Как поясницу сделать гибкой


Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?


Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины


Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Занятий йогой для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

  • Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
  • Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
  • Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
  • Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.
Читайте также:  Что сделать чтобы поясница не болела

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?


Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике для йоги или специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Польза от выполнения упражнений на повышение гибкости спины

Позвоночник – сложная конструкция, которая состоит не только из костей, но также включает массу хрящей и отделов мышечного корсета, которые отвечают за движения спины в отдельных плоскостях. Ухудшить состояние спины способна недостаточная активность.

Снижение гибкости позвоночника препятствует выполнению свободных движений. Резкие нагрузки на неподготовленный мышечный корсет способны вызывать развитие болевого синдрома. Избежать подобных проблем позволяет регулярное выполнение упражнений на растяжку.

Повышение гибкости спины обеспечивает сохранение свободы движений, независимо от условий труда и возраста. Итогом периодических тренировок становится существенное снижение риска развития серьезных патологий опорно-двигательного аппарата. Гибкий, подвижный и растянутый позвоночник редко страдает от боли после резких, непомерных физических нагрузок.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, наличие которых делает невозможным выполнение тренировок на растяжение позвоночника. Задумываться о том, как сделать спину гибче, не следует лицам, которые страдают от следующих патологий:

  • кифоз, сколиоз, прочие искривления позвоночника;
  • артрит суставов;
  • костный остеопороз;
  • различного рода травмы мускулатуры спины, грыжи позвонков.

Повороты ног лежа

Как сделать гибче спину? Улягтесь на спину. Нижние конечности подогните в коленях. Руки широко разведите по сторонам, выполнив упор ладонями в пол. На глубоком выдохе переместите согнутые в коленях ноги на одну из сторон корпуса. Плотно прижмите бедра к полу. Задержитесь в положении на несколько секунд. Сделав плавный выдох, поверните колени в противоположном направлении. Вновь опустите ноги на пол с другой стороны корпуса. Во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать плечевой пояс и руки от пола. Колени плотно сводите вместе.

Осуществляя плавный выдох, опуститесь вначале обратно на предплечья, а затем полностью лягте на пол, переместившись в исходное положение. Подложите ладони под лоб и разведите локти в стороны. Хорошенько расслабьтесь. Затем повторите упражнение.

Скручивания корпуса на возвышенности

Всем, кто хочет узнать, как сделать спину гибче, следует регулярно прибегать к скручиваниям корпуса, стоя на пьедестале. Упражнение выполняйте согласно такой схеме:

  1. Используйте подставку, например, устойчивую тумбу либо стульчик.
  2. Заберитесь на такую возвышенность, расположив носочки стоп у самого края.
  3. Прижмите подбородок вплотную к грудной клетке.
  4. Медленно скручивайте позвоночник сначала в грудном отделе, а затем в поясничном.
  5. Наклоните корпус тела максимально низко.
  6. Запястьями тянитесь к краю платформы, стараясь не сгибать ноги в коленях.
  7. В конечной нижней точке задержитесь на несколько мгновений.
  8. Затем плавно переместитесь в исходную позицию, выпрямив позвоночник.

На начальных этапах тренировок важно научиться дотягиваться ладонями как можно ниже. Далее в целях более качественной растяжки позвоночника следует использовать дополнительные отягощения, удерживая в руках легковесную штангу, гантели либо гири. Чтобы достичь значительного прогресса в увеличении гибкости спины, ежемесячно увеличивайте вес груза на пару килограммов.

Наклоны по направлению к стопам

Как сделать спину гибкой в домашних условиях? Сядьте на пол, удерживая позвоночник в выпрямленном положении. Нижние конечности широко расставьте по сторонам. Захватите ладонями диск от штанги весом не более двух килограммов. Поднимите отягощение над головой на распрямленных руках. Хорошенько потянитесь плечами вверх.

Читайте также:  Каким видом спорта можно заниматься при грыже позвоночника

Далее медленно наклонитесь ладонями, удерживающими груз, по направлению к одной из стоп. Ухом старайтесь коснуться колена. Выполните серию плавных пружинящих движений. Вернитесь в исходную позицию. Теперь потянитесь аналогичным образом к другой стопе. В завершение наклонитесь вперед, оставляя нижние конечности расставленными в стороны. Сделайте все возможное, чтобы достичь касания животом и грудью поверхности пола.

Наклоны с гантелей

Любителям домашних тренировок, которые желают разобраться, как сделать гибкой верхнюю часть спины, рекомендуется выполнять наклоны корпуса в стороны с отягощением в виде гантели. Примите вертикальную стойку. Захватите умеренно тяжелый спортивный снаряд одной рукой. Стопы расставьте на ширину плеч. Неспешно перемещайте гантель вниз, вдоль ноги. Основное внимание уделяйте качественному изгибанию позвоночника вслед за грузом. Свободную руку удерживайте над головой для поддержания баланса. Старайтесь достигнуть максимально возможного наклона. Затем вернитесь в исходное положение, переместите гантель в другую руку и выполните изгиб позвоночника в соответствующую сторону.

Скручивания корпуса, сидя на стуле

Как сделать спину гибкой в домашних условиях? Регулярно выполняйте повороты корпуса тела на стуле. Займите комфортное положение сидя, удерживая спину ровно. Ухватитесь ладонями за спинку стула и начинайте медленно разворачивать корпус в ту же сторону. Ощутите качественное растяжение мышечного корсета, начиная от поясницы и заканчивая плечевым поясом. В процессе выполнения упражнения можно услышать хруст позвонков, что не должно стать поводом для беспокойства. Остановитесь в конечной точке примерно на 15–20 секунд, не задерживая дыхания. Затем вернитесь в исходную позицию и разверните корпус в противоположную сторону.

Как сделать спину гибкой, как у гимнасток? Прибегайте к периодическому выполнению следующего упражнения:

  • усядьтесь на пол, подогнув голени под себя в одну из сторон;
  • ладонью зацепитесь за лодыжки;
  • свободную руку поднимите над головой и потянитесь к потолку;
  • на вдохе склоните выпрямленную конечность и потяните корпус в сторону, где располагаются подогнутые ноги;
  • почувствуйте растяжение мускулатуры и связок в боку;
  • после задержки в статичном положении на 20–30 секунд вернитесь в исходную позицию, переместите ноги на другую сторону и повторите упражнение со сменой рук.

Растяжка спины у стойки

Воспользуйтесь доступной вертикальной опорой. Ухватитесь руками за стойку. Начинайте плавно выгибать тазовую область в противоположном направлении. Затем повернитесь к опоре другим боком. Вновь захватите стойку руками и прогнитесь в позвоночнике. В конечной точке задерживайтесь на несколько мгновений, стараясь достичь максимального прогиба спины и ощутить напряжение мускулатуры.

Как сделать спину очень гибкой? Займите позицию на четвереньках. Колени должны находиться на уровне таза, а ладони на ширине плеч. Прогнитесь в пояснице вниз. Плечевой пояс устремите вверх. Голову слегка запрокиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Далее плавно выгните спину по направлению к потолку, склонив голову вниз. Поочередно меняйте позиции, что позволит качественно проработать поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника.

Полезные советы

Прибегая к тренировкам, направленным на улучшение подвижности позвоночника и растяжку и укрепление местной мускулатуры, обращайте внимание на следующие рекомендации:

  1. Выполняйте упражнения медленно и плавно, соблюдая осторожность. Тренировки должны быть регулярными. Однако поначалу не стоит лишний раз перенапрягаться. Увеличивайте нагрузки планомерно.
  2. Не стоит тренироваться через боль. Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, стоит отказаться от его выполнения. Избегайте активных занятий, когда наблюдается обострение симптомов заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  3. Тренироваться рекомендуется в вечернее время, когда спина нуждается в качественной растяжке после нагрузок, полученных в течение дня. В начале занятий выполняйте движения с минимальной амплитудой, постепенно увеличивая интенсивность.

В заключение

Регулярно выполняйте комплекс простых, но эффективных упражнений из нашей публикации, что позволит избежать сутулости, хорошенько нагрузить мышечный корсет, достичь гибкости и избежать боли в спине. Обязательно уделяйте тренировкам порядка часа в день, если доводится вести сидячий образ жизни ввиду трудовой деятельности.

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.
Читайте также:  От чего может болеть копчик у женщин когда сидишь

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Читайте также:
Adblock
detector