Сутулость что такое

Сутулость и искривление позвоночника — бич современности. По данным Министерства здравоохранения, этими недугами страдают более 80% населения планеты. Избавиться от сутулости не так сложно, как кажется, но это процесс, требующий к себе внимания и максимальной дисциплины.

Определение сутулости

Сутулость — это неспособность удерживать спину в правильном положении, которая вызывается в 90% случаев слабостью мышц. На раннем этапе это выявляется отсутствием привычки держать осанку. Хроническая сутулость приводит к возникновению проблем с позвоночником. В частности, это могут быть различные сколиозы, кифозы и лордозы. Поэтому сутулость нужно выявлять и лечить на ранних этапах.

Наиболее известными отклонениями, поддающимися коррекции на начальных стадиях, считаются сколиоз, лордоз и кифоз

Признаки сутулости видны невооружённым глазом: опущенные плечи, вогнутая грудь, опущенная голова. Все это выравнивается, если лечь на жёсткую горизонтальную поверхность (пол). Если сутулость приняла катастрофический оборот и переросла в обширный грудной кифоз, то в дополнение к неспособности самостоятельно разровнять спину добавляется ещё и искривление в грудном отделе, которое видно на рентгене. Чтобы определить наличие искривления/прогрессирующей сутулости самостоятельно, необходимо выполнить пару простых упражнений.

  • Медленными круговыми движениями поднять плечи вверх, завести их назад и опустить. Если это упражнение вызывает болезненные ощущения в области позвоночника, значит, есть сутулость.
  • Медленно наклоняться, сохраняя прогиб в спине. Как и в случае, описанном выше, неприятные ощущения подскажут о проблемах в зоне позвоночника.

Способы избавления от сутулости

В первую очередь следует сказать, что гораздо лучше будет, если определением нарушений осанки будет заниматься врач. Он поставит нарушению соответствующую степень, если таковая имеется, и назначит комплекс мероприятий по улучшению ситуации.

Самый популярный способ — это специальный корсет, который утягивает мышцы спины, заставляя человека насильно поддерживать осанку. Чтобы избавиться от болезненных режущих ощущений, человек принудительно будет напрягать нужные мышцы, что сформирует его осанку.

Выбор корсета лучше доверить профессионалу, потому как разновидностей его существует множество

В некоторых случаях, когда отсутствие привычки держать осанку приводит к худшим последствиям (искривления позвоночника II и III степени), для урегулирования последствий может не хватить собственных усилий и стараний. В этом случае нужно посетить врачей, специализирующихся на лечении позвоночника. При осмотре они смогут выявить степень искривления, а главное, помочь в восстановлении. В редких случаях приходится ложиться под хирургический нож. Чтобы этого не произошло, нужно постоянно работать над своей осанкой.

Для самостоятельного урегулирования проблем, вызванных отсутствием правильной осанки, могут понадобиться месяцы, но полученный результат будет закреплён без врачебного вмешательства, а приобретённые навыки и толика здоровья станут дополнительными плюсами.

Итак, для того чтобы самостоятельно избавиться от проблем с позвоночником, необходимы:

Далее, в зависимости от степени искривления, нужно подобрать способ.

  • Сутулость без искривления — плаванье, улучшение мышечного корсета.
  • Сутулость с небольшим искривлением — отсутствие вертикальных нагрузок, стретчинг, растягивание, улучшение мышечного корсета.

Основное отличие простого укрепления осанки от выравнивания позвоночника заключается в том, что при небольшом искривлении противопоказаны сдавливающие вертикальные нагрузки и подъём тяжестей без специальной подготовки.

Комплекс упражнений, чтобы избавиться от сутулости

Существует несколько готовых комплексов упражнений, направленных исключительно на исправление осанки и проблем с позвоночником. Комплекс статических упражнений предназначен для выравнивания позвоночника, урегулирования последствий сутулости и кифоза.

Становимся вплотную к стене, расправляем плечи и прислоняемся к ней затылком (1), лопатками (2) и ягодицами (3). В таком положении необходимо провести 5 подходов по 5 минут каждый день, увеличивая время стояния на 10 секунд в подходе.

Техника выполнения упражнения отрабатывается длительными тренировками

Это упражнение выработает привычку держать осанку без дополнительного укрепления мышц. Результаты будут кратковременны, и, чтобы поддерживать своё состояние в дальнейшем, нужно будет самостоятельно вырабатывать привычку держать осанку или прибегать к другим упражнениям.

Это упражнение известно всем, кто в детстве посещал спортивные секции. Необходимо лечь на пол животом. Обхватить ноги руками и постараться притянуть ноги к затылку при помощи рук. В положении напряжения необходимо проводить в день до тридцати минут (обязательно разделение на подходы!), а далее не менее этого времени.

Кроме этих базовых упражнений, которые требуют постоянного выполнения, можно подойти к исправлению сутулости комплексно, развивая каждую мышцу, ответственную за осанку.

Детям такое упражнение даётся на раз-два, а вот взрослым надо быть осторожнее

Начать нужно с мышц брюшного пресса. Как ни странно, но пресловутые кубики залог хорошей осанки. Тренировка мышц поможет убрать признаки лордоза и сколиоза. Внутренние мышцы пресса (кор) ответственны за ровное поддержание позвоночника и всех органов.

  • В качестве основного упражнения, которое может помочь укреплению осанки, можно назвать простые скручивания. Техника упражнения предельно проста. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и скручиваемся, стремясь достать лицом колени. Скручиваться нужно в небольшом количестве — не больше 20 раз за подход, 4–5 подходов за тренировку.
  • Второе упражнение для мышц пресса, которое может помочь в улучшении осанки, пришло из пилатеса — это классическая берёзка. Правильную технику нужно тренировать в течение нескольких месяцев. Само упражнение необходимо повторять утром и вечером в течение года. Первоначально можно занимать положение берёзки в течение 10–20 секунд, проводя за сеанс 10 подходов. Далее время пребывания в позе постепенно увеличивается.

Первое время разрешается немного опираться о стену

Читайте также:  Микродермал на шее что это

Упражнения на косые мышцы живота — позволяют закрепить позвоночник, избавится от перекосов и сколиоза. Без этих мышц невозможно представить дальнейшую подготовку позвоночника к серьёзным нагрузкам. При слабых косых мышцах брюшного пресса существует риск получить неравномерную нагрузку на позвоночник и усугубить ситуацию.

В качестве основного упражнения можно использовать перекрёстные скручивания, велосипед (упражнение), боковые наклоны и мельницу.

    Перекрёстные скручивания: ложимся на спину, ноги разводим на максимальную ширину, в процессе скручивания разворачиваем корпус к одной из двух ног.

Интенсивность при упражнении необходимо поддерживать высокую

Для усложнения упражнения можно вытянуть руки вдоль туловища

Основным упражнением на мышцы кора было и будет вакуум. Техника вакуума проста. Необходимо встать на четвереньки, наклонить голову вниз, после чего втянуть живот (без вдоха) и поднять голову вверх.

Также правильное выполнение упражнения помогает в избавлении от висцерального жира

Одной из главных мышц, отвечающих за поддержку правильного положения позвоночника, является широчайшая. Она отводит плечи назад, а мышечный тонус поддерживает позвоночник в строго вертикальном положении, избавляя от сколиоза и других осложнений. Существует не так много упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. В основном это подтягивания к турнику с разными хватами и некоторые виды тяг:

  • Тяга свободного веса одной рукой;
  • Тяга свободного веса к поясу;
  • Подтягивания к батарее;
  • Работа с грудным эспандером.

Примечание: в качестве свободного веса может использоваться пакет с книгами, ведро с водой и другие утяжеления с удобными ручками. Оптимальным вариантом станет приобретение разборных гантелей.

Упражнения для широчайшей мышцы спины отличаются сложной и строгой техникой. Несоблюдение правил может травмировать спину и усугубить неидеальную осанку.

    Тяга свободного веса одной рукой. Взять снаряд в руку, второй опереться об любое устойчивое покрытие (подоконник, диван, стул). Наклониться и прогнуться в пояснице. Вес тянуть к поясу, стремясь максимально выключить из работы запястья. Количество повторений зависит от веса человека и гантели. Для поддержания мышечного тонуса лучше использовать веса в диапазоне от 6 до 12 килограмм. Упражнение выполнять в количестве 5 подходов по 20 повторений.

Анатомия выполнения упражнения

Существует огромное количество упражнений для поясницы, которые можно выполнять в домашних условиях, но лучшим из них является подъём поясницы. Техника предельно проста: необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки положить вдоль корпуса. После чего поднимать бедра кверху и стремиться сохранять такое положение максимально долго. Повторять ежедневно в количестве 20–30 раз, разделённых на 2–3 подхода.

Упражнений для ромбовидных огромное количество, но, к сожалению, для всех нужно специальное оборудование, которое находится в тренажёрных залах. Есть всего два упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • Становая тяга с малым весом;
  • Тяга веса к подбородку.

Технику первого упражнения можно увидеть на следующем изображении.

Проработка ромбовидных мышц помогает не только избавиться от сутулости, но и спасает от серьёзных повреждений позвоночника. Сформированный мышечный корсет из мощных широчайших и ромбовидных помогает сохранить подвижность даже в случае межпозвоночной грыжи и других патологий.

Подборка упражнений (видео)

Предлагаем вашему вниманию подборку наиболее эффективных упражнений для девушек и мужчин.

Позвоночник человека оказывает влияние на работу всего организма. Через него проходит спинной мозг, участвующий в проведении импульсов от головного мозга к внутренним органам. Изменения в строении хребта приводят к нарушению функционирования главных систем (сердечно-сосудистой, желчевыводящей, ЖКТ, дыхательной). При определенных условиях возникает сутулость спины, которая впоследствии становится серьезной проблемой.

Определение

Сутулость — это нарушение осанки, проявляющееся повышенным прогибом грудного отдела позвоночника назад. Строение здорового хребта представляет собой волнистую линию. Два изгиба вперед, каждый из которых называется лордоз (шейный и поясничный), и два изгиба назад — кифоз (грудной и крестцовый).

Природа предусмотрела такую конструкцию для того, чтобы человек имел возможность ходить, бегать, прыгать, поднимать тяжести. Когда кифоз грудного отдела увеличивается и становится больше 30 градусов, ставят диагноз сутулость.

Причины

Сутулость развивается в детском возрасте, и имеет следующие причины:

  1. Ослабление мышц спины из-за длительного пребывания в сидячем положении за партами в школе, за приготовлением уроков дома, за компьютерными играми в свободное время.
  2. Мышцы отстают в росте от позвоночного столба, и не могут удержать позвоночник в ровном положении.
  3. В переходном возрасте у ребенка развиваются комплексы, страхи (желание остаться незамеченным, неуверенность в общении со сверстниками). Психологическое состояние заставляет ребенка прятаться, сжиматься. Девочки стараются скрыть быстро растущую грудь. Рослые дети стесняются своего роста. Появляется неосознанная сутулость.
  4. Изменение изгиба может быть признаком развития искривления позвоночника, называемого сколиозом.
  5. В результате гипермобильности суставов, что является наследственным заболеванием, изменяется функция мышечной ткани. Мышцы не способны поддерживать слишком подвижные позвонки. Это ведет к изменению осанки.

Взрослые также подвержены заболеванию, которое имеет такие причины сутулости:

Симптомы и признаки

Первыми симптомами сутулости спины являются жалобы ребенка на усталость и тяжесть в спине и пояснице. После непродолжительного отдыха состояние стабилизируется, поэтому родители не спешат к врачу. Но со временем даже ночной сон не приносит облегчения, появляется болезненность в грудном отделе позвоночника.

Начинают проявляться признаки сутулости, видные невооруженным глазом:

  • выпячивается живот;
  • голова уходит вперед;
  • плечи становятся покатыми;
  • грудная клетка смещается к позвоночнику;
  • походка на полусогнутых ногах;
  • спина округляется.
Читайте также:  Шишка на спине у собаки что это может быть

Диагностика

При обращении в лечебное учреждение врач составляет историю болезни, обращая внимание на такие вопросы:

  1. Когда появились первые признаки сутулости спины?
  2. Была ли у родственников подобная патология?
  3. Присутствуют ли болевые ощущения, которые могут указывать на защемление нервных корешков?
  4. Что влияет на усиление боли?
  5. Делали ли пациенту операции на позвоночник, которые привели к ослаблению мышц спины и дальнейшему искривлению.

Далее необходимо определить следующее:

  • измерить угол искривления позвоночника;
  • проверить двигательные возможности конечностей;
  • определить нарушения функций мочевого пузыря и кишечника, возникающие в результате сдавливания спинного мозга.

Врач предлагает больному выполнить упражнения, чтобы определить объем движений. С помощью неврологических тестов выясняют рефлексы сухожилий, силу и чувствительность мышц при сутулости спины.

При необходимости уточнений в диагностике сутулости спины назначают аппаратные исследования:

  • Рентгенографию — общий вид и боковую проекцию для определения степени искривления и нарушения в костных структурах;
  • МРТ — при подозрении на ущемление нервных окончаний;
  • КТ — при нарушении проводимости нервных импульсов.

К какому врачу обратиться?

При изменении осанки необходимо обращаться к врачу. Выявлением причин сутулости занимаются такие специалисты:

  1. Ортопед — производит первичный осмотр, ставит диагноз заболевания.
  2. Вертебролог — обследует пациента, дает рекомендации по устранению внешних признаков сутулости.

Без консультации врача опасно заниматься самолечением, так как можно нанести вред позвоночнику. Начальную степень сутулости можно спутать с начинающимся сколиозом, при котором противопоказаны некоторые методы воздействия.

Лечение

Лечение сутулости предполагает комплексный подход, который зависит от возраста пациента и степени развития болезни.

Вот основные способы:

Профилактика

Чтобы не допустить изменение осанки, а также устранить причины для появления сутулости, нужно соблюдать следующие правила:

  1. Спать на жесткой поверхности, использовать ортопедический матрас.
  2. Правильно организовать рабочее место: удобная мебель, освещение.
  3. Вырабатывать привычку правильного положения тела за рабочим столом.
  4. Выполнять утреннюю зарядку.
  5. Использовать активный отдых: прогулки пешком, на велосипеде, плавание в водоемах и бассейне.
  6. Носить удобную обувь с ортопедическими стельками.
  7. Равномерно распределять нагрузку на позвоночник.
  8. Соблюдать правила сбалансированного питания.

Данные рекомендации нужно соблюдать и детям, и взрослым. Необходимо вовремя начать физическое воспитание с включением ежедневных упражнений на тренировку правильного положения тела.

К чему приводит сутулость?

Нельзя игнорировать жалобы ребенка на усталость и боль, не обращать внимание на симптомы и признаки заболевания, в противном случае последствия сутулости проявятся таким образом:

  1. Развитием искривления позвоночника (сколиоз).
  2. Сдавливанием нервных корешков.
  3. Онемением ног.
  4. Болью в грудной клетке и пояснице.
  5. Изменением давления в сторону увеличения.
  6. Затруднением дыхания.
  7. Нарушением работы внутренних органов.
  8. Развитием асимметрии плеч, лопаток, подколенных впадин.

Вывод

Своевременно замеченная сутулость спины не представляет опасности. Чтобы избавиться от внешних признаков заболевания, потребуется минимум усилий и времени. Комплексный подход к решению проблемы приведет к положительному результату.

Красота человека зависит не только от приятной наружности и удачно подобранной одежды, но и от умения преподнести себя. В этом деле многое зависит от правильной осанки, которая формируется с детства. Вовремя замеченное искривление позвоночника в грудном отделе, называемое сутулостью, можно исправить с помощью физической нагрузки. Упражнения против сутулости спины можно выполнять в домашних условиях.

Эффективность

Сутулость формируется по врожденным и приобретенным причинам. Если искривлению способствуют аномалии развития позвоночника, наследственные заболевания, то воздействие физическими упражнениями не принесет заметных результатов.

Применение упражнений для исправления сутулости у детей и взрослых эффективно в случае ее приобретения по физическим и психологическим причинам:

  1. Нахождение длительное время за столом в неправильной позе, увлечение компьютерными, мобильными телефонами в возрасте 6 — 7 лет.
  2. Неравномерное распределение нагрузки на позвоночник (если носить неудобный тяжелый ранец не на спине, а на плече).
  3. Отсутствие физической активности (зарядка, тренировки в спортзале, пробежки на воздухе, спортивные игры).
  4. Неуверенность в себе, стеснительность в подростковом периоде.
  5. Высокий рост, груз жизненных проблем во взрослой жизни.

Полное избавление осанки от сутулости за короткий срок возможно в детском возрасте, когда естественные изгибы позвоночника или еще формируются, или процесс на стадии завершения. Взрослые люди потратят на лечение значительно больше сил и времени.

Упражнения от сутулости

Лечение сутулости эффективно при комплексном подходе, который включает и физиопроцедуры, и мануальную терапию, и массажные курсы. Данные методы усиливают действие физических упражнений.

ЛФК при сутулости разрабатывает ослабленную и укороченную грудную мускулатуру, укрепляет и растягивает мышечную ткань, поддерживающую хребет, отдел шеи. Подобранный комплекс вырабатывает осанку, закрепляет правильное положение тела.

Используют упражнения в лежачей позе:

  1. Руки вытянуть. Вдыхая, подложить руки под голову. Носки тянуть на себя. Дальше дышать свободно, считать до семи и растягивать позвоночник, направляя усилия на конечности. Выдыхая, вернуть верхние конечности на место. Все действия повторяются 6 раз.
  2. Согнуть руки в локтевых суставах и направить их вверх. Упереться локтями и головой, выгнуть грудную клетку, задержаться на 10 секунд. Вернуться назад, расслабиться. Выполнить 3 раза.
  3. Лежа выполнять упражнение “Велосипед” до появления усталости.

Гимнастика от сутулости включает тренировки, располагаясь лежа лицом вниз:

  1. Голову положить на сложенные верхние конечности. Ноги вытянуты и соединены вместе. Сделать вдох, приподнять ноги, предварительно расставив их, выдыхая, опуститься. В обратном порядке вернуться обратно: вдохнуть, поднять конечности, соединить, выдохнуть, опустить на поверхность. Не останавливаться до усталости в мышцах живота. Для расслабления покачивать тазом.
  2. Поднять сразу руки и ноги. Продержаться 1 — 3 минуты. Голову опустить, и прижать к ней руки, ладони соединить. Постараться растянуть позвоночник. Покачивать тазом для расслабления.
  3. Голова опущена. Одновременно поднять руку и ногу по диагонали, и выпрямить, потягивая. Дышать ровно, без задержек. Вернуться назад, не делая резких движений. Аналогично с противоположными верхней и нижней конечностями. Проделать до 6 раз.
Читайте также:  Где дешевле сделать мрт позвоночника

В комплекс упражнений от сутулости входят задания с колено кистевым упором. Задания повторяются до 6 раз.

  1. Вдыхая, поднять руку вверх, заводя ее через бок, голову повернуть в том же направлении, посмотреть на пальцы. Выдыхая, вернуться, и проделать то же самое другой рукой.
  2. Положение, как в предыдущем упражнении. Выдыхая, округлить спину, взгляд устремляется вниз. На вдохе поднять глаза вверх и прогнуться в пояснице. Постараться выполнить действия с максимальной амплитудой.
  3. Оставить для упора по одной руке и ноге в перекрестном порядке. Вытянуть оставшиеся конечности. Вдохнуть и выдохнуть по одному разу. Вернуться назад. Поменять руку и ногу.
  4. Вдохнуть, согнуть немного руки. Медленно опустить верх тела, не прикасаясь к полу, и вытянуться, опираясь на верхние конечности. Выдохнуть, и возвратиться назад.

к содержанию ↑

Эффективный способ улучшения осанки — занятия йогой. Правильно выполняемые упражнения (асаны) укрепляют, растягивают мышцы спины, груди, шейного отдела. У практикующих йогу вытягивается позвоночник, раскрывается грудная клетка.

Йога от сутулости предлагает следующие асаны:

  1. Тадасана — поза руки за спиной. Руки сцепить за спиной и потянуть вверх. Плечи остаются на месте, лопатки стремятся навстречу друг другу. Корпус не наклоняется. Дышать свободно. Сохранять позицию, досчитав до 20.
  2. Поза кобры (Бхуджангасана). Лечь животом вниз, согнуть немного руки, и приподнять верх тела. Следить за дыханием. Голова устремляется вверх. Раскрыть грудь, лопатки соединить. Не менять позиции до появления усталости.
  3. Поза стола (Гоасана). Опереться на расставленные колени и ладони. Спина выпрямлена, голова не поднимается, глаза смотрят в пол. Дышать свободно только носом. Посчитать до 20, оставаясь в такой позиции.

Из упражнений, которые предлагает йога, составляют всевозможные комплексы. При желании пациенты могут найти подходящие по физическим возможностям и возрасту. Большой популярностью пользуются упражнения от сутулости, предлагаемые Сержем и Шанти. Они выполняются так:

  1. Встать прямо. Приподняться на носки. Вдохнуть, поднять конечности вверх. Переплести пальцы, прогнуться, свести лопатки. Выдохнуть, вернуться обратно. Повторить 10 раз.
  2. Вдохнуть, верхние конечности в стороны, прогнуться в пояснице, голова смотрит вверх. Выдохнуть, конечности соединить, вытянуть вперед, пальцы сцепить. Приседая, округлить спину. Возвратиться назад и повторить до 10 раз.
  3. Пальцы рук сцепить за спиной. Вдохнуть, подняться на носки, прогнуться. Выдохнуть, вернуться. Выполнять до 6 раз.
  4. Лечь лицом вниз. Руки раскинуть в стороны. Левую конечность согнуть в локте, и упереться в пол. Вдыхая, повернуться на другую руку, задержаться на 15 секунд, дыхание свободное, вернуться, выдыхая. Поменять руки.
  5. Оставаясь на животе, обхватить согнутые ноги за пальцы или лодыжки, тянуть их вверх вместе с грудью, прогибать спину, соединить лопатки. Дышать свободно, задержаться на 30 секунд. Выдохнуть, освободить ноги, потянуться, расслабиться.
  6. Колени расставить. Верхние конечности на ягодицах. Вдохнуть, прогнуть поясницу, наклоняя голову назад, свести лопатки. Выдох, расслабление. Прогнуться еще раз.
  7. Лечь лицом в пол. Вздох. Верхние конечности расставить, и вверх, свести лопатки. Следить за плечами, чтобы не поднимались. Замереть на 30 секунд. Выдохнуть, расслабиться.
  8. Встать на четыре точки опоры. Вдохнуть, прогнуться, и выйти в позу собаки мордой вниз. Выдохнуть, сесть на задние конечности, вытянуться вперед. Повторить до 15 раз.
  9. Релакс. Лечь на рулон из коврика или пледа, чтобы на нем располагались верхняя часть вместе с головой. Руки в стороны.

Для исправления осанки можно использовать простые, но действенные упражнения. Они помогут укрепить мышцы верхней части тела. Зарядка от сутулости не займет много времени. Но эффективность наступит только от ежедневного применения не менее 2 — 3 месяцев.

Комплекс состоит из следующих упражнений, выполняемых стоя:

  1. Расставить руки и ноги. Сделать по 7 — 8 круговых движений верхними конечностями.
  2. Верхние конечности опустить. Поднимать поочередно плечи по 7 — 8 раз.
  3. Руки лежат на талии. Нижние конечности расставить. Резким движением поднять надплечья, опустить медленно 7 — 8 раз.
  4. Согнуть руки и сцепить их за спиной: одна идет сверху вниз, другая снизу вверх. Вернуться, поменять положение рук. Повторить 7 — 8 раз.
  5. Сцепить пальцы рук за спиной. Потянуться вперед, прогнуться в грудном отделе, поднимая конечности вверх. Выполнить 7 — 8 раз.

В комплекс упражнений для осанки от сутулости включают стойку у стены без плинтуса. Тело должно прикасаться к поверхности задней частью головы, спиной в области лопаток, ягодицами, средней частью ног (икрами) и пятками. Нужно стоять, сохраняя положение, начиная с 2 — 3 минут. Каждый день увеличивать время, доведя его до получаса.

Вывод

Неправильная осанка — это, как вредная привычка. Избавиться от нее трудно, но возможно. Нужно выбрать доступные упражнения и начать тренировки. Только ежедневный труд и самоконтроль за положением тела приведут к положительному результату.

Читайте также:
Adblock
detector