачки спины – это гиперэсктензия. Лучше всего ее делать на специальном тренажере, другие же вариации весьма опасны. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал – обязательно сделайте это.
  • Лягте на пол так, чтобы живот, плечи, колени и лоб плотно соприкасались с полом. Вытяните руки вдоль туловища и прислоните их к бедрам. Старайтесь поднять верхнюю часть тела как можно выше и задержать как можно дольше.
  • Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вам необходимо поднимать ноги и нижнюю часть туловища над землей.
  • Встаньте и возьмите гантели в обе руки. Вначале делайте поднимание гантелей вперед 10-15 раз, а затем столько же раз в стороны. Следите за тем, чтобы ваше тело было вертикально ровным и не отклонялось во время упражнений.

Как исправить осанку в домашних условиях

Ниже было уже приведено множество различных советов, которые касаются этой темы. От себя хотелось бы добавить еще одну очень полезную рекомендацию. Попробуйте позаниматься йогой. Я не говорю, что вам нужно вдаваться в подробности чакры и как-либо других эзотерических штук. Нет, я имею в виду именно комплексы упражнений.

На данный момент существует большое количество видео курсов как для новичков, так и для более подготовленных людей, которые в заметной степени помогут вам победить данную проблему. Причем йогой можно заниматься дома, а для выполнения упражнений вам понадобится только коврик, вместо которого можно взять обыкновенное одеяло.

Также авторы многих статей про то, как выпрямить осанку в домашних условиях пишут про корсеты, но в других темах это опровергается, поэтому эффективность данного метода я ставлю под сомнения. Но если хотите попробовать – пробуйте и отпишитесь в комментариях, что да как.

Если вы хотите и дальше читать полезные и очень интересные статьи, рекомендую подписаться на обновления моего блога. Для этого достаточно просто ввести свой e-mail адрес в строку ниже, а потом подтвердить подписку на почте. Всем удачи!

Читайте также:  Что такое сакроилеит тазобедренных суставов

Хотите первым получать новые посты? Просто введите E-mail:

Если нарушения осанки мешают жить. Правильная осанка – за 10 минут в день

В исправлении осанки нуждаются многие из нас, и у каждого свой путь к правильной осанке. Врач по спортивной медицине и ЛФК, врач-невролог медицинского центра лечения боли в спине и суставах «Симметрия» Юлия Птичкина предлагает способ коррекции осанки в домашних условиях. Простые упражнения для осанки демонстрирует реабилитолог центра Наталья Жернова.

Никто не будет спорить с тем, что правильная осанка — залог здоровья. Но, к сожалению, в процессе жизнедеятельности приобретаются различные нарушения осанки — а все потому, что мы неправильно сидим, стоим, ходим, спим, не говоря уже о неконтролируемых занятиях спортом.

Можно ли исправить осанку во взрослом возрасте? Конечно, можно, но это достаточно длительный процесс — нужно быть к этому готовым. Помимо регулярного выполнения простых упражнений для осанки, которые займут 10-15 минут в день, придется пересмотреть привычный образ жизни и больше двигаться. Но красивая осанка того стоит — ведь так приятно чувствовать себя здоровым и полным сил.

1. Упражнение «Стрела». Исходное положение: лежа на спине. Руки прямые за головой, ладони вместе, лопатки лежат на полу, носки стоп сведены. Задача — расслабиться в этом положении и наблюдать свое свободное дыхание 1-3 минуты.

2. Исходное положение: лежа на животе, руки наверху. Попеременно поднимаем разноименные руку и ногу, вытягиваясь за пальцами руки и ноги в течение 10-30 секунд. Повторить 15 раз.

3. Упражнение «Звезда». Исходное положение: лежа на животе, руки наверху. Руки и ноги незначительно разведены в стороны. Одновременно поднимаем руки и ноги, тянемся за кончиками пальцев вперёд и назад, задерживаемся в верхней точке на 1-3 секунды. Повторить 15 раз.

4. Приседания с опорой. Можно использовать стул или дверной проем. Спина ровная, угол в колене и тазобедренном суставе 90 градусов, вес тела переносим на пятки, подъем осуществляется за счёт ягодиц — руки помогают удержать равновесие и правильно выполнить упражнение.

5. Исходное положение: лежа на животе, голова лежит на полу, шея расслаблена, руки согнуты в локтях, кисти на уровне головы. Отрывая верхнюю часть корпуса от пола и опираясь на предплечья, опустить плечи, вытянуться макушкой вперёд, копчиком назад, задержаться в верхнем положении на 10 секунд, опуститься, расслабиться. Повторить упражнение 15 раз.

Не каждый может похвастаться хорошей осанкой. Причем проблема эта актуальна не только для детей – можно увидеть массу сутулящихся взрослых. В детском возрасте осанка лучше поддается коррекции, поскольку опорно-двигательный аппарат еще не сформировался полностью. Тем не менее, можно справиться с этим и взрослому человеку, если регулярно работать над собой и знать, как исправить осанку. Рассмотрим, какие методы для этого существуют.

Типы нарушений

В зависимости от характера изменений конфигураций позвоночника выделяются такие виды нарушений осанки:

  • Сутулость либо круглая спина (выраженный грудной кифоз);
  • Плоская спина (предполагает сглаженные поясничные изгибы);
  • Плоско-вогнутая спина (выраженный поясничный лордоз);
  • Седловидная спина (в данном случае выражены грудной кифоз и поясничный лордоз).

Как исправить осанку ребенку и взрослому: общие принципы

Чтобы исправить осанку в домашних условиях, нужно позаботиться о следующих факторах:

  • Позвоночному столбу необходимо придать физиологическую конфигурацию. Необходимо устранение сколиоза, сглаживание патологических кифозов и лордозов.
  • Устранить иные возможные причины наруше6ния осанки – плоскостопие, суставные патологии ног, асимметрию таза и конечностей.
  • Работать над укреплением связок и повышением тонуса мышц.
  • Улучшить процессы метаболизма.
  • Позаботиться о психологическом аспекте – правильная поза должна стать привычкой.

Существуют следующие методы, как исправить осанку у ребенка и взрослого:

  • Лечебная гимнастика для исправления осанки.
  • Физиотерапевтические процедуры.
  • Ортопедические приспособления.
  • Массаж.
  • Мануальная терапия.
  • В крайних случаях может применяться хирургическое вмешательство.

Консервативные меры должны начинаться как можно раньше. Исправление осанки у подростков и детей происходит значительно проще, чему взрослых людей, позвоночный столб которых уже полностью сформирован.

Важный момент заключается в том, что выпрямление осанки нужно проводить на фоне правильного питания. Важно, чтобы в пищевом рационе было достаточное количество белка, магния, кальция и прочих важных минералов. Также важно, чтобы место работы, учебы, отдыха и сна соответствовало всем требованиям. Носите одежду по размеру, которая не будет стеснять ваших движений.

Исправление осанки в домашних условиях упражнениями

Все мы знаем о пользе физических упражнений, и это отличный способ, как быстро исправить осанку. Но важно подойти к этому вопросу серьезно, поскольку некоторые виды физической нагрузки, такие как штанга, турник, футбол, акробатические упражнения создают на слабые мышцы спины и искривленный позвоночник сильную нагрузку, и в итоге искривления могут только усугубиться. Особенно опасными в данном случае являются сколиотические нарушения – многие виды упражнений в данном случае будут противопоказаны.

С целью выпрямления позвоночника и укрепления мышц спины не обязательно посещать тренажерные залы. Можно заниматься и в домашних условиях.

Эффективными в исправлении осанки являются следующие упражнения:

  • Сядьте на пол, обнимите руками ноги, согнутые в коленях. Выгните спину таким образом, чтоб лопатки максимально приблизились друг к другу. Запрокидывайте в таком положении голову, вытягивая шею.
  • Встаньте на колени и обопритесь на ладони рук, которые нужно вытянуть на ширину плеч. Выполняйте в таком положении медленные вращения головой.
  • Сядьте в позу по-турецки, руками возьмитесь за голени или стопы. В данном положении выпрямляйте спину и выполняйте повороты головы.
  • Медленно ходите, стараясь удержать на голове книгу.
  • Лягте на спину, по максимуму приблизьте свои стопы к бедрам. Руки расставьте в стороны. Опираясь на затылок и руки, выгните спину.
  • Подойдите к стене либо другой вертикальной ровной поверхности. Прижмитесь к ней пятками, ягодицами, затылком и лопатками и задержитесь на какое-то время в таком положении.
Читайте также:  При каком заболевании может жечь в шее слева

Упражнения нужно выполнять регулярно, ежедневно и в течение долгого времени, только тогда вы получите результат. Также полезны для исправления осанки прогулки пешком, бег, езда на велосипеде. Их рекомендуется сочетать с плаванием, которое способствует нормализации изгибов позвоночника.

Другие методы исправления осанки

Существуют и другие способы исправить осанку, которые должен назначать специалист. Это массаж, который должен выполняться у специалиста, а также так называемые корректоры осанки.

Иногда целесообразно использовать специальный тренажер для исправления осанки. Популярен тренажер Доктор Кипарис, который помогает избавиться от сутулости спины. Он представляет собой сиденье с одной точкой опоры, что способствует запуску вестибулярного аппарата для поддержания постоянно неустойчивого равновесия. При этом задействуется ряд мышц спины, в том числе и тех, которые расположены вдоль позвоночника. Спустя пять минут занятий на таком тренажере вы ощутите, что плечи ваши расправились, а спина выпрямилась.

Новое поколение корректоров осанки – жилеты-тренажеры. Они могут применяться как взрослыми, так и детьми. В изделии нет жестких вставок, что заставляет мышцы поддерживать позвоночник своими силами. Жилет благотворно влияет на распределение нагрузки на позвоночный столб. Причем такой результат остается и после снятия жилета. Противопоказаний к применению таких приспособлений практически нет, но важно проконсультироваться с врачом – он подскажет, сколько и когда носить жилет.

Существуют и другие корректоры осанки. Они разделяются на поддерживающие и корригирующие. Поддерживающие ортопедические корректоры, такие как реклинатор и бандаж для исправления осанки, предназначены для предотвращения последующего искривления и деформации позвоночной оси.

Корректоры осанки бывают мягкими, полужесткими и жесткими. По конструктивным особенностям среди них выделяется реклинатор, грудопоясничный корсет, а также пояс для исправления осанки

Реклинаторы назначаются на ранних стадиях искривления позвоночника для правильного направления вертикальной оси туловища. Они восстанавливают физиологически правильное положение плечевого пояса, ввиду чего верхний отдел позвоночного столба приходит в норму.

Реклинаторы, как и корсеты, бывают лечебными и профилактическими. Лечебные используются при наличии заболеваний позвоночника (сколиоз, остеохондроз и так далее) и помогают предупредить развитие в спине болевого синдрома. Они могут оснащаться дополнительными ребрами жесткости.

Что касается профилактических реклинаторов, то они обычно назначаются для того чтобы человек научился правильно держать спину, и чтобы сформировать правильный физиогонический стереотип положения позвоночника.

Чтобы подобрать правильный корректор позвоночника, нужно проконсультироваться со специалистом, который проведет диагностику состояния позвоночника, определит тип и уровень нарушения осанки, выяснит состояние скелетной мускулатуры спины, а также подтвердит или опровергнет наличие расстройств обмена веществ.

Для правильного выбора ортопедического корсета или нарушения осанки нужно установить состояние скелетной мускулатуры. При хорошо укрепленном мышечном корсете будет достаточно поддерживающего изделия для коррекции искривлений. Если речь идет о слабости мышечной ткани и явной деформации позвоночника у взрослых, потребуется полужесткий или жесткий реклинатор либо корсет. Но носить их в течение долгого времени нельзя, иначе мускулатура может стать еще более слабой.

Как устранить сутулость и сохранить хорошую осанку: полезные советы

В том, как исправить осанку в домашних условиях подростку или взрослому, играет роль образ жизни. Учитывайте следующие рекомендации:

  • Выбирайте правильную подушку. Когда вы ложитесь на нее, ваша голова и позвоночник должны образовывать прямую линию. Также правильная подушка поможет предотвратить мешки под глазами и ранние морщины на лбу. Это же касается и матраса, который не должен быть слишком мягким. Детям рекомендуется использовать специальные ортопедические матрасы.
  • Если вы что-то готовите на кухне, делайте это в положении сидя. Если вы будете стоя чистить что-то или резать и наклоняться при этом, то будете автоматически сутулиться.
  • Если вы несете что-то тяжелое, носите его поочередно в одной, потом в другой руке. В двух руках нести не надо – так осанка станет еще хуже.
  • После тяжелого дня вечером лягте на кровать, подложив под поясницу валик, сложенный из полотенца. Особенно это полезно, если по вечерам вы ощущаете боли в пояснице.
  • Полезно плавание. Вода способствует формированию правильной осанки, расслабляет и укрепляет мышцы.
  • Если вам нужно что-то поднять или переместить, старайтесь не наклоняться для этого, а приседать.
  • Когда вы сидите на кресле, то угол наклона от колен должен составлять примерно 125 градусов.
  • Женщинам важно не злоупотреблять ношением обуви на высоком каблуке, поскольку это может способствовать боли и напряжению в области спины.

Помните о том, что для исправления осанки нужно время. И даже когда у вас это получится, не прекращайте выполнять упражнения, так как мышцы наши от бездействия атрофируются.

Как исправить осанку: советы на видео



Читайте также:
Adblock
detector