Болит спина от сидячей работы что делать

Больше гуляйте пешком

При болях в спине из-за сидячей работы, нужно увеличить свою двигательную активность. Отличным вариантом станет ходьба. В норме человек должен проходить примерно 10000 шагов в день. Постарайтесь хотя бы приблизиться к этой цифре. Начинайте ходить по 30 минут в день, постепенно увеличивая количество времени.

Если вы очень заняты, то попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы или выходить не пару остановок раньше своей и гуляйте. Со временем вы и сами будете удивляться почему не делали этого раньше!

Наладьте свое питание

Очень важно поддерживать свой вес в порядке, ведь каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на сердце и спину. Включите в свой рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника, богатые минеральными веществами, жирными кислотами, а также белковые продукты. Это жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи и семечки, льняное масло.

Не поднимайте тяжести

Довольно часто, после утомительного рабочего дня, мы заходим в магазин и тащим домой полные пакеты продуктов. Но, если все же возникла необходимость нести тяжесть, то придерживайтесь следующих принципов:

  • При подъеме тяжести никогда не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь как штангист.
  • Распределяйте вес в обе руки, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
  • На плече носите сумку, которая весит не более 2-х кг.

Ходите в бассейн

Ничто так не укрепляет позвоночник, как водные процедуры. Бассейн станет отличной альтернативой тренажерному залу. Все дело в том, что в воде человек не ощущает свой вес и от этого нагрузка на позвоночник снижается в разы. В процессе плаванья прорабатываются мышцы, поддерживающие позвоночник, а именно спинные и пресса. Уделяя плаванью всего пару часов в неделю, вы ощутите значительное улучшение самочувствия. Так что не теряйте времени и приобретайте абонемент в бассейн!

Внесите коррективы в привычный рабочий день

Если после рабочего дня вы как выжатый лимон, появляется сильная утомляемость, вялость, раздражительность, болит голова, то попробуйте улучшить свое самочувствие следующими методами:

  • Делайте перерывы. Если вы трудоголик и сидите целый день, решая одну задачу за другой, то рано или поздно наступит кислородное голодание организма. Оно выражается в сонливости и вялости. Поэтому каждый час отрывайтесь от работы на 5-7 минут, чтобы подвигаться, походить или даже выйти на это время на улицу, если имеется такая возможность. В случае, когда из-за строгих правил дисциплины нет возможности выйти на улицу, хотя бы регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что им это тоже необходимо. Кроме этого, планируйте ваши дела на каждый час работы, таким образом вы станете больше успевать, а благодаря перерывам прибавится силы.
  • Обратите внимание на рабочее место и свою позу. Если вы работник офиса и ведете свою деятельность за компьютером, расположите монитор на уровне глаз. Таким образом, вы не будете постоянно наклонять голову вниз или запрокидывать ее, а будете держать прямо. Если у вас плохое зрение, наденьте очки, чтобы не тянуться к монитору, пытаясь рассмотреть все что на экране, напрягая при этом шею и позвоночник. Компьютерную мышь положите рядом с клавиатурой, поближе к себе, чтобы не тянуться за ней и не нагружать лишний раз спинные мышцы. Стул должен быть удобным, а его спинка прямой или наклонена чуть вперед, чтобы осанка оставалась ровной. Если спинка стула отклонена назад, то спина будет сгорбленной, кровоток нарушится, а кислородное голодание усилится. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а ступни полностью стояли на полу. Поставьте ноги на ширине плеч, в такой позе позвоночник меньше искривляется. Нельзя сидеть, закинув ногу на ногу. Такой вариант может привести не только к проблемам с позвоночником, но и к варикозному расширению вен. Обувь лучше выбирать удобную, ортопедическую, без высоких каблуков, ведь они тоже дают огромную нагрузку на позвоночник.
  • Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого не произошло, поставьте на стол бутилированную чистую воду. А вот конфетами и печеньем лучше не злоупотребляйте.
Читайте также:  Когда начинает болеть поясница при беременности

Физические упражнения при сидячей работе

Сидячая работа давно признана одной из самых вредных. Гиподинамия ведет не только к проблемам с позвоночником, но и с сердцем, сосудами, а иногда может привести к лишним килограммам и избыточному весу. Предотвратить все эти негативные последствия помогут физические упражнения.

  1. Медленные повороты головы вправо и влево. Делайте 5-10 раз.
  2. Скрепите ладони на затылке и немного надавите, стараясь противостоять этому давлению головой. Данное упражнение укрепляет шею.
  3. Медленно, на выдохе, нагните голову вперед, прижимая подбородок к грудной клетке. Затем отведите голову назад на вдохе. Делайте 5 раз.
  4. Вращения головой вправо и влево. Вращения должны быть осторожные, плавные.
  5. Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение развеселит вас.

Данные упражнения выполняются на стуле.

  1. Сцепите руки на затылке. Выгибайтесь на вдохе вперед, а на выдохе – назад. Делайте 5 раз.
  2. Возьмитесь правой рукой за левую над головой и нагибаясь влево, потяните за собой правую руку. Сделайте аналогичный наклон в правую сторону, только уже обхватив правую руку левой. Делайте по 5 раз в каждую сторону.
  3. Держась за сиденье стула, выполните вращения верхней частью тела поочередно то вправо, то влево. Делайте до 10 раз в каждую сторону.
  1. Сжимайте кулаки на обеих руках. Делайте 10 раз, а в десятый раз сожмите максимально крепко, затем встряхнув кисти рук, как будто бы на них вода.
  2. Вращайте кулаками то в одну сторону, то в другую. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
  3. Круговые движения руками то вперед, то назад. Делайте по 10 раз в каждую сторону.

Напрягая мышцы пресса, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Затем можно увеличить счет, например, считать до 10 и дольше, сколько сможете. Делать данное упражнение можно и дома, и даже по дороге на работу. Вот увидите, ваш пресс станет гораздо крепче!

  1. Небольшой мячик сожмите коленями и надавите на него, удерживая в таким положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
  2. Вытяните выпрямленные ноги, приподнимите над полом и постарайтесь удерживать их в таком положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
  3. Выполните вращение ступнями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Делайте 10 раз в каждую сторону.

Если позволяет помещение и правила рабочей обстановки, то можно выполнять разминку и стоя. Например, подойдет стандартный набор упражнений из наклонов головы, вращений руками, вращательных движений тазом, наклонов корпуса, махов ногами, приседов, ходьбы на месте.

В конце такой разминки можно подойти к стене и прислониться к ней спиной, ощутив при этом правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут. А для большего эффекта поднимите руки вверх.

Если нет времени на утреннюю зарядку

Если, вы выполняете все эти несложные пункты, а спина все равно болит и состояние не улучшилось, то самым верным решением станет обратиться к врачу. Скорее всего, причина кроется в чем-то другом, а вовсе не в сидячей работе. Врач поможет вам с лечением, назначит массаж или посоветует носить ортопедический корсет. Главное, не занимайтесь самолечением. Всегда ставьте свое здоровье на первое место, следуйте нашим советам и тогда работа будет приносить только радость!

Читайте также:  Какая мазь помогает при шейном остеохондрозе

YouTube Premium

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

В этом видео, и вы узнаете к чему приводит сидячий образ жизни и как вред от него превратить в пользу для здоровья. Это видео особенно полезно тем, кто испытывает боли в спине, когда сидит. А Так же боли в пояснице или шее, когда сидя на стуле вы не знаете, что делать. Кому сидеть на рабочем месте просто невыносимо. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и хочет узнать,
✅ Как бороться с быстрой утомляемостью?
✅ Чем может быть полезен и чем вреден смдячий образ жизни?
✅ Как исправить осанку сидя в офисе или в домашних условиях не отрываясь от работы или учебы.
Оглянитесь вокруг около 80% активного населения сидит от 6 до 10 часов в день и более дома, на работе в общественных местах, в школах, институтах, в транспорте ,
а сколько людей сидят за компьютерами? Много мы проводим время сидя, поэтому сидячий образ жизни известен каждому, в том числе и своими проблемами, главной из которых является недостаток и отсутствие движения.
Сидя, мы прекращаем двигаться благодаря устойчивой, стационарной поверхности сиденья. Фиксированное сидение стула или кресла и как результат прекращена активность ног, таз неподвижен, тело ограничено в движении. ✅ Застывшие сидения
стульев и кресел. Это главная причина всех проблем!
Так, как поверхность стульев парализует наше тело. Бездействуют мышцы, затекают конечности. Это приводит к быстрой утомляемости, постоянной усталости. Ухудшается кровообращение снижается продуктивность работы и учебы. #позвоночник обездвижен. Возникают проблемы. Чем больше мы сидим, тем больше проблем!
Это закономерность! От проблем на рабочем месте не спасают ни ортопедические стулья, ни формы сидений, не эргономичные спинки. Статика — упрямая штука!
Сидячий образ жизни является фактором риска.
Самые распространенные последствия от него: неправильная #осанка, лишний вес,
ослабление мышечной деятельности, проблемы с позвоночником, нарушения
работы суставов и внутренних органов, #боливспине , вялость и хроническая усталость.
Об остеохондрозе и других болезнях, к которым приводит сидячий образ жизни, говорить не будем. Как мы пробуем решать проблемы сидячего
образа жизни? Разминка, бассейн и тренажерный зал – всё это хорошо. Но как решить
проблему сидячего образа жизни сидя прямо за компьютером? Фитбол – отличное решение, но когда мы сидим на чем-то подобном – у нашего тела безразличное равновесие. Это лучше чем статика.
Но так, мы можем двигаться, но можем и не двигаться. Это зависит от ситуации
и от нашего желания.
Но знаете, есть способ лучше.
При котором двигаться можно сидя!
Движение- это череда, различных видов равновесия Динамически неустойчивое
равновесие для движения является приоритетом.
Как сделать так, чтобы нашему телу в сидячем положении было комфортно и полезно? Как уберечь спину от остеохондроза и сутулости?
Как вред превратить в пользу?
Очень просто.
Это можно сделать благодаря конструкции Танцующего Стула.
О ней после ответа на вопрос. Почему я снял это видео?
Я являюсь автором проекта Танцующий Стул или Активный Сидячий образ жизни,
Проект стартовал в 2010. За это время Танцующий Стул помог многим людям, это несколько тысяч человек, которые воспользовались моим решением и
используют Танцующий Стул в своей жизни.
Так вот, простая конструкция Танцующего Стула решает большинство проблем возникающих при сидячем образе жизни. Шарнир, расположенный прямо под сидением позволяет двигаться сидя. А сидеть на Танцующем Стуле можно очень долго, по много часов в день, не замечая того, что сидишь. И даже новички после первого дня говорят, что сидел целый день , но даже этого не заметил. Наше тело опирается на нашу ось. При этом спинки не требуется, и, как результат, спина не устает,
так как мышцы нашего тела и позвоночника работают попеременно. НИЧЕГО нигде
не затекает и не болит. Более того, снимается напряжение, улучшается осанка, первые результаты чувствуются уже через несколько часов. При этом нормализуется кровообращение, возрастает качество внимания и усидчивость. А это особенно важно для детей и подростков. Взрослые же к концу рабочего дня чувствуют себя отдохнувшими и полными сил. К тому же, сидеть на Танцующем Стуле
очень приятно, удобно и комфортно.
И Альтернативы Танцующему Стулу нет!
Потому что, Танцующий Стул это Активный сидячий образ жизни и движение.
А ДВИЖЕНИЮ НЕТ НИКАКОЙ ЗАМЕНЫ.
Вот так просто. Сиди и двигайся, решая массу проблем, возникающих при сидячем образе жизни.

Читайте также:  Чем лечат шейный остеохондроз лекарства

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни – едва ли не самые распространенные причины разнообразных проблем со спиной, да и другими частями тела. Что же делать, если жизнь вынуждает подолгу сидеть? Как предупредить боли в позвоночнике (если спина уже болит, то смотрите материалы про лечение) и при этом продолжать активно работать?

Дадим несколько профилактических советов.

Уменьшаем вредное действие сидячего образа жизни


Первое правило – делаем перерывы. Раз в сорок минут встаем и делаем легкую разминку, ну, или просто ходим, разминаемся.

Во-вторых, держим правильную посадку. Сгорбленная спина – дополнительная нагрузка. Кроме того, если волевым усилием держать осанку – то есть шансы накачать мышцы спины, сделать их более крепкими. Это поможет справиться с нагрузками. Правда, тут не все так просто – подробнее читайте в рубрике про осанку.

В-третьих, обращаем пристальное внимание на организацию рабочего (сиденье и стол должны подходить по размеру, сиденье не должно быть слишком мягким или слишком жестким) и спального (полужесткий матрас, не очень большая подушка) мест.

В-четвертых, следим за удобством обуви. Никаких высоких каблуков. Стопа должна амортизировать шаги – иначе с тряской придется справляться позвоночнику.

В-пятых, стараемся избегать травм и ушибов: дополнительный фактор риска нам ни к чему. Соблюдаем правила техники безопасности!

Как вы понимаете, только слегка изменить характер сидения за компьютером и надеть другие туфли – недостаточно для исправления ситуации. Все равно 8 сидячих часов работы плюс сколько-то дома – это тяжкое бремя для позвоночника. Требуется приобретение полезных привычек, которые могли бы компенсировать это бремя.

Вот эти привычки:

  • Правильное питание (смотрите отдельную статью про то как питаться с пользой для спины).
  • Регулярное снятие напряжения со спинных мышц.
  • Массаж, опять же, регулярный. Желательно у специалиста, но, если речь идет о профилактике, это не так критично – главное расслабить мускулатуру (в дополнение к предыдущему пункту).
  • Активный отдых, по крайней мере – длительные прогулки. Раз в неделю стараемся вообще не сидеть (ну, разве что за обедом): остальное время ходим, бегаем, лежим на диване (последнее – в последнюю очередь!).

Читайте также:
Adblock
detector