Как накачать дома поясницу

Как накачать спину дома

Сегодня спорт становится своеобразным культом для широких масс населения, а здоровый образ жизни и красивая фигура с рельефными мышцами – целью на долгие месяцы и даже годы.

Но, к сожалению, по разным причинам (материальным, просто не хватает времени) не все могут регулярно посещать спортивные залы и проводить там несколько часов. А красивую фигуру и подтянутое тело хочется иметь многим.

Как решить ту проблему? Выход есть! Можно заниматься дома. Главное, найти нужный спортивный инвентарь и подготовить место для занятий.

Конечно, спину как у культуристов вы получить в домашних условиях не сможете, для этого нужен совсем другой подход: штанги, гантели и много времени.

Для хорошей осанки, здорового позвоночника и красивого тела будет вполне достаточно тренировки как у гимнастов. Ваш основной набор – пара гантель и турник, которые можно дополнить утяжелителями для ног и рук, или специальным жилетом.

Надеемся, что эти упражнения и видео помогут вам достичь желаемого результата!

  1. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С).

Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы.

  • Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В).
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).
  • Несмотря на простоту этого вида упражнений, это отличный способ задействовать большинство мышц спины и даже рук. Хорошо, если вы сможете найти место для турника повыше, это усилит нагрузку на нужные мышци.

    Скорость выполнения – очень важный фактор. Делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

    1. Снова повисните на перекладину, но на этот раз расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А).
  • Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В).
  • В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.
  • Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и сосредоточено.

    Выполните 4 подхода по 12 повторений.

    Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины.

    На картинке спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях это может быть обычная кровать, главное, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз.

    1. Лягте в исходное положение (А).
    2. Затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

    Для усложнения упражнения можете взять в руки гантель или еще что-нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

    Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд.

    1. Повисните на перекладину (А).
    2. Затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С).

    С самого начала не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник за счет маха ног.

    Когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и постепенно сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

    Делайте столько повторений, сколько осилите.

    В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

    1. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция.
    2. Затем начинайте тянуть гантели к поясу (В).

    Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

    Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

    1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
    2. Вернуться в исходную позицию.

    Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

    1. Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
    2. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
    3. Руки с гантелями опущены перед собой.
    4. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
    5. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

    Как накачать спину дома. Спинные мышцы в домашних условиях | бодибилдинг

    Накачать спину дома не просто, скажу сразу. Дело в том, что спинные мышцы так, или иначе служат для того, что б разводить руки от груди, прижимать лопатки, заводить за спину, поднимать над головой в положении лежа, разгибать позвоночник.

    Но где и каким образом в домашних условиях вы сможете так нагрузить спину? Понятно, что накачать спину в домашних условиях практически не реально. Я сказал практически. А это означает, что мы найдем таки способ раскачать спину дома.

    Но для этого нам потребуются гантели и перекладина, ну хотя бы стенка шкафа.

    Для начала рассмотрим, какими мышцами покрыта спина. Как видим из рисунка, самые заметные мышцы спины это: широчайшая мышца спины (в том числе пояснично-грудная фасция), трапециевидная мышца.

    Есть еще более мелкие мышечные волокна: ромбовидная мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостная мышца, мышца поднимающая лопатку, надостная мышца, подвздошно-реберная мышца, остистая мышца.

    Качать мышцы спины не стоит по отдельности, все равно в каждом упражнении работают все мышцы спины, поэтому также важно включать в тренировочную программу для спины разнообразные упражнения на спину, кардинально разнящиеся способом выполнения и траекторией движения рук.

    Для верхней части спины следует выполнять шраги с гантелями стоя. Шраги хорошо развивают верхние трапеции. Также шраги хорошо выполнять стоя в наклоне. Так уже будет работать и средняя часть трапеций.

    Для ромбовидной мышцы и прилегающих к ней других мелких мышц, а также для утолщения средней и нижней части трапециевидной мышцы можно выполнять разведения рук с гантелями через стороны в наклоне.

    Читайте также:  Как правильно лежать на подушке при шейном остеохондрозе

    В этом упражнении важно двигать руки не вдоль корпуса, а держать под углом 60-90 градусов. Также. Для утолщения верхней и средней части широчайшей мышцы можно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне. В этом упражнении желательно заводить локоть максимально вверх и назад.

    Таким образом в работу будут вовлечены все мелкие мышцы спины, а не только широчайшие.

    Для накачки нижней части спины хорошо подойдут гиперэкстензии – разгибания позвоночника. В принципе хорошо к выполнению становая тяга с гантелями. Но здесь важным условием должно стать большой вес каждой гантели, иначе эффекта от становой тяги не будет. Если разборные гантели имеют небольшой вес, то лучше выполнять разгибания спины с удерживанием на трапециях гантели.

    Также, в домашних условиях хорошо бы растянуть широчайшие и придать верхним их частям больше ширины. Если дома имеется перекладина – прекрасно – выполняйте подтягивания на перекладине широким хватом за голову. Если же перекладины нет, то можно также широким хватом подтягиваться у боковой стены шкафа. Да, неудобно для хвата, но эффективно.

    Тем более, хват скоро окрепнет и это окажется еще и плюсом. Для особо желающих накачать спинные мышцы могу посоветовать те же подтягивания, но спиной к шкафу. Хват также широкий.

    Но будет поначалу тяжело выполнить хоть одно повторение из-за возросшего сопротивления от обратной силы трения, воздействующей на вас при соприкасании спины со стеной шкафа.

    Еще одно замечательное и эффективное упражнение для спины дома – поднятие рук с гантелью, лежа на полу лицом вниз. Это упражнение хорошо прокачивает все верхние мышцы спины, мышцы среднего отдела спины и немного задние дельты.

    Есть еще упражнение, которое я выполнял когда еще совсем не было ни единой гантельки, ни турника, ничего. Было лишь жгучее желание качаться. Следующее упражнение как нельзя лучше тренирует внутренние волокна спинных мышц, которые внешне прикрыты более массивными мышцами спины.

    Что бы выполнить это упражнение в домашних условиях следует лечь на пол спиной, ноги слегка согнуть в коленях и держать вместе. Руки выпрямить в локтях, зажать кулачки и расставить в стороны под углом от 0 до 90 градусов к корпусу. Не прессом, а только силой спинных мышц попытаться оторвать от пола спину за счет рук. Локти не сгибать.

    Просто пытаться отрывать спину от пола хотя бы на 3-7 см. Руки упираются о пол, а вы лишь пытаетесь отрывать спину. Это что-то похоже на подъем рук с гантелью за спину в наклоне, или тяга к поясу в наклоне. Если руки разместить близко к корпусу, тогда, для выполнения упражнения, можно и нужно сгибать руки в локтях.

    Поработайте в течение 1 минуты и вы поймете, что ваша спина таки покрыта таким количеством мышц, о котором вы даже и не догадывались.

    Я нигде ни в одном тренажерном зале не встречал ни единого бодибилдера, который бы выполнял это упражнение. Но упражнение чрезвычайно эффективное для прорисовывания мышц спины, придания четкой рельефности.

    Как накачать спину дома

    Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.

    Для того, что бы делать упражнения на спину дома, вам потребуется как минимум, иметь в наличии пару гантелей или штангу и турник, без этих простых снарядов такое простое задание станет не выполнимой задачей. При этом в некоторых упражнениях с одинаковой эффективностью можно использовать как гантели, так и штангу или комбинировать эти два снаряда.

    Упражнение на широчайшие мышцы.

    1. Начнем мы с упражнений для укрепления важных, но малозаметных мышц – выпрямителей спины. Ложимся на живот, руки соединяем за поясницей. Выгибаем спину и поднимаем туловище вверх, шею в это время держим прямо. Мы должны почувствовать напряжение мышц поясницы, затем можно опустить корпус и снова повторить упражнение. Всегда выполняем это движение 10-12 раз.
    2. Упражнение идентично предыдущему, только теперь мы держим руки не за поясницей, а вытягиваем их перед собой, соединяем в замок и держа их в таком положении мы проделываем движение. И это упражнение мы выполняем 10-12 раз. Проделывая эти два движения, мы укрепляем мышцы, позволяющие впоследствии безопасно накачать спину в домашних условиях.
    3. Продолжаем лежать на животе. Сейчас нам нужно будет поднимать вверх руку и ей противоположную ногу. То есть, мы поднимаем правую руку вместе с левой ногой. В максимальной точке подъема мы задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в исходную позицию, после чего мы уже отрываем от пола левую руку и, соответственно, правую ногу. Упражнение проделываем в 2 подхода по 8-10 движений на каждую сторону.
    4. Для этого движения нам нужно стать на четвереньки. Также как и при предыдущем движении, у нас задействованы рука и противоположная ей нога. Из исходной позиции мы поднимаем левую ногу, выпрямляя ее, и отрываем от пола правую руку так, чтобы обе конечности оказались одновременно в воздухе и при этом были параллельны полу. Задерживаемся в такой позе буквально на несколько секунд, возвращаемся в исходное положение и теперь поднимаем вторую руку и другую ногу. Оба эти упражнения мы выбрали потому, что они помогают не только накачать мышцы спины в домашних условиях, но и хорошо укрепляют спину, подготавливая ее к более сложным движениям.
    5. Теперь движение для выпрямителя спины, а также бедренных мышц и ягодиц. Исходная стойка – ноги по ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, в руках держим гантели. Нам нужно наклонять корпус вперед таким образом, чтобы он был параллелен полу, а руки с гантелями тянулись вниз. Теперь мы выпрямляемся, и, уже находясь в исходной стойке, стараемся хорошо отводить назад плечи. Нам нужно сделать 2-3 подхода по 10-12 наклонов.
    6. Для упражнения нам нужно лечь на диван, или на скамью так, чтобы нижняя часть туловища находилась на возвышенности и была зафиксирована. Лицо обращено к полу, руки сходятся в замке за головой и из такого положения мы начинаем медленно поднимать корпус. На протяжении всего времени выполнения упражнения мы не касаемся корпусом пола. Упражнение проделываем в 2-3 подхода по 10-12 раз.
    7. Заключительное упражнение. Садимся на край стула и широко расставляем ноги. В прямых руках держим гантель побольше. Наклоняем корпус и тянемся гантелью к полу, выпрямляемся. Делаем 2 подхода по 8-10 раз.
    Читайте также:  Можно ли делать зарядку при грыже позвоночника

    Так как позвоночник отвечает за осанку и поддержание вертикального положения тела, длинные мышцы считаются одними из основных для жизнеобеспечения человеческого организма, хотя и не являются формирующими мускулистую фигуру. Поэтому задавая вопрос, как накачать спину дома, новичку следует понять, что красивые и функциональные мышцы невозможны без здорового тела.

    Главное, что необходимо запомнить – во время любого упражнения с использованием тяги позвоночник должен быть ровным и не изгибаться. То есть, нужно работать мускулатурой, а не позвоночным столбом.

    Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины.

    На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз.

    Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.
    Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

    Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги).

    Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше. Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома. Это вполне реально! Итак, начнём.

    Правила прокачки спины

    Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

    1. Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
    2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
    3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
    4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя округлять спину.
    5. Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
    6. После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
    7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

    Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

    Вам может понадобиться турник и гантели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц в домашних условиях.

    1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает прокачать большое количество мышц. Но отжиманиями также можно накачивать спину. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

    • Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
    • Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
    • Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
    • Ваше тело должно быть параллельно полу.
    • Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену). Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.

    2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним хватом, большой палец также поставьте сверху. Так нагрузка не будет смещаться на руки. Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии. Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу. Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

    При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки. Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

    3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы. Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите. На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

    Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время. Затем поменяйте стороны.

    5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать широчайшие мышцы спины гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

    Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны. Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице. Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

    На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

    6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела. Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов. Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

    Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

    Читайте также:  Почему болит шея с правой стороны

    7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома (читайте отдельный пост). Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни. Руки положите на затылок, сцепив их в замке. Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте. Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

    Усложнить упражнение можно, используя фитбол в качестве опоры. Лягте на мяч животом и уприте ноги в пол. Если сложно сохранить координацию, можете использовать стену для фиксации ступней.

    8) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Еще одно упражнение, для тех, кто не знает, как накачать спину гантелями. Расставьте ступни, колени немного согните. Сделайте наклон вперед на 60 градусов, спину держите ровно. Гантели держите перед собой, примерно на линии колен, локти немного согните. Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

    Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели. Продуктивно заниматься можно и дома. Желаю вам успехов, друзья!

    Мышцы спины — вторая по размеру мышечная группа в теле человека. Ее рост крайне важен для тех, кто хочет стать больше. Именно развитие так называемых крыльев дает мужской фигуре столь желанную V-образную форму. В тренажерном зале созданы все условия для этого, однако не у каждого есть возможность его посещать. Поэтому мы решили рассказать, как накачать спину дома. Читайте внимательно: важен каждый нюанс.

    Как правильно накачать мышцы спины?

    Об упражнениях мы поговорим во втором разделе статьи. Сначала нужно осветить несколько моментов, которые непосредственно влияют на эффективность тренировок:

    1. Техника. Для каждого упражнения она разная, но, зная функции мышц, человек поймет суть движения и избежит множества ошибок.

    Исходя из функций, можно понять, что для накачки широчайших главное условие техники — завести локти назад. Чтобы натренировать трапецию, необходимо пожимать плечами в вертикальной плоскости. А для тренировки поясницы подойдут наклоны и разгибания для поясницы.

    1. Прогрессия нагрузки. Чтобы стабильно наращивать мышечный объем и развивать силовые показатели, необходимо планомерно увеличивать тренировочный стресс.

    Мышцы не будут расти, если рабочий вес, количество подходов и повторений не меняются. Поэтому старайтесь на каждой тренировке делать немного больше, чем на предыдущей.

    Заведите тетрадь и записывайте в нее все, что касается тренинга. Сколько раз подтянулись, с каким весом, как долго отдыхали — все это имеет значение.

    В домашних тренировках регулировать нагрузку можно темпом выполнения упражнения. Например, в подтягиваниях тратьте три секунды на подъем и две — на опускание. Также увеличить стресс можно дополнительным повторением или снизив время отдыха.

    1. Восстановление. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Ваша задача — обеспечить тело всем необходимым для роста.

    Прежде всего, это касается питания. Если цель — набрать массу, то рацион должен состоять на 40–50% из углеводов; 40–45% — белка и 5–10% — жиров. Ешьте сложные углеводы: каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Источники белка — мясо птицы, животных и рыбы. Не забывайте про овощи.

    Спите не менее 8–10 часов в сутки. Этот совет уже набил оскомину, но не стал менее важным. Во сне выделяется гормон роста, происходит заживление и укрепление поврежденных мышц.

    Упражнения для спины дома

    К сожалению, тренируясь дома, можно использовать ограниченный набор упражнений для спины. Чтобы их выполнять, нужна перекладина и пара разборных гантелей.

    Нет большого значения, как высоко подтянешься, важно завести локти назад и свести лопатки. Поэтому даже в укороченной амплитуде спина будет работать эффективно.

    Техника упражнения. Повисните на турнике и скрестите ноги. Прогнитесь в пояснице и на выдохе подтянитесь. Представьте, что руки заканчиваются локтями и вам нужно завести их за спину. Такой подход поможет держать правильную технику движения.

    Совет: если во время подтягиваний обхватить большими пальцами перекладину сверху, то бицепс будет меньше воровать нагрузку у спины.

    Для тренировки спины используйте средний хват, так как слишком широкий сокращает амплитуду движения. Следовательно, меньше времени под нагрузкой и ниже эффективность тренировки.

    1. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

    Прорабатывает широчайшие и задействует трапециевидную мышцу. Позволяет тренировать отстающие участки спины. Для выполнения потребуется скамья или низкий столик.

    Техника упражнения. Держите снаряд левой рукой, стоя с левой стороны стола. Правое колено поставьте на столешницу и упритесь в нее правой рукой. Наклонитесь до параллели с полом, спина прямая, немного прогнута в поясе.

    Опустите левую руку к полу, сохраняя положение спины. В нижней точке почувствуйте, как растягивается широчайшая мышца. После этого на вдохе тяните гантель к поясу, стараясь завести локоть как можно дальше за спину. Повторите это движение заданное число раз и сразу переходите к подходу на правую сторону. Важно избегать инерции, опускайте и тяните гантель равномерно.

    1. Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками.

    Техника упражнения. Возьмите в каждую руку гантель, станьте прямо. Чтобы во время движения вас не шатало, поставьте ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед до угла 45 градусов. Кисти направлены ладонями назад, руки свисают по линии ног. На вдохе одновременно подтяните гантели к низу живота, сводя лопатки. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходную позицию.

    Так же, как в предыдущем упражнении, здесь важен контроль. Не делайте движение рывком, тяните гантели только за счет силы мышц.

    Этих упражнений достаточно, чтобы накачать мышцы туловища, однако не стоит забывать о восстановлении. В домашних условиях одну мышечную группу можно тренировать 1–2 раза в неделю. Если человек тяжело работает физически, то можно ограничиться одной тренировкой.

    Помните: чтобы добиться хороших результатов, ко всему нужно подходить с головой. Если действительно хотите накачать сильную и широкую спину, составьте план тренировки, правильно питайтесь и соблюдайте технику упражнений.

    Читайте также:
    Adblock
    detector