Как закачать спины мышцы

  • 23 Июля, 2018
  • Здоровье
  • Екатерина Комисарова

Грыжа межпозвоночных дисков – достаточно серьезное заболевание, которое может вызывать сильную боль в пояснице. Однако существует мнение, что от болезни можно избавиться при помощи физических упражнений. Разработана даже специальная лечебная гимнастика, которая помогает устранить последствия грыжевых деформаций межпозвоночных дисков.

Из данного обзора вы узнаете, как закачать спину при грыже в пояснице, кому можно выполнять такие упражнения, и есть ли какие-либо противопоказания для осуществления лечебной гимнастики. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Польза

Как может помочь лечебная физкультура при позвоночной грыже в пояснице? Конечно, полностью закачать позвоночную грыжу не удастся. Консервативными способами грыжеобразование излечить нельзя. Однако регулярное выполнение комплекса специальных упражнений поможет добиться положительного эффекта.

В чем же польза от ЛФК при грыже позвонка:

  1. Упражнения способствуют укреплению мышц спины. Благодаря восстановлению мышечного корсета, патологического смещения позвонков при резких движениях или высоких физических нагрузках можно избежать. Уменьшение частоты защемлений нерва является дополнительным преимуществом.
  2. Гимнастика помогает увеличить пространство между позвоночными дисками. Упражнения на растяжку приведут к увеличению расстояния между позвонками и снижению давления на деформированный диск. Увеличение пространства между хрящами хребта в некоторых случаях даже помогает уменьшить размер грыжи.
  3. Нормализация питания околопозвоночных тканей и позвонка. Если грамотно подобрать упражнения от боли в пояснице при грыже, можно добиться улучшения кровоснабжения межпозвоночных хрящей, ближайших мышц и связок. Усиление кровотока помогает также частично восстановить поврежденный хрящ.
  4. Нормализация функционирования подвижности позвоночного столба. Это особенно важно в том случае, когда повреждения касаются шейно-воротниковой зоны и области поясницы. Именно эти отделы позвоночника являются наиболее подвижными, из-за чего и возникают подвывихи позвонков со смещением и пережатием кровеносных сосудов.

Зарядка при грыже в пояснице не требует специальной физической подготовки. Нужно только выделить на выполнение упражнений немного свободного времени.

Выбор упражнений

Итак, на что необходимо обратить внимание в первую очередь? Гимнастика при грыжах в пояснице должна подбираться в строгом соответствии с индивидуальными особенностями пациента.

Следующие факторы влияют на выполняемые упражнения:

  1. Место локализации грыжи. Упражнения при патологии в области поясницы отличаются от тех, которые рекомендуется выполнять при образовании в шейном и позвоночном отделах.
  2. Размер выбухания хряща. Многих пациентов интересует, можно ли при помощи гимнастики закачать грыжи размером до 9 мм. Правильный подбор физических упражнений поможет решить данную проблему. Однако стоит отметить, что чем больше размер выбухания хряща, тем аккуратнее следует подходить к выбору упражнений.
  3. При наличии большого грыжевого нароста первые тренировки обязательно должны проводиться под контролем специалиста по лечебной физкультуре. Физиотерапевт должен наблюдать за пациентом в течение выполнения всего комплекса.

Только после того как пациент освоит все правила выполнения упражнений, ему будет разрешено заниматься самостоятельно в домашних условиях. Как правило, 1-2 ознакомительных занятий бывает достаточно.

Какие мышцы нужно качать?

Что необходимо об этом знать? Главная особенность лечебной физкультуры состоит в том, что упражнения затрагивают не только поврежденный участок, но и весь остальной позвоночный столб, а также близлежащие мышцы. Например, если речь идет о грыже в поясничном отделе, то комплекс будут входить также упражнения для шейного и грудного отдела, а еще прямых и косых мышц живота. Мышечный корсет удастся получить только благодаря такой комбинированной работе. В этом случае курс ЛФК может предотвратить смещение позвонков и последующее защемление сосудов и нервов.

Какими видами спорта разрешено заниматься?

Давайте на этом остановимся более детально. При легких степенях патологии помимо ЛФК можно также заниматься и некоторыми видами спорта.

К ним относятся:

  1. Йога. Общеукрепляющие и растягивающие асаны способствуют растяжке мышц. При выполнении таких упражнений тело становится более гибким и сильным.
  2. Плавание. Данный вид спорта представляет собой идеальную комбинацию мышечной активности и сниженной нагрузки на позвоночный столб. Плавание оказывает максимальный восстанавливающий эффект при болезнях позвоночника. Главное заниматься им в свое удовольствие, никуда не торопясь. Единственное ограничение касается заболеваний шейного отдела: в этом случае плавать кролем нельзя.
  3. Пилатес. Это особый вид гимнастики, которая выполняется при помощи специальных упражнений. Пилатес помогает укрепить практически все мышцы тела.
  4. Аквааэробика. Существует специальный комплекс упражнений для заболеваний позвоночника. Выполнение движений в воде помогает уменьшить нагрузку на пораженные отдела позвонка.
  5. Фитнес. Преимущество данного вида спорта заключается в уменьшение массы тела. Это благоприятно скажется на состоянии позвоночника.
  6. Бодибилдинг. Вопреки всеобщему мнению, при грыже не запрещено делать силовые упражнения. Однако нагрузка в этом случае должна распределяться равномерно по всему позвоночному столбу. Перед выполнением силовых тренировок обязательно следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Для чего необходима гимнастика?

Зачем назначают ЛФК при грыже в пояснице? Физические упражнения способствуют поддержанию нормального состояния позвоночника. Укрепление мышц спины позволяет сформировать дополнительную поддержку позвоночному столбу и тем самым значительно снизить нагрузку на позвоночные диски. Важным преимуществом ЛФК также является нормализация питания тканей. Позвоночные суставы благодаря выполнению специальных упражнений становятся подвижными и гибкими.

Цели упражнений

Используя лечебную физкультуру, можно справиться даже с таким сложным заболеванием, как грыжа в пояснице. Упражнения направлены на рост мышечного корсета, нормализацию кровообращения, вытяжение позвоночника и улучшение двигательной активности. Комплекс довольно простой, так что его легко можно будет выполнить в домашних условиях. Однако выбор упражнений лучше все-таки доверить квалифицированному специалисту. Основываясь на индивидуальных особенностях пациента, локализации грыжи и степени ее развития, физиотерапевт сможет подобрать правильные движения. Первые занятия лучше проводить под наблюдением инструктора. Хороший эффект дают упражнения, для выполнения которых требуется использовать специальные тренажеры, такие как фитбол.

Как правильно выполнять комплекс?

Многие хотят знать, как закачать спину при грыже в пояснице. Здесь существуют определенные ограничения. А именно:

  1. При наличии межпозвоночной грыжи осевые нагрузки на позвоночник следует исключить. Они могут привести к травмам.
  2. Если при выполнении движения появилась резкая боль в пояснице, то занятие следует прекратить. Небольшой дискомфорт считается допустимым, поскольку организм на первых тренировках еще не только приспосабливается к нагрузкам.

Рекомендации

Физиотерапевты и инструкторы советуют при грыже в поясничном отделе воздержаться от выполнения упражнений, связанных с резкими толчками и прыжками. На начальном этапе лучше также исключить различные скрутки. Главное – это регулярность. Комплекс следует выполнять каждый день, если есть возможность – даже несколько раз в сутки. Все движения должны быть плавными, без рывков. Начинайте с минимальной нагрузки, постепенно доводя ее до максимума.

Читайте также:  Как правильно спать на полу для исправления позвоночника

Упражнения на растяжение

Что они собой представляют? Растяжка позвоночника поможет снизить компрессию нервных окончаний. Такие упражнения создают благоприятные условия для улучшения состояния позвоночного столба.

Вот лишь некоторые из них:

  1. Исходное положение: лежа на спине. Постарайтесь одновременно тянуться подбородком к грудине и потянуть на себя носки ног.
  2. Исходное положение: стоя на четвереньках. Попробуйте обойти комнату по периметру, удерживая ее в прямом положении, старайтесь не сгибать руки во время движения.
  3. Вис на турнике. Постарайтесь вытянуться и расслабиться. Выполняется в течение 1-2 минут.

Укрепление мышц спины

Чтобы позвоночник был здоровым, необходимо обеспечить ему поддержку. За это отвечают сразу несколько групп мышц. Как закачать спину при грыже в пояснице?

Достаточно лишь регулярно выполнять следующие упражнения:

  1. Лягте на спину, ноги согните, руки положите свободно вдоль туловища. Удерживая верхнюю часть тела на полу, попробуйте поднять таз. В таком положении следует задержаться ненадолго. Упражнение повторяется 3-5 раз.
  2. Стоя на четвереньках, поднимите левую ногу и правую руку одновременно. В таком положении следует задержаться на 5 секунд. Это же упражнение необходимо повторить для противоположной руки и ноги. Движение повторяют 3-4 раза.
  3. Лежа на животе, руки кладем под подбородок. Приподнимаем верхнюю часть туловища, оставляя при этом нижнюю часть до поясницы, прижатой к полу.
  4. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед. Поднимаем одновременно руки и ноги и пытаемся качаться.

Тренажерный зал

Многие сегодня предпочитают вместо того, чтобы заниматься гимнастикой дома, посещать специализированные спортивные центры. Преимущество таких заведений заключается в том, что вы можете при необходимости записаться на специальную секцию или даже взять курс занятий с индивидуальным инструктором. Главное, предупредить тренера об имеющемся у вас диагнозе. Для многих тренировки в группе являются также и дополнительным стимулом. К тому же инструктор сможет проследить, правильно ли вы выполняете упражнения, и даст необходимые рекомендации.

Фитбол

Как правильно делать упражнения при грыже в пояснице? Самые эффективные движения требуют использования специального оборудования и тренажеров, одним из которых и является фитбол. Упражнения на гимнастическом мяче помогают укрепить мышцы спины и улучшить подвижность позвоночного столба. Уже после пары занятий пациенты обычно ощущают улучшение общего самочувствия. Упражнения, как правило, выполняются сидя на мяче. Спину при этом необходимо держать ровно. Руки можно положить на бедра. В таком положении мышцы, необходимые для выполнения упражнения, не будут чрезмерно напрягаться. Это положительно сказывается на состоянии позвоночника.

Вот некоторые движения, которые рекомендуется делать при поясничной грыже:

  1. Сидя на мяче, напрягите спинные мышцы и постарайтесь вытянуться вверх.
  2. Выполняйте наклоны и подъемы головы. Во время наклона попытайтесь дотронуться до груди подбородком. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Поворачивайте голову попеременно вправо и влево. На несколько секунд задерживайтесь в каждом положении.

Лечебная физкультура, йога и упражнения на тренажерах не принесут желаемого результата, если выполнять их от случая к случаю. Чтобы добиться укрепления позвоночника, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений.

Заключение

Эффективны ли упражнения при сильных болях в пояснице? Грыжа представляет собой выпирание фиброзного кольца, которое со временем расширяется. В результате сдавливаются кровеносные сосуды и нервные окончания, что может вызвать достаточно болезненные ощущения. В некоторых случаях грыжа даже приводит к нарушениям в работе внутренних органов.

Как закачать спину при грыже в пояснице? Для этой цели существуют специальные комплексы упражнений. Они помогают быстро справиться с болезнью и облегчить состояние больного. Правильно подобранная гимнастика способствует восстановлению мышечного корсета и вытяжению позвоночника. Занятия лечебной физкультурой также помогают восстановить кровообращение и снять напряжение. Не жалейте времени на собственное здоровье, ведь кроме вас самих о нем никто не позаботится!

Для того чтобы качественно улучшить выносливость и силу мышц спины, необходимо знать, что все мышцы данной части тела подразделяются на две категории: поверхностные и глубокие. К мышцам, проходящим вплотную к коже, относятся трапециевидные и широчайшие, к мышечной ткани более глубокого залегания относят зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

  • Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени.
  • Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам.
  • После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота. При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю.
  • После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.

Тяга гантели в наклоне

  • До выполнения упражнения можно попробовать две исходные позиции и определиться, какая подходит лучше. Первый вариант: поставить левые голень и колено на скамью и упереться в неё левой же рукой, после чего правая рук отходит назад. Второй вариант: обе ноги находятся на полу, при этом левая находится впереди правой и сгибается в коленном суставе, после чего левая рука упирается в скамью, а корпус приводится в наклонное положение.
  • Начинать упражнение необходимо с нейтрального хвата гантели. После захвата снаряда свободной рукой выполняется подъём гантели к лопаткам (или выше) по дуге, в верхней точке гантель фиксируется на 2-3 секунды, после чего возвращается обратно.

При подъёме гантели в наклоне необходимо следить за положением корпуса (он не должен разворачиваться для подъёма гантели на как можно большую высоту), также стоит уделить внимание локтям (они должны быть жёстко зафиксированы в начальной позиции).

Читайте также:  Ретролистез l4 позвонка что это такое

Шраги

  • Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
  • Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
  • При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
  • При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено).

Тяга блока к груди

  • При подготовке к выполнению упражнения необходимо сесть на сиденье и взяться за ручки блока (если они расположены слишком высоко, необходимо отрегулировать снаряд).
  • Сводя лопатки, нужно опустить блок примерно до уровня груди.
  • После опускания блок немедленно, но плавно возвращается в исходное положение.

Чтобы снять нагрузку с бицепса и сконцентрироваться исключительно на мышцах спины, необходимо использовать открытый тип хвата рукояти. Локти при опускании и поднятии станка перемещаются в одной плоскости без движения по горизонтали.

Тяга блока к животу

  • Начальная позиция – сидя лицом к тренажёру с рукоятями, находящимися в кистях рук. Чтобы начать упражнение, необходимо потянуть блок на себя, при этом корпус немного отклоняется, спина напряжена, а бицепсы полностью расслаблены.
  • При выполнении упражнения необходимо притягивать и отталкивать блок максимально аккуратно, основное внимание уделяется сохранению спины в начальной позиции.
  • При максимально близком положении блока лопатки должны быть практически полностью сведены.
  • Чтобы вернуться в начальное положение, необходимо выпрямить руки и чуть-чуть придержать рукоятку, чтобы соблюсти плавность движений.

При притягивании блока к животу спина не должна округляться, повторы должны быть ритмичными и совершаться за приблизительно одинаковое время.

Гиперэкстензии

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Красивая осанка никогда не остается незамеченной. У человека может быть недостаточно узкой талия, слишком широкими бедра или угловатыми плечи, но широкая спина с рельефными мышцами скрадывает любые недостатки фигуры. Развивать мускулатуру по силам даже новичкам дома без помощи тренера. Однако необходимо качать по правилам спину в домашних условиях: прежде всего, с целью предупреждения травм.

В верхней части тела мышцы спины составляют самую большую группу, поэтому нужен комплексный подход к занятиям.

В программу тренировки качки включают несколько лучших упражнений для широчайших мышц спины. Грамотно их сочетая, можно легко заметить результат буквально спустя месяц. Чтобы накачать правильно спину, изначально стоит познакомиться с тем, как устроена мускулатура в этой области тела.

Анатомия мышц спины

Хотя широчайшая мышца занимает весомую долю в мускулатуре спины, было бы несправедливым считать, что только от нее зависит красота человеческого тела. Изучая анатомию, легко подметить, что каркас задней верхней части туловища буквально переплетен волокнами мускулатуры в разных направлениях. Мышцы спины делятся на две широкие группы:

Многие считают, что достаточно будет в домашних условиях прокачивать спину, воздействуя на ту мускулатуру, которая находится на виду (на внешнюю), но такой подход будет не вполне грамотным, потому что и скрытые от глаз мышечные волокна влияют на рельеф. Наращивая их массу, можно добиться эффекта, когда они как будто выпячивают верхние мышцы.

Признавая, что от состояния широчайшей мышцы зависит многое, стоит познакомиться и с другими участками, которые требуют детальной проработки и внимания. Для расширения спины, формирования пропорций, близких к идеальным, следует выполнять упражнения на:

Придерживаясь грамотного комплексного подхода, можно параллельно решать еще две важные задачи помимо увеличения мускулатуры. Работа над мышцами спины способствует эффективному сжиганию жира и ускорению обмена веществ. Так что меняется фигура в целом, хотя результат упорного и последовательного труда отразится, в первую очередь, именно на спине.

Как накачать мышцы спины

Профессиональный фитнес-тренер порекомендует качать широчайшие мышцы спины хотя бы дома, если нет возможности ходить в зал. Но грамотная нагрузка под руководством специалиста способна принести очевидный результат намного быстрее. Тому существует несколько весомых причин:

  • в спортзале для прокачки мышц спины есть разнообразные снаряды;
  • тренер составит наилучший комплекс упражнений с учетом физических данных новичка, чтобы качать мускулатуру максимально эффективно;
  • в клубе к активности стимулируют другие тренирующиеся, глядя на которых хочется ставить планку все выше и выше.

Впрочем, и дома вполне реально накачать спину, задавшись такой целью. Новичкам рекомендуют начинать занятия, делая упор именно на широчайшие мышцы. Если их умело включить в работу, результат быстро покажет себя, а это будет хорошим стимулом двигаться дальше. Постепенно вовлекают и другие группы, накачивая широкую спину.

Тренировки дома: основные принципы

Для начинающих спортсменов сложность домашних занятий заключается в том, что не всегда получается тренироваться. Между тем, регулярность – основополагающий принцип, которого следует придерживаться, решив выполнять упражнения на увеличение мышечной массы.

На начальной стадии достаточно будет качать мышцы спины дома хотя бы два раза в неделю. Потом можно добавить еще одно или два занятия. Но ежедневные тренировки будут даже не столь эффективными: мускулатуре нужно время на отдых и восстановление.

Правильно будет качать спину после хорошей разминки. И мускулатуре, и суставам необходим разогрев. Завершает тренировку заминка.

Программа тренинга

Составляя программу для новичка, рекомендуют менять упражнения, чтобы нагрузка выпадала не только на разные мышцы, но и действовала то в вертикальной, то в горизонтальной плоскостях. При этом стоит непременно повторять во время каждой тренировки несколько базовых упражнений для ширины спины (парочки будет достаточно), а остальные чередовать.

День недели Базовые упражнения

(начало каждой тренировки)

Нагрузка на конкретную мышцу
Понедельник 1. Тяга гантелей в наклоне.

2. Традиционное подтягивание.

1. Тяга гантели одной рукой в упоре.

3. Наклон с поворотом к противоположной стене.

1. Тяга блока в сторону двумя руками.

2. Подтягивание узким хватом.

3. Шраги с гантелями.

Пятница

Составляя самостоятельно эффективную программу тренировок, чтобы работать над спиной дома, стоит включить в базовые упражнения прокачку широчайших мышц или трапеции. Остальные группы задействуют не так активно, но упускать из вида их не стоит.

Упражнения для мышц спины

Чтобы понять принцип, по которому следует строить занятия, нужно знать физиологию движений. Исходя из этого, очевидно, что широчайшая мышца прорабатывается при помощи подтягиваний. Однако нагрузка на нее будет разной: в зависимости от положения кистей, от того, как высоко удается подтянуться. Чем шире хват, тем результативнее получается тренировка для широчайших мышц спины, поскольку нагрузка на нее выпадает в большей степени, чем на бицепсы.

Для ощутимого эффекта дома нужно иметь гантели и перекладину для подтягиваний. Еще атлеты рекомендуют купить гимнастическую скамью — этот снаряд поможет расширить программу тренировок. В идеале стоит обзавестись тренажером, чтобы выполнять тягу несколькими способами.

Чтобы давать хорошую нагрузку при помощи простейшего упражнения на ширину спины, достаточно иметь в квартире перекладину. Новичкам стоит напомнить важные моменты в традиционной технике исполнения:

  • ладони должны располагаться немного шире плечевых суставов;
  • перекладину следует обхватывать, исключая большие пальцы;
  • подтягиваются из исходного положения с полностью выпрямленными локтевыми суставами;
  • упражнение считается эффективным, когда на пике удается поднять подбородок, чтобы он находился строго напротив перекладины.

Для хорошей тренировки спины не следует раскачивать корпус. Новичкам это хочется порой делать на интуитивном уровне, потому что кажется, будто так легче подтянуться. Это обманчивое впечатление, а вот эффект станет не таким выраженным.

Это альтернатива подтягиванию, которое особенно тяжело дается, когда бицепсы совершенно не проработаны. Такие упражнения на широчайшие мышцы спины помогают постепенно наращивать нагрузку, прокачивая спину.

Опытные атлеты тоже не исключают тягу вертикального блока из своего арсенала. Благодаря отклонению корпуса назад, удается эффективнее раскачать широчайшие мышцы спины в нижней части. Разрабатывая программу тренировок, рекомендуют выполнять такое упражнение вместо традиционных подтягиваний до тех пор, пока не удастся хотя бы пять раз коснуться подбородком перекладины.

Такой тип нагрузки важен для проработки мускулатуры в толщину. Эффективность данного упражнения на широчайшие мышцы спины зависит от нескольких факторов:

  • насколько широко расставлены кисти рук;
  • под каким углом находится корпус;
  • соблюдена ли техника исполнения при подъеме штанги в наклоне.

Опытные спортсмены делятся, что особенно чувствуется разработка низа широчайших мышц спины, когда корпус располагается практически параллельно полу. Однако наклон по горизонтали опаснее для поясничного отдела, поэтому новичкам стоит держать туловище приблизительно под углом в 45 градусов.

Такие упражнения для широчайших мышц спины демонстрируют отличный результат. Они считаются еще более действенными, чем вариант в наклоне. Однако в данном случае технику исполнения нужно шлифовать еще более интенсивно.

Тренеры рекомендуют выполнять тягу стоя, а не лежа. Тогда получится максимально эффективно наращивать массу верхней области широчайшей мышцы, потому что невольно человек выполняет движения сокращенной амплитуды, соответственно, работают те группы, что нужно.

Для нагрузки на широчайшую мышцу и на плечо достаточно выполнять это упражнение, используя для опоры скамью. Оно кажется сравнительно простым, но действенным. Чтобы накачивать спину гантелями, следует придерживаться следующего алгоритма:

  • поставить одну ногу на скамью коленом, а вторую оставить прямой;
  • взять в руку со стороны опорной ноги гантель, а второй опереться так, чтобы ладонь находилась строго под плечом, локоть был выпрямлен;
  • удерживая спину с прогибом в области поясницы, спортивный снаряд поднимают вверх, насколько это возможно.

С таким упражнением накачивают успешно и верхний, и средний, и нижний отделы спины. При условии, что трос снаряда тянут к низу живота, включается низ. Чтобы накачать мышцы в нужном участке, необходимо соблюдать следующие рекомендации профессионалов:

  • важно отрегулировать длину троса, чтобы на вылете удерживать спину прямой;
  • в крайней нижней точке стоит прислушиваться к ощущениям в теле: необходимо прочувствовать, как мышцы растягиваются;
  • в верхней точке нельзя отклоняться корпусом назад!

С целью получить огромную рельефную спину чередуют нагрузку на низ и на верх широчайших мышц. Стоит поднять рукоятку к груди, как включается верхняя часть.

Чтобы новичкам понять принцип этого упражнения, достаточно представить пожимание плечами. Однако в исполнении трюк не так прост, как кажется. Выполняют его с нагрузкой, держа в руках гантели, но используют и штангу.

Шраги выполняют в положении стоя, однако возможны и вариации, например, на наклонной скамье. В этом упражнении не гонятся за большим отягощением. Главное – хорошо поднимать плечи, не двигая корпусом или руками в локтях.

К такому упражнению рекомендуют приступать после разогрева. Сначала лучше разработать широчайшие мышцы, а потом выполнять становую тягу. Накачивают мышцы поясницы в домашних условиях, придерживаясь следующего алгоритма:

  • исходное положение – спина прогнута в области поясницы, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед собой;
  • медленно наклоняясь вперед, корпус вытягивают параллельно полу;
  • возвращаясь в исходное положение, корпус нужно полностью выпрямить.

Во время наклона гантели скользят вдоль тела. Если упражнение выполнено правильно, то ощущается, что работают едва ли не все мышцы: и спины, и рук, и ног. Хорошая нагрузка выпадает и на ягодицы, что заметно по очертаниям фигур тренированных спортсменов.

В тренажерном зале такое упражнение выполняют на римском стуле. Дома можно использовать жесткий диван или альтернативу – поверхность, в которую упираются передней верхней частью бедер, а ноги нужно при этом выпрямить.

Зафиксировав ступни, руки заводят за затылок, выполняя упражнение. Нужно отклонить корпус как можно дальше назад, а потом вернуться в нижнее положение. Эффект гиперэкстензии сравнивают с результативностью становой тяги. Правда, вторая выигрывает, но для этого упражнения не понадобятся даже гантели.

Накачивая спину в домашних условиях, следует контролировать ощущения в теле, потому что главное – не сформировать мышцы любой ценой, а преобразить фигуру без вреда для здоровья. При проблемах с позвоночником стоит составлять программу занятий только после консультаций с профильным врачом.

Читайте также:
Adblock
detector